Blog de Culturismo

¿Cuáles son los 8 mejores consejos de entrenamiento? La mayoría de las personas que comienzan un régimen de ejercicios tienen muy poca orientación y el conocimiento acerca del entrenamiento. Aquí les dejo una lista personal de los 8 mejores consejos para llevar tu entrenamiento y tu físico a un nivel superior.  En esta lista no mencionare la nutrición…

Usa pesos libres y movimientos compuestos

Para ser fuertes y grandes, los entrenamientos deben consistir en ejercicios compuestos y pesos libres: sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar, y otras variaciones de estos movimientos. Estos ejercicios reclutan la mayor cantidad de fibras musculares.

Quienes practicamos culturismo sobre todo, tenemos nuestras opiniones al respecto, la mayoría nos inclinamos por el uso de los pesos libres (barras, mancuernas y discos) y dejamos los aparatos sobre todo para ejercicios de aislamiento muscular.

Los pesos libres requieren estabilizar la carga y permitir que el peso se mueva exactamente igual que el cuerpo está diseñado para moverse.

Forma > Peso

El consejo más importante de todos – la buena forma es mucho más importante que el peso que estás utilizando. No me malinterpreten, un entrenamiento pesado es bueno. Sin embargo, el entrenamiento pesado de mala forma, es extremadamente peligroso y estúpido. La falta de forma derrota el propósito del entrenamiento. El levantamiento con una mala forma hace que el entrenamiento sea ineficaz…

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es, sin duda el concepto más importante para un principiante a entender. El sobreentrenamiento puede ser evitado con una buena rutina, una nutrición adecuada y suficiente descanso. No debes ir al gimnasio todos los días y hacer press de banca o sentadilla.  Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar,  por eso es que necesitas mucho descanso.

Encuentra una buena rutina de cuerpo entero. Idealmente, deberías de entrenar en el gimnasio 3-4 veces por semana, excluidos los días de cardio.

Por Ejemplo: Si hiciste piernas el lunes, y quieres volver a tirar el viernes, tus piernas aún estarán adoloridas, debes saltar ese entrenamiento y hacer piernas otro día si no te quieres sobreentrenar.

La razón por la cual tus piernas aún están doloridos tantos días después de tu entrenamiento es quizás debido a un volumen excesivamente alto.  Yo recomiendo hacer solo 4-5 series de sentadilla y 2-3 series de algún ejercicio para los femorales el día que nos toque trabajar las piernas.

Si dejas de avanzar en las ganancias de fuerza de los ejercicios de piernas, es muy probable que te estés sobreentrenando. En ese caso, dispon de más tiempo entre los días de pierna y reduce el volumen o la intensidad.  Además, para acelerar la recuperación, siempre estirate antes y después de tus entrenamientos.

Usa un rango de repeticiones bajas para ganar fuerza

En caso de querer aumentar la fuerza, debemos forzar al sistema nervioso a causar una mayor producción de fuerza, que se realiza mejor en el rango 1 a 5de repeticiones . Más alto que eso, y su sistema nervioso empezara a centrarse en otras áreas.

Un atleta debe evitar la fatiga acumulada para alcanzar los niveles máximos de fuerza.

Recuerda entrenar  las piernas

La mayoría de los principiantes e incluso algunos levantadores más experimentados no entrenan las piernas, ya sea porque los entrenamientos son demasiado duros o simplemente porque no les gusta. Tus piernas son la base para las actividades cotidianas normales, como caminar, correr, y estar de pie.  Las piernas son aún más importantes si juegas deportes. Unas piernas fuertes te ayudarán a correr más rápido, más fuerte, y lo más importante, reducir la probabilidad de sufrir una lesión.

Si las entrenas de una forma adecuada, las piernas puede ser el grupo muscular más grande y fuerte de tu cuerpo. Debido a esto, las sentadillas y otros ejercicios para las piernas pesadas liberan grandes cantidades de testosterona, hormonas de crecimiento, y las endorfinas, también conocido como la hormona de la felicidad.

Como resultado, no sólo tendrás beneficios en las piernas, sino en otros grupos musculares también. Créeme, yo sé que entrenar las pierna puede ser extremadamente difícil y doloroso, pero vale la pena al final.  Por cierto, recuerda trabajar también los femorales el día de piernas, o de lo contrario fácilmente se pueden lesionar debido a un desequilibrio muscular.

100% intensidad

El entrenamiento comienza con la mente. Si solo vas al gimnasio para obtener una congestion muscular(pump), no vas a llegar a ningún lado. Trata de aumentar el peso que estás utilizando o el número de repeticiones de los ejercicios compuestos en cada entrenamiento. Si levantas el mismo peso en el press de banca que hicistes hace un mes, es el momento para analizar las cosas y tratar de mejorar.

Las ganancias de fuerza, obviamente, serán más lento para los ejercicios de aislamiento. Reduce el tiempo de descanso y no tengas miedo de pedirle ayuda a alguien. Un asistente te puede dar ese apoyo extra psicológico que necesitas para conseguir una repetición mas.  Deberías estar gritando y gruñendo para impulsar hasta la última repetición, en todo momento. Si todavía tienes la energía suficiente para una repetición más o incluso dos , ¡hazlo!

Si te duele algo cuando estas entrenando - ¡PARA!

Nunca entrenes contra el dolor real. Si algo no se siente bien, detente. Es mejor tomar un día libre o toda una semana, que tener que estar 2 meses de reposo para curar una lesión.

Objetivos

Sin ningún tipo de objetivos ¿por qué te tomas la molestia de ir al gimnasio? Necesitas algo que te motive, algo que apuntar o de  lo contrario, puede pasar mucho tiempo y esfuerzo en el gimnasio para nada. Tener metas puede determinar qué tipo de rutina quieres elegir, ¿qué tipo de dieta seguir?, y en última instancia es una excelente manera de mantenerse enfocado. Muchos de los objetivos comunes son la pérdida de grasa, pérdida de peso, aumento de tamaño muscular, aumento de la fuerza, etc