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La Proteina

¿Que son las Proteínas?

Son la parte más importante después del agua para todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.)

El ser humano no puede sintetizarlas en el organismo y deberá ingerirlas como parte de la alimentación, ya sea a través de las plantas o comiendo animales.

Una vez ingeridas, las proteínas se desdoblan en aminoácidos, ocho de los cuales son esenciales.  A las proteínas que no contengan estos ocho aminoácidos se les llama de bajo valor biológico, esto es que por sí solas no podrán ser aprovechadas y deberán tomarse otros alimentos que contengan el resto.

La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

Los alimentos de más alto valor biológico, en cuanto a su contenido en proteínas se refiere, son los siguientes:

  • Leche materna y huevo entero de gallina: 100 (valor biológico)
  • Carne, Pollo, Pescado y leche de vaca: 75 (valor biológico)
  • Soja: 70 (valor biológico)
  • Arroz: 60 (valor biológico)
  • Trigo y leguminosas: 50 (valor biológico)

Aquellas personas que son vegetarianas y que no deseen comer carne, pescados o huevos, podrán asegurar su ración de proteínas mediante la ingestión de cereales, soja y frutos secos.

Principales fuentes de proteína

La carne: La carne contiene un 20% de proteínas de alto valor biológico, así como hierro y vitaminas B-1 y B-12, aunque su contenido calórico es muy bajo.

De todas las carnes, la más recomendable es la de caballo que, además de ser pobre en grasas, está exenta de parásitos.  Le sigue en importancia la carne de vaca, pollo, conejo y pavo, las cuales puede consumirse indistintamente, debiendo tomarse con preferencia las de pollo y conejo cuando se desee un bajo contenido de grasas.

Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo.

La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Pescados: El contenido alimenticio es similar a la carne, en especial aquellos llamados azules o grasos.  Son muy ricos en fosforo, azufre, hierro, cobre, yodo y vitaminas, sobre todo A y D.

Tienen el inconveniente de que se descomponen con rapidez y pueden ocasionar serios trastornos.

Huevos: Su valor alimenticio está tanto en la yema como en la clara.  La yema aporta un 12% de grasas malas como el colesterol y muchas vitaminas.  La clara está exclusivamente compuesta de ovoalúmina y sodio.

La forma más idónea para consumir los huevos es pasados por agua o mezclados con otros alimentos, pero nunca crudo, ya que puede provocar enfermedades. Por cada 100gr de clara de huevo obtendremos 11gr de proteína de alto valor biologico.

La leche: Alimento muy completo y que se puede tomar en muy variadas presentaciones: queso, pastas, yogur, batidos, etc.

La leche es rica en calcio, fósforo, potasio, sodio, azufre, carbohidratos (5%), proteínas (3,5%) y grasas. Contiene también vitaminas B-2, A y D.

Los problemas digestivos que suelen plantear son mas debidos a la grasa que a la lactosa.

Exceso de consumo de proteínas

Como el organismo es incapaz de almacenar las proteínas, el exceso de proteínas es digerido y convertido en azúcares o ácidos grasos. El hígado retira el nitrógeno de los aminoácidos, una manera de que éstos pueden ser consumidos como combustible, y el nitrógeno es incorporado en la urea, la sustancia que es excretada por los riñones. Estos órganos normalmente pueden lidiar con cualquier sobrecarga adicional, pero si existe enfermedad renal, una disminución en la proteína frecuentemente será prescrita.

El exceso en el consumo de proteínas también puede causar la pérdida de calcio corporal, lo cual puede conducir a pérdida de masa ósea a largo plazo. Sin embargo, varios suplementos proteicos vienen suplementados con diferentes cantidades de calcio por ración, de manera que pueden contrarrestar el efecto de la pérdida de calcio.

Algunos sospechan que el consumo excesivo de proteínas está ligado a varios problemas:

  • Hiperactividad del sistema inmune.
  • Disfunción hepática debido a incremento de residuos tóxicos.
  • Pérdida de densidad ósea; la fragilidad de los huesos se debe a que el calcio y la glutamina se filtran de los huesos y el tejido muscular para balancear el incremento en la ingesta de ácidos a partir de la dieta. Este efecto no está presente si el consumo de minerales alcalinos (a partir de frutas y vegetales [los cereales son ácidos como las proteínas; las grasas son neutrales]) es alto.

En tales casos, el consumo de proteínas es anabólico para el hueso.

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, del peso corporal y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

En general, para un culturista, se recomienda 1,5gr-2gr de proteína por peso al día. Por ejemplo si pesamos 80 kilos necesitamos consumir 160 gr de proteína al dia.

Algunos culturistas de elite/avanzados suelen abusar de las proteínas hasta llegar a los 3,5-4gr por peso, esto no es muy recomendable por lo dicho anteriormente sobre el exceso de consumo de las proteínas.

Como este tema va a ser extenso voy a partir el artículos en cinco partes, podéis continuar leyendo la tercera parte haciendo clic en el siguiente enlace: Nutrición en el Culturismo (Parte 3)

fuente: Libro de preparador físico y nutricion Global System.
http://es.fitness.com/
es.wikipedia.org/
Conocimientos personales.

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By Blogsdna

Categorías: Nutrición

Un Comentario hasta el momento.

  1. Excelentes artículos, muy bien expliacados.
    saludos

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