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Hay muchas ventajas a la hora de dividir las rutinas de entrenamiento con pesas. Trabajar todos los grupos musculares puede funcionar para algunas personas con muy buena genética, pero las rutinas divididas funcionan mejor para todo el mundo y te permiten obtener más ganancia muscular trabajando menos tiempo en el gimnasio.

Normalmente, una persona que utiliza una rutina de cuerpo entero tendría que pasar dos horas en el gimnasio entrenando. Con una rutina dividida, puedes pasar 30-45 minutos en el gimnasio. Una de las mayores ventajas es pasar menos tiempo entrenando, esto te permite tener mayor intensidad, más atención, concentración y más energía. Además, tener una rutina de cuerpo completo puede provocar sobre-entrenamiento a largo plazo, por lo menos mucho más que con una rutina dividida. Este es el propósito de utilizar una rutina dividida de 3 a 4 días de entrenamiento. Te aseguras que no te sobre-entrenaras y que permitirá que tu cuerpo descanse y se recupere.

Pros

  • Es mejor para moldear el cuerpo – Tienes más control sobre el desarrollo específico de tu físico.  Si quieres pasar un poco de tiempo extra en el aumento de la anchura de los hombros, entonces puedes hacer eso. Que yo sepa, hay muy pocos culturistas naturales y modelos de fitness que  hagan entrenamientos completos del cuerpo constantemente, la gran mayoría usan algún tipo de rutina dividida.
  • Muy manejable / Fácil – Levantar pesas no debe ser fácil, pero si te gusta levantar con mucha pero mucha intensidad, es más manejable si sólo te centras en 2-3 grupos musculares a la vez, o menos. “Es menos metabólicamente exigente”.
  • Cambiar rutinas – Cambiar tu rutina de ejercicios puede ser tan fácil como cambiar la parte del cuerpo dividido por lo que te centraras en diferentes partes del cuerpo en diferentes días, o simplemente sustituir diferentes ejercicios para una división dada.

Contras

  • Menos Calorías totales quemadas – Si estás haciendo un entrenamiento del brazo, la quema de calorías será menor que un entrenamiento de cuerpo completo.
  • Desequilibrios musculares y fuerza – Si tu rutina de ejercicios no se estructura adecuadamente, es bastante fácil de sobre desarrollar ciertos grupos de músculos a expensas de los demás y desarrollar desequilibrios musculares, tanto desde el punto de vista estético y la fuerza.
  • No puedes saltarte un entrenamiento – Bueno, puedes saltarte un entrenamiento pero es problemático. Con la mayoría de las rutinas de entrenamiento divididas, vas a trabajar cada grupo muscular una vez a la semana, por lo que si te olvidas de una sesión de ejercicios, pasarán dos semanas para entrenar ese grupo muscular.

¿Quién debe usar una rutina dividida?

  • Culturistas/Powerlifters – Si te gusta levantar muy pesado y entrenar duro un músculo teniendo un gran control sobre la configuración de tu cuerpo, pues este tipo de rutinas son muy buenas.
  • Levantadores avanzados – Si has estado levantando durante mucho tiempo y religiosamente vas al gimnasio todos los días, o levantas pesas en casa 3 a 5 veces por semana, sigue haciendo rutinas divididas. No veo ninguna razón para cambiar, siempre y cuando estes entrenando las piernas y el núcleo en uno de esos días y que tengas tu nutrición bajo control. Si tienes más de 20% de grasa corporal, deberías considerar seriamente entrenamientos completos del cuerpo para ayudar a maximizar la quema de calorías.

Rutinas

Al crear una rutina intenta siempre poner los grupos musculares que tengas más débiles los primeros días de la semana y los que tengas más desarrollados o fuertes en el resto de la semana. También hay que recordar que los grupos musculares más grandes del cuerpo siempre deben ser entrenados antes de los más pequeños. Por ejemplo: (si entrenamos en un día biceps/espalda, siempre debemos empezar por la espalda) Los músculos más pequeños se utilizan como soporte y estabilización en tus elevaciones y en los movimientos compuestos, así que es importante que no estén cansados cuando sea necesario.

Esta es la rutina de entrenamiento que personalmente uso actual de 5 días y que está muy bien:
Como mi grupo muscular más débil son las piernas, las pongo el primer día…
Lunes – Piernas y abdominales
Martes – Pecho y hombros
Miércoles – Espalda y bíceps
Jueves – Triceps
Viernes – Gemelos/abdominales/ femorales
Fin de Semana – ¡Descanso!

Rutina de 4 días dividida:
Lunes – Espalda y bíceps
Martes – Pecho y tríceps
Miércoles – Descanso
Jueves – Piernas/gemelos/femorales (personalmente pienso que si queremos hacer todo esto en un día vamos a estar más de 1 hora y media en el gimnasio)
Viernes – Hombro y abdominales
Fin de Semana – Descanso o 30 minutos de cardio!

Rutina de 3 días dividida: Personalmente no me gusta este tipo de entrenamientos. Pasamos más de 2 horas en el gimnasio.
Lunes – Pecho/hombro/triceps
Martes – Descanso
Miércoles – Espalda/biceps/abdominales
Jueves – Descanso
Viernes – Piernas/gemelos/femorales
Fin de Semana – Descanso o 10-30 minutos de cardio!

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By Blogsdna

Categorías: Ejercicios

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