Las veces que he preguntado a mujeres que entrenan la siguiente pregunta: ¿Cuánto veces haces Press de banco? Casi siempre la respuesta es nunca o muy poco. Lo importante es que el cambio de mentalidad está llegando poco a poco a la mayoría de las mujeres – sobre todo la mentalidad acerca del fitness, el levantamiento de pesas y las cosas que las mujeres pueden hacer bien o mal en el gimnasio.

Por lo tanto, con respecto al entrenamiento de pecho – en sus diversas formas como el Press de Banca y las Aperturas de Pecho – por lo general tienden ir al final de sus listas de entrenamiento. O simplemente no lo entrenan. ¿Quién quiere mirar un pecho varonil de todos modos? Este es el gran mito que prevalece sobre la mujer y el entrenamiento con pesas.

Pero – y ahora estoy hablando directamente a todas las mujeres – evitar por completo el entrenamiento de pecho es simplemente una mala idea. Y este artículo te dirá por qué.

Sinceramente, ¿Esto se ve como un pecho varonil para ti?

Además, te voy a ayudar y tratar de aliviar tus temores acerca del entrenamiento de pecho. Te voy a dar un entrenamiento básico que acelerara tu ritmo cardíaco, te ayudará a construir y darle fuerza a la parte superior de tu cuerpo y profundizaremos en tu programa de entrenamiento para que puedas lograr el cuerpo de tus sueños.

Evita las lesiones y equilibra la fuerza de la parte superior del cuerpo

Digamos que decides renunciar al entrenamiento del pecho por completo, pero aún así entrenas tu espalda, brazos, tronco y piernas. Este desbalance en la rutina de entrenamiento podría terminar en el desarrollo de desequilibrios musculares en tu cuerpo. Esto podría conducir a una mala postura y a la incapacidad para llevar a cabo otros ejercicios correctamente. Es posible que incluso puedas lesionarte seriamente un día tratando de hacer un ejercicio que involucre algunos de los músculos del pecho, ya que no podrán tirar -o en este caso, empujar – su propio peso.

No estoy argumentando que hagas Press de Banca a tope cada vez que vayas al gimnasio. De hecho, es preferible un entrenamiento de pecho que se adapte a las mujeres. Básicamente la rutina va a estar más cerca de un entrenamiento para todo el cuerpo o usara movimientos compuestos que trabajaran el pecho, hombros y tríceps.

No importa si quieres ser lo suficientemente fuerte como para mudarte a tu nuevo apartamento por tu cuenta, o si deseas desarrollar habilidades atléticas para un deporte específico, o quieras esculpir un cuerpo de modelo – los músculos del pecho jugarán un papel importante en tu programa de entrenamiento.

Los fondos o dippins te pueden ayudar a construir también los tríceps.

De hecho, si alguna vez has codiciado hermosos hombros o unos buenos tríceps, puede que te sorprenda el descubrir que los entrenamientos de pecho realmente ayudan a desarrollar esas partes del cuerpo. A menudo, podrás levantar mucho más peso haciendo ejercicios de pecho que realizando ejercicios de tríceps o de hombros.

¡Además, como bono quemaras más calorías! Dado que el pecho tiene una gran área muscular, ejercitándola quemaras más calorías que ejercitando pequeños grupos musculares. Los ejercicios de pecho conducirá a una mejor tasa de quema de grasa! Ahora, ¿cómo que no es convincente?

Los 3 ejercicios clásicos de pecho

Los ejercicios que cada mujer debe incorporar en el entrenamiento de pecho son:

¿Sólo tres ejercicios? Así es, el entrenamiento del pecho puede ser básico y muy eficaz. Pero ¿Realmente no vez la belleza de ello? Es probable que no tengas que cambiar mucho tu rutina, solo tienes que añadir estos ejercicios y tu cuerpo va a cosechar los beneficios.

Si las flexiones básicas son demasiado fáciles, hay muchas maneras de aumentar su intensidad. Puedes hacer flexiones con los pies elevados sobre un banco, flexiones con una sola mano o flexiones en un pelota de ejercicios por solo nombrar algunas.

Tenga en cuenta el rango de repeticiones: Para el press de banca plano, inclinado o declinado, ponte a prueba con un rango de repeticiones de 6 a 8. Comience siempre con un conjunto de calentamiento de 15 repeticiones antes de llegar a series más pesadas. Para las aperturas de pecho hacer de 10 a 12 repeticiones. Haz flexiones hasta la falla, lo que significa que no puedas completar mas repeticiones.

evitar por completo el entrenamiento de pecho es simplemente una mala idea

Tú puedes entrenar el pecho una vez o dos veces por semana. No es necesario entrenar el pecho más de dos veces en una semana, a menos que estés haciendo rutinas de cuerpo completo tres veces a la semana. Y si estás haciendo entrenamientos de cuerpo completo, no necesitas hacer los tres ejercicios de pecho mencionados. Elija uno o dos para completar tu entrenamiento.

Aquí hay dos formas en las que se pueden combinar los ejercicios anteriores en un entrenamiento de pecho rápido pero eficaz.

Rutina de Entrenamiento 1
		Press de banca plano* 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones
		Press de banca plano* 4 series de 6 repeticiones
		Press de banco inclinado* 2 series de 8 repeticiones
		Aperturas con mancuernas en banco plano* 2 series de 10 repeticiones
		Flexiones de brazos en el suelo* 1 serie al fallo

Rutina de Entrenamiento 2
		Flexiones de brazos en el suelo* 1 serie de calentamiento al fallo
		Press de banco declinado* 3 series de 8 repeticiones
		Aperturas con mancuernas en banco inclinado* 2 series de 10 repeticiones
		Press de banca plano* 1 serie de 12 repeticiones

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

¡Descubre tu nuevo cuerpo!

Espero que puedas ver lo fácil que es incorporar el entrenamiento del pecho en tu estrategia de gimnasia en general. Muchas mujeres tienen miedo de verse demasiadas masculinas, pero el entrenamiento de pecho no es necesariamente el culpable. Lo que pasa es que cuando se pierde la grasa del cuerpo, puedes bajar una talla de sujetador.

¡Sí señoritas! los senos están hechas de grasa, no músculo. Para muchas mujeres esto no es un problema. Llegar a su nivel ideal de forma física por lo general trae beneficios impresionantes, como una alta energía, confianza en sí mismas y una actitud general de “¡me siento muy bien todo el tiempo!”