He pasado años aumentando el tamaño de mis brazos y ahora me gustaría compartir algo de lo que he aprendido contigo. Aquí tienes una rutina de brazos que te hará trabajar duro.
Cuando se trata de bíceps, la foto de Arnold en La educación de un 
culturista (The Education of a Bodybuilder) me viene a la mente. Nunca ha habido una foto más impresionante de un Bíceps en un solo brazo. Esta foto me sigue inspirando a día de hoy.
He pasado años tratando de añadir tamaño a mis brazos. Han pasado de 22 centímetros a 38. Me ha tomado años pero he aprendido algunos trucos en el camino. Si estas buscando un entrenamiento para agregar un poco de carne a tus brazos para llenar las mangas holgadas de tu camisa, este artículo es para ti.
Construyendo tamaño y fuerza
La siguiente rutina está diseñada para aumentar el tamaño del brazo y ganar fuerza. No es nada lujoso y los ejercicios son muy básicos. Para ganar tamaño tú necesitas mantenerlo simple y entrenar pesado, pero nunca a costa de una buena forma.
Haz esta rutina una vez por semana y entrena los bíceps antes de los tríceps. Entrenar tus bíceps primero permite calentar muy bien los codos para poder realizar un trabajo de tríceps pesado.
(Mantenlo Simple y entrena duro)
Se ha argumentado que si los bíceps son trabajados antes de trabajar con los tríceps, no serás capaz de extender completamente los brazos para poder realizar una contracción total. Yo no me preocuparía por eso. Tus tríceps se hincharán muy bien y las articulaciones del codo estarán mucho mejor a largo plazo.
Calentamiento
Puesto que vas a tener un entrenamiento intenso, es extremadamente importante tener un buen calentamiento. Tradicionalmente, las series de calentamiento se llevan a cabo con 15 a 20 repeticiones para que la sangre comience a fluir. El problema con estos tipos de series de calentamiento es que ya estarás cansado al momento de llegar a tus series más pesadas.
El calentamiento al cual estoy a punto de introducirte, podría ser algo nuevo para que ti.
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Para la primera serie realiza 12 repeticiones con un peso con el cual probablemente podrías hacer 20, pero detente solo con 12.
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Para la segunda serie de calentamiento, agregar 10 kilos o menos y haz ocho repeticiones. Deberías ser capaz de hacer 15 repeticiones con este peso, pero detente cuando tengas 8.
Aclimatación
Las siguientes repeticiones se denominan “repeticiones de aclimatación”. Vas a agregar más peso y hacer sólo tres repeticiones. Probablemente podrías realizar ocho pero detente en tres. Una aclimatación ajustara o te “aclimatara” para utilizar cargas más pesadas – sin fatigar el músculo.
Series con carga pesada
Ahora estás listo para añadir más carga para realizar tres series pesadas con el mismo peso. Realiza series de seis repeticiones. La sexta repetición debería ser la última que pudieras hacer por solo por tu cuenta. Realizar una séptima no debería ser posible. Descansa de unos 90 segundos a dos minutos entre series.
Para el segundo ejercicio no es necesario hacer las series de 12 y 8 repeticiones de calentamiento. Tus músculos ya están calientes. Utiliza un peso que sea un poco más ligero que tu conjunto de series más pesadas y realiza una serie de seis repeticiones, justamente para adaptarte al siguiente ejercicio.
La rutina
Bíceps
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Curl de biceps con barra*12 repeticiones (para el calentamiento) |
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Curl de Biceps Alterno tipo Martillo*6 repeticiones (conjunto de aclimatación) |
Tríceps
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Press francés en Banco Plano*12 repeticiones (para el calentamiento) |
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Extensiones de Tríceps en polea alta*6 repeticiones (conjunto de aclimatación) |
*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio
Recuperación y Nutrición
Dale una oportunidad a esta rutina durante ocho semanas y luego toma una semana de descanso para dar a todo tu cuerpo un respiro y permitir una mayor recuperación. Vuelve a realizar la rutina durante ocho semanas, descansa por una semana, etc.
Recuerda comer sano comiendo por lo menos cinco o seis comidas pequeñas por día en lugar de las tradicionales tres. Come proteina de alta calidad como carnes magras y claras de huevo.
Consume muchas verduras y frutas, junto con los granos. Comer carbohidratos con almidón como el arroz y la avena es excelente para llenarte y te dan mucha energía para entrenar duro.
Come algunas nueces y mantequilla de maní para obtener grasas. Asegúrate de tomar un poco de proteína de suero y dextrosa después de tus entrenamientos. Agregue un poco de creatina en la bebida del post-entrenamiento para ayudar mejor al proceso de reconstrucción. Evite la comida chatarra y toma un multivitamínico de suplemento.
Conclusión
Agregar volumen a tus brazos no es una ciencia de cohetes. Es sobre todo trabajo duro y consistencia. Entrena tus brazos fuertemente y consistentemente y los veras crecer y te harás más fuerte.
Puede parecer un proceso lento pero el próximo año, tus brazos habrán ganado centímetros y se verán más grandes de lo que son ahora.
Así que ¿Por qué estás todavía sentado leyendo este artículo cuando podría estar entrenando tus brazos y estar poniendo algo de volumen en ellos? ¡Ve al gimnasio y luego ve a comer!
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¿Esto significa que debemos tener en nuestras rutinas un día que sólo se dedique a brazos?
Aprovecho para preguntarte, cuando queremos sacar volumen ,¿es necesario hacer cardio? si la respuesta es que sí ¿en qué momento y cuánto tiempo?
Hola Jose, lo mas recomendado es entrenar una ves por semana los brazos, tanto biceps como triceps…En esta rutina se hace triceps y biceps el mismo dia.
El cardio en volumen da mas o menos igual, si sigues una dieta hipercalórica (3000-4000 calorías al dia )el cardio no te servira para perder grasa, “solo como ejercicio cardiovascular”.
Si quieres hacer cardio por esta razon, haz 20 min despues de tu entrenamiento de pesas.
Saludos
Hola llevo 5 meses entrenando y me han recomendado este suplemento para aumentar volumen,lleva proteinas, carbohidratos y otras cosas, que os parece??
http://www.musculosnutridos.com/product.php?id_product=81
Saludos
Hola Luis, eso que has puesto es una proteína tipo gainer.
Personalmente no me gustan ni los recomiendo, la mayoria traen mucha azucar. La dosis del producto que pones es de 162 gramos, imaginate tomarla 3 veces al dia sabiendo que el pote tiene 3 kilos, vamos no te dura nada, ademas si la tomas aunque sea 2 veces al dia ya son 50gr de azucar.(eso equivale a 2 latas de coca-cola)
Si quieres un gainer, haste uno natural. Por ejemplo 1 cambur + 100gramos de avena + 25 gr de 100% whey protein = “600 calorías, 30gr de proteína, 90gr de carbohidratos, 0 gr de azucar”
Saludos
hola, pregunte x potes de proteina para ganar masa, me dijeron la SERIOUS MASS y la weigh gainner, pero cual seria la mejor proteina en pote, para ganar masa muscular?
aparte me dijeron que el pote WHEY GOLD STANDART solo era para ayudar la fuerza al musculo y cosas asi, pero no para aumentar masa… que me podrias responder a eso que es una gran duda que tengo, por favor. (:
Hola Johnny, Sinceramente no te recomiendo esas proteínas que te han dicho, tienen un monton de carbohidratos(la mayoria azucar). Vas a subir de peso pero con mucha grasa de por medio.
Lo que te recomiendo es una 100% whey protein isolate,o esa whey gold standart que es muy buena.
Saludos
Hola q tal!
Hace 4 años estuve entrenando pesas durante 8 meses,y hace 2 regrese
Al gym para subir mi masa muscular.
Mi pregunta es cuantas calorias entre Proteinas,carbohidratos y grasas
Debo consumir al dia para ganar musculo sin grasa?
Se q es difícil aumentar la masa muscular sin ganar grasa pero
Algún consejo para ganar el mínimo de grasa.
Mido 176cm peso 70 kilos edad 27 años
Gracias buen foro!
Hola, para ganar masa muscular trata de consumir entre (3500-4000) calorías al dia. Si ves que no subes de peso en 3 semanas sigue aumentando las calorías…
Siempre ganaras grasa por mucho que controles la dieta, lo que si te recomiendo es que los carbohidratos sean complejos(índice Glucémico bajo)(arroz integral, pasta integral, avena, pan integral etc) para ganar la menos grasa posible.
Saludos
Hola, mi pregunta era el día que haga brazos bastará con estos 4 ejercicios para aumentar de masa muscular? o hay que añadirle mas? gracias un saludo
Hola, con 4 ejercicios vas sobrado en el dia de brazos.
Saludos
Pues yo solía hacer 3 ejercicios de 4 series de bíceps y 3-4 ejercicios de 4 series de tríceps… Quizás me paso…