Los hidratos de carbono son utilizados como energía por el cuerpo; ellos alimentan nuestros entrenamientos y también nos proporcionan suficiente combustible para el transcurso del día. Además ingerir carbohidratos llena nuestro cuerpo de glucosa y este glucógeno es almacenado para evitar la fatiga.
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
En términos simples, el ciclo de carbohidratos implica alternar entre períodos de consumo elevado y tiempos de consumo bajo a moderado. ¿Cómo protege el ciclo a los músculos para que no sean utilizados como energía?
El ciclo de carbohidratos te permite comer carbohidratos de fuentes limpias, sin agregar grasa corporal y además te ayuda a utilizar mejor la grasa para ser quemada como combustible, en contraposición a la quema de tejido muscular y al uso de carbohidratos como combustible.
Hay dos tipos de días en esta dieta:
Altos en carbohidratos
Los días altos en carbohidratos elevan los niveles de insulina del cuerpo, llenan los depósitos de glucógeno y evitan el catabolismo muscular.
Recomiendo como punto de partida, determinar el máximo de carbohidratos que debes comer en ese día, lo ideal sería comer de 2,5 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Comienza con esta fórmula y luego ajustara de acuerdo a los resultados. Añadiría que es vital mantener un “diario de nutrición” cuando hacemos el ciclo de carbohidratos para poder trazar el progreso y hacer ajustes durante la dieta.
Puedes elegir qué comidas (4 de 5 o 5 de 6) tendrá carbohidratos y cuáles no, pero recuerda que la comida anterior y posterior a tu entrenamiento debe ser una comida con carbohidratos.
Bajos en carbohidratos
Los días bajos son “días de quemar grasa”. Mantienen reducidos los niveles de insulina, lo que permite quemar la grasa a tope al tiempo que se conserva el músculo.
Puedes elegir qué comidas (2 de 5 o 3 de 6) tendrá carbohidratos y cuáles no, pero recuerda que la comida anterior y posterior a tu entrenamiento debe ser una comida con carbohidratos.
Ambos extremos del proceso resultan esenciales. Consumir siempre pocos carbohidratos ralentiza el metabolismo y retrasa tus progresos en la quema de grasa; seguir constantemente una dieta alta en carbohidratos produce a la larga acumulación de grasa.
La forma más sencilla de configurar cualquier tipo de dieta no lineal es vincularla a una semana de 7 días. La nutrición y el entrenamiento deben vincularse juntos para adelgazar más rápido.
Un ejemplo de esta dieta sería algo así:
Utilizare 300 gr de carbohidratos máximo en mi día alto de carbos con un máximo de 7 comidas al día, además con una ingesta de 350gr de proteína.
Recuerda que esto es solo un ejemplo…no sigas esta dieta, tú mismo la tienes que hacer según tus necesidades/peso corporal/objetivos, etc.
Lunes: Bajo en carbohidratos con 6-7 comidas (250gr carbos) + entrenamiento.
Martes: Bajo en carbohidratos con 6-7 comidas (150gr carbos) + entrenamiento + cardio.
Miercoles: Alto en carbohidratos con 5-6 comidas (300gr carbos) + entrenamiento.
Jueves: Bajo en carbohidratos con 6 comidas (100gr carbos) + descanso.
Viernes: Bajo en carbohidratos con 6-7 comidas (200gr carbos) + entrenamiento + cardio.
Sabados: Alto en carbohidratos con 5-6 comidas (300gr carbos) + cardio o descanso.
Domingos: Bajo en carbohidratos con 6-7 comidas (100gr carbos) + descanso.
Importante: No contar vegetales fibrosos en el recuento total de carbohidratos durante el día. Son bajas en calorías y carbohidratos, aunque son una buena fuente de fibra no cuentan en la lista. Sólo contar carbohidratos complejos como el arroz integral, pasta integral, avena, pan integral etc…
A quien va dirigido esta dieta
La técnica del ciclo de carbohidratos es usada por culturistas que toman el concepto de dieta a sus extremos, pero igualmente la gente normal como tú o yo pueden utilizar a los mismos principios con un enfoque más moderado y todavía ver como se derrite la grasa teniendo 2 días de más calorías y carbohidratos por semana.
Algunos culturistas profesionales añaden una tercera regla a esta dieta, el cual consiste en no comer carbohidratos un día a la semana, solo proteína.
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Es muy interesante lo de este ciclo de carbohidratos nunca hubiera pensado que de esta manera bajarías grasa. Y para chicas es igual de efectivo?
Una pregunta… por que los dias bajos en carbohidratos son los dias de cardio? no deberia ser al reves, debido a la peticion del organismo d nutrientes los dias de cardio?
gracias
Hola Guille, tiene que ser asi, imaginate entonces meter pocos carbohidratos en los dias de entreno, te cansarias mas y no tendrias fuerza en los entrenamientos. “Tambien afecta la recuperación”
Mucho cuidado con eso, la prioridad es Ejercicio de musculación -> cardio.
Saludos