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Después de muchísimos comentarios en el artículo sobre la creatina, he decidido crear otro artículo sobre las preguntas más frecuentes sobre este suplemento. El que tenga una duda sobre la creatina sin duda encontrara todas las respuestas que se le pasen por la cabeza aquí.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, se deriva de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. El músculo esquelético contiene 95% de toda la creatina. El corazón, el cerebro y los testículos tienen el 5% restante.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina te permite tener un volumen de trabajo más largo y más grande. Te ayuda a que consigas una repetición más. La suplementación puede aumentar el almacenamiento de fosfocreatina y creatina en un 10 a 40%.

¿Por qué funciona la creatina?

Según José Antonio PhD, un profesor de la Universidad Nova Southeastern(USA) y director general de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, dice: “La creatina sirve como una fuente de combustible extra para el ejercicio anaeróbico a través de un aumento en los almacenes de phosocreatina (PCr)”.

¿Quién puede utilizar la creatina?

“Hasta la fecha, la creatina es claramente uno de los suplementos más eficaces para mejorar las ganancias en el rendimiento anaeróbico, así como aumentar la masa corporal magra y el tamaño de la fibra muscular.”

Así, que en pocas palabras: ¡todo el mundo que tenga un esfuerzo físico anaeróbico debería utilizar la creatina!

¿Si hago deportes como el futbol, tenis, básquetbol, etc. puedo tomar creatina?

Si puedes pero no la notaras tanto como un levantador de pesas… ”Debido a los mecanismos por los que la suplementación con creatina funciona, no es tan eficaz para los atletas de resistencia”

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

El monohidrato de creatina es definitivamente la mejor opción, no sólo es menos costosa que otras formas, sino que en realidad se ha demostrado que tiene una mejor biodisponibilidad.

¿Cuántos gramos de creatina debo tomar?

Tomar 3-5 gramos de monohidrato de creatina al día.

¿Cuándo debo tomarla? ¿Antes de mi sesión de ejercicios o después?

Éste es mi consejo – tomar la creatina alrededor de 1 hora antes de tu entrenamiento. Aquí te explico el por qué.

Se puede tardar alrededor de 1 hora para que la creatina sea absorbida en el torrente sanguíneo – y desde ese momento tienes alrededor de 1,5 horas para usar la creatina o sino la pierdes. Por lo tanto, digamos que entrenas a las 10 de la mañana – a las 9 te tomas la creatina en polvo. A las 10am la creatina se encuentra en el torrente sanguíneo. Luego empiezas a entrenar y vas agotando la creatina de tus músculos. Los músculos entonces empiezan a reponer su suministro de creatina con la creatina que se encuentra en el torrente sanguíneo. Si tu entrenamiento termina a las 11 am (que realmente no deberías entrenar más de 1 hora – pero eso es tema para otro día). Recuerda, tomaste creatina a las 9am – pero no se absorbe en el torrente sanguíneo hasta las 10am. Esto significa que se quedará allí hasta las 11:30 (1,5 horas). Así que, ahora tienes otra 1/2 hora en que tus músculos pueden rellenar sus reservas de creatina si se agotan. De manera estás recibiendo un doble efecto – tienes creatina disponible antes, durante y después del entrenamiento.

Habrás escuchado otras teorías pero esta es la que he encontrado ser más eficaz. Dado que la creatina nos suministra energía cuando entrenamos fuerte es importante que tengamos a disposición la creatina durante nuestra sesión de ejercicios. La creatina como un agente de recuperación esta menos estudiado, por lo que tomarla después de un entrenamiento para ayudar con la recuperación no ha sido comprobado.

¿Sirve de algo tomarla los días que no entréno?

Parece una pregunta simple – pero es muy difícil obtener una respuesta directa en este caso. Existe alguna evidencia que indica que la creatina puede ayudar a la recuperación muscular. Si esto es cierto, entonces tomar la creatina en tus días libres es una buena idea. Igualmente se necesita investigar más sobre esto antes de que alguien pueda decir de manera concluyente que la creatina ayuda a la recuperación. Si crees que la creatina te está ayudando con la recuperación muscular, entonces tómala en tus días libres. Si no estás convencido de que la creatina ayuda a la recuperación, entonces no es necesario que la tomes en tus días libres.

¿Se tiene que hacer una carga de creatina?

No es “necesario” hacer una carga de creatina, ya que funcionará igual de bien después de tomarla de forma consistente durante aproximadamente 4 semanas.

¿Tengo que hacer ciclos de creatina?

La mayoría de la gente no tiene que preocuparse por este tema. El uso continuo ofrece beneficios de desempeño continuos.

¿La creatina ayuda a construir músculo?

¡Sí!, la investigación ha demostrado que la creatina ofrece los siguientes beneficios:

  • Aumenta la masa muscular libre de grasa.
  • Mejora la fuerza máxima (según lo medido en 1RM en el press de banca).
  • Aumenta la potencia anaeróbica y el rendimiento (que se muestra en muchas actividades, incluyendo el descenso continuo, sentadillas con salto, extensiones de rodilla, y sprints repetidos por parte de los jugadores de fútbol).

Si empiezo a tomar la creatina, ¿En cuanto tiempo notare los resultados?

Esto depende de muchas cosas:

  • Una buena alimentación.
  • Tener claros los objetivos.
  • Un entrenamiento correcto.
  • Descanso.
  • Constancia.
  • Dedicación y motivación.

Si ya tienes claros todos estos pasos, puedes ver buenos resultados en 5-10 meses.

¿La creatina puede ayudar a perder grasa?

¡Por supuesto! La creatina ayuda a obtener y conservar el tejido muscular activo metabólicamente: En pocas palabras, mientras más masa muscular tengas en tu cuerpo, puedes trabajar más duro en la sala de pesas y más calorías puedes quemar tanto durante como después de tus sesiones de entrenamiento.

Además, la creatina también ayuda a elevar tu metabolismo de manera más directa, a través de sus propiedades hidratantes. “Una célula bien hidratada tiende a ser más metabólico”

¿Es segura la creatina?

De acuerdo con José Antonio PhD, “la creatina es quizás el suplemento mas estudiado en la historia. Además, la ciencia muestra claramente que no hay efectos secundarios perjudiciales de la suplementación con creatina.”

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By Blogsdna

Categorías: Suplementos

26 Comentarios hasta el momento.

  1. jose dice:

    tengo entendido que tomando creatina no se tomar cosas con cafeina y si asi es hay que dejar un intervalo de dos horas ¿es cierto? gracias

  2. edgar dice:

    Sera cierto que cuando se toma Creatina, se debe tomar alta cantidad de agua?. gracias por la respuesta muy buen articulo.

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