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Press de banca planoPress de banca plano

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Standing Barbell Bench Press
Musculo principal trabajado: Pecho
Músculos Secundarios: Hombros, Tríceps
Equipamiento: Barra
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Imágenes del Press de banca plano
 Press de banca plano  Press de banca plano
Press de banca plano | Femenino Press de banca plano | Femenino
Guía para el Press de banca plano
  1. Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco y pies en el suelo. Coger la barra, manos en pronación (palmas de las manos hacia adelante) y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombro. Esta será su posición inicial.
  2. Al inspirar, descienda lentamente la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
  3. Después de una pausa de un segundo, poner la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhala y empujar la barra con los músculos del pecho. Consejo: Se debe tomar por lo menos el doble de tiempo para bajar que para subir.

Precaución:
1. Si eres principiante, se recomienda que pidas ayuda. Si no hay ninguna persona disponible, se conservador con la cantidad de peso utilizada.
2. No rebotes el peso contra tu pecho. Debe tener pleno control de la barra en todo momento.

Variaciones:
1. Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “power-lifter”, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
2. Ejecutando el ejercicio con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
3. Variando la separación de las manos, se solicitará:
- manos juntas: la parte central de los pectorales;
- manos más separadas: la parte externa de los pectorales.
4. Variando el recorrido de la barra, se solicitará:
- bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parte interior de los pectorales;
- bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos;
- bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
5. Finalmente, el ejercicio puede ser ejecutado en carga guiada.

Observaciones: Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

 

Otros ejercicios para Pectorales
Press de banco inclinado | Masculino Press de banco inclinado | Femenino

Press de banco inclinado

Nombre en Inglés: Barbell Incline Bench Press
Musculo principal trabajado: Pecho
Equipamiento: Barra
Nivel: Principiante

Press de banco declinado | Masculino Press de banco declinado | Femenino

Press de banco declinado

Nombre en Inglés: Decline Barbell Bench Press
Musculo principal trabajado: Pecho
Equipamiento: Barra
Nivel: Intermedio

Flexiones de brazos en el suelo | Masculino Flexiones de brazos en el suelo | Femenino

Flexiones de brazos en el suelo

Nombre en Inglés: Pushups
Musculo principal trabajado: Pecho
Equipamiento: Solo el cuerpo
Nivel: Principiante

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Dips o fondos en paralelas

Nombre en Inglés: Dips
Musculo principal trabajado: Pecho
Equipamiento: Otro
Nivel: Intermedio

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