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Leyes de la Hipertrofia

Publicado por Agustin 2 Comentarios

leyes de la

“A fin de que el levantamiento de pesos de como resultado una hipertrofia significativa, un estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para crear un nuevo “ambiente”, en oposición a las agresiones aparentemente aleatorias y agudas sobre la integridad mecánica de los tejidos musculares” (The mechanics of Hipertrophy by Brad Schoenfeld).

En este artículo nombrare las leyes mas sagradas de la hipertrofia según el libro de Brad.

1- Hipertrofia sarcoplasmática (volumen): Si solo queremos ganar masa muscular debemos enfocarnos en una rutina que sea de hipertrofia -8/12 repeticiones a 3-4 series por grupo muscular.

2- Descanso entre series: 1-2 minutos

3- Entrenar 4-5 veces a la semana: La desventaja de tomar una semana de descanso cada vez que entrenas un músculo es que muchas de las respuestas agudas al entrenamiento como el aumento de la síntesis de proteínas, prostaglandinas, IGF-1, y los niveles de mRNA, todos vuelven a la normalidad en unas 36 horas. Así que pasas 2 días y medio creciendo y el resto de la semana en un estado semi-anticatabólico volviendo a la normalidad (algunas personas llaman a esto recuperación), cuando la investigación nos muestra que la recuperación puede tener lugar en 48 horas, incluso si un músculo se carga de nuevo. El anabolismo producido por el entrenamiento de un músculo sólo dura 2 días a lo máximo cuando se retira la carga. El resto del tiempo simplemente estás equilibrando la retención de nitrógeno sin adición de éste al músculo. Por esta regla es que debemos utilizar rutinas de mas de 3 días de entreno a la semana.

4- Enfatizar la porción excéntrica: Controlar el peso en la bajada(más tensión mecánica)

5- Periodización (autorregulación): Si te sientes bien, entrena duro – Si te sientes débil o cansado entrena un poco mas suave. No sirve de nada entrenar super duro si nuestra capacidad mental no esta preparado para esto…

6- El principio de la sobrecarga: Si se entrena con la misma cantidad de peso y / o repeticiones en cada entrenamiento, tus músculos no seguirán adaptándose (no crecerán). Por lo tanto, debes aumentar el peso/series/repeticiones de alguna manera para que haya una nueva adaptación.

7- Ejercicios compuestos: Los movimientos compuestos son los que reclutan mayor número de fibras musculares. Son la base de cualquier rutina de entrenamiento; el press de banca, la sentadilla y el peso muerto son los más comunes.

8- Entrenar al fallo = infrecuente: El entrenamiento al fallo es una herramienta que podemos utilizar a la hora de entrenar. Debemos usarla infrecuentemente(una serie maxima por cada grupo muscular). Si entrenamos al fallo en todas las series podemos sobreentrenarnos facilmente con el tiempo.

9- Utiliza cargas de un 65%-85% de tu maxima repetición (1RM)

10- La mejor rutina de entrenamiento: La ciencia nos dice que no hay una mejor rutina de entrenamiento, esto significa que no nos sirve de nada copiar las rutinas que vemos en las revistas, ni las que usan los mejores culturistas del mundo. Cada persona es un mundo, todo depende de nuestra genética, nuestro nivel de físico y en nuestra capacidad en los entrenamientos.

Tenemos que crear nuestra propia rutina e ir evolucionando/probando/cambiando con ella.

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By Blogsdna

Categorías: Ejercicios

2 Comentarios hasta el momento.

  1. juan javier dice:

    cuando dice entrenar 4 – 5 veces a la semana, se refiere a por lo menos entrenar el mismo músculo dos veces por semana??, actualmente estoy entrenando 6 veces a la semana, pero un sólo músculo por sesión. La semana pasada estaba entrenando un mismo músculo 2 veces por semana pero me sentia muy agotado y con menos energía para cuando me tocaba la siguiente sesión del mismo músculo. Seguire entrenando como ahora un par de semanas mas y luego volvere a cambiar, pero igual quiero aclarar esta duda.

    • Agustin dice:

      Hola, el artículo se refiere a entrenar un grupo muscular una ves a la semana.
      Si puedes entrenar el músculo dos veces a la semana pues adelante, pero ten cuidado con el sobreentrenamiento.

      Saludos

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