El entrenamiento de los hombros es un poco complejo. Este grupo muscular debe ser atacado con un diverso conjunto de movimientos y ángulos.
El entrenamiento para los hombros es igual que cualquier entrenamiento de otro grupo muscular , donde el énfasis en el movimiento, la postura y el control de la acción excéntrica, es lo más importante para ver buenos resultados.
De las muchas “reglas” en el entrenamiento de los hombros, una de las más importantes es un recordatorio para ”dejar el ego en la puerta”, y sólo usar un peso que te permita realizar el movimiento correctamente. Cualquier forma de hacer trampa, como inclinarse hacia atrás de manera brusca o balancearte en el banco, niega el efecto deseado y aumenta el riesgo de lesiones.
- Consejo: En la parte concéntrica (elevación de la carga) la acción debe hacerse bajo control, sin “trampas”. Después de aplicar la técnica de contracción excéntrica bajar el peso tres veces más lento que el levantamiento.
- Patrón de Movimiento correcto: Las personas no deben usar impulso en la subida o doblarse hacia atrás en levantamientos sobre la cabeza.
- Notas:
-Las series de calentamiento o menos repeticiones de intensidad no se contaran.
-Presta atención a la acción excéntrica y asegurar una óptima postura al hacer el ejercicio.
-Descanso de 45 a 60 segundos, no más.
-Como comentario aparte, tenga en cuenta que esto no es un entrenamiento específico de ”prevención de lesiones» para el hombro.
 
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas3×8 principiantes 4×8-12 Avanzado |
 
Elevaciones frontales alternas con mancuernas3×8 principiantes 4×8-12 Avanzado |
 
Press sentado con mancuernas3×8 principiantes 4×8-12 Avanzado |
 
Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante3×8 para todos los niveles. |
Opcional
 
Deltoides posterior en máquina3×9-12 para todos los niveles. |
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Creo que es una rutina muy sencilla para alguien avanzado, solamente haciendolos en superseries sentirian el trabajo