El índice glucémico (IG también) es un sistema de ranking que clasifica los efectos de los hidratos de carbono sobre los niveles de glucosa en la sangre.
No todos los alimentos ricos en carbohidratos son creados iguales, de hecho, se comportan de manera muy diferente en nuestros cuerpos.
El índice glucémico es un sistema de clasificación inventado por el Dr. David J. Jenkins y sus colegas en 1981 en la Universidad de Toronto, que clasifica los efectos de los carbohidratos sobre los niveles de glucosa en la sangre. El Índice de IG compara los hidratos de carbono disponibles gramo por gramo en los alimentos individuales, proporcionando un valor numérico, basado en la evidencia glucémica postprandial (después de las comidas).
¿Cómo Funciona?
Los carbohidratos que se descomponen lentamente, liberando glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo, tienen un índice glucémico bajo. Un menor índice glucémico sugiere un ritmo más lento de digestión y absorción de los azúcares y almidones en los alimentos y también puede indicar una mejor extracción en el hígado y los productos de la digestión de carbohidratos.
Comer una gran cantidad de alimentos con IG alto puede ser 
perjudicial para tu salud, ya que puede aumentar el azúcar en la sangre y, como tal, lleva el sistema endocrino a los extremos. Esto es especialmente cierto si tienes sobrepeso y con el sedentarismo.
El cambio a comer hidratos de carbono, principalmente de bajo IG tiene muchas ventajas, tales como:
- Las dietas bajas en IG aumentan la sensibilidad del cuerpo a la insulina
- Carbohidratos de bajo IG mejoran el control de la diabetes
- Carbohidratos de bajo IG reducen el riesgo de enfermedades del corazón
- Carbohidratos de bajo IG reducen los niveles de colesterol en la sangre
- Carbohidratos de bajo IG reducen el hambre y te mantienen lleno durante más tiempo
- Carbohidratos de bajo IG prolongan la resistencia física
- Las dietas bajas en IG ayudan a la gente a perder y controlar el peso
- Las dietas bajas en IG ayudan a minimizar la falta de carbohidratos
- Las dietas bajas en IG ayudan a minimizar los accidentes de la energía del cuerpo
Algunos secretos sobre el Indice Glucémico:
- Hay un tiempo y un lugar para los hidratos de carbono de alto IG, estos ayudaran a cargar combustible y maximizar las reservas de carbohidratos después del ejercicio.
- Los hidratos de carbono cuando se comen con grasas y / o proteína no tendrán el mismo IG que cuando se comen solos. Cuando comes carbohidratos con proteínas y grasas el IG va a cambiar. Por ejemplo, la pasta cuando se come con pollo tiene un IG más bajo que la pasta sola.
- La proteína, grasas y fibra pueden reducir la respuesta glucémica
A continuación una lista gigante sobre los alimentos y su IG:
Si quieres buscar el nombre de algun alimento presiona control + f y te saldra una ventana abajo o arriba de tu navegador, ahi pones el nombre y listo..
Fuente: Wikipedia.org/
http://www.alfinal.com/nutricion/indiceglicemico.php
http://diabetesstop.wordpress.com/2006/11/01/alimentos-con-indice-glucemico-ig-elevado/
IG ALTO
| Jarabe de maíz | 115 | Cerveza* | 110 |
| Fécula, almidón modificados | 100 | Glucosa | 100 |
| Jarabe de glucosa | 100 | Jarabe de trigo, jarabe de arroz | 100 |
| Fécula de patata/papa (almidón) | 95 | Harina de arroz | 95 |
| Maltodextrin | 95 | Papas a la francesa / patatas fritas | 95 |
| Papas/patatas al horno | 95 | Arroz caldoso | 90 |
| Pan blanco sin gluten | 90 | Papa/patata deshidratada (instantánea) | 90 |
| Apio nabo, apio rábano (cocido)* | 85 | Arroz precocido | 85 |
| Arroz soplado | 85 | Chirvía, pastinaca* | 85 |
| Corn flakes (cereales) | 85 | Harina blanca de trigo | 85 |
| Kuzu | 85 | Leche de arroz | 85 |
| Maiz pira, pop corn (sin azúcar) | 85 | Maizena (almidón de maíz) | 85 |
| Nabo (cocido)* | 85 | Pan blanco (cuadrado) | 85 |
| Pan blanco para hamburguesas | 85 | Tapioca | 85 |
| Torta de arroz | 85 | Zanahorias (cocida)* | 85 |
| Puré de papa/patata | 80 | Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) | 75 |
| Barquillo con azúcar | 75 | Calabaza, zapallo* | 75 |
| Calabazas (diversas variedades)* | 75 | Doughnuts | 75 |
| Lasaña (trigo blando) | 75 | Sandía, patilla* | 75 |
| Wholemeal rice flour | 75 | Amaranto soplado | 70 |
| Arroz común | 70 | Azúcar blanco | 70 |
| Azúcar moreno (integral) | 70 | Bagels | 70 |
| Baguette, pan francés blanco | 70 | Bizcocho típico holandés | 70 |
| Brioche | 70 | Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) | 70 |
| Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) | 70 | Colinabo | 70 |
| Croissant | 70 | Dátil | 70 |
| Galleta, saladito | 70 | Gnocchi | 70 |
| Harina de mais | 70 | Melaza | 70 |
| Mijo | 70 | Pan ácimo (harina blanca) | 70 |
| Pan de aroz | 70 | Papas/patatas fritas | 70 |
| Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) | 70 | Papilla de mais | 70 |
| Pasta de trigo blando | 70 | Platano/platano macho (cocinado) | 70 |
| Polenta | 70 | Raviolis (trigo blando) | 70 |
| Risotto | 70 | Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) |
70 |
| Special K® | 70 | Tacos | 70 |
| Confitura (con azúcar o edulcorante) | 65 | Cuscús, sémola | 65 |
| Dulce de membrillo (con azúcar) | 65 | Espelta, trigo de un grano | 65 |
| Habas (cocidas) | 65 | Harina de castaña | 65 |
| Jarabe de arce | 65 | Maíz, choclo | 65 |
| Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. | 65 | Mermelada (con azúcar) | 65 |
| Musli, muesli (con miel o azúcar…) | 65 | Ñame | 65 |
| Pan completo | 65 | Pan de centeno (30% de centeno) | 65 |
| Pan semi-integral (con levadura) | 65 | Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén | 65 |
| panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo | 65 | Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) | 65 |
| Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) | 65 | Piña (lata) | 65 |
| Remolacha (cocinada)* | 65 | Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) |
65 |
| Tallarines chinos / fideos (de arroz) | 65 | Tamaríndo (dulce) | 65 |
| Uva pasa | 65 | Albaricoques (lata, con azúcar) | 60 |
| Arroz asiatico | 60 | Arroz de Camarga | 60 |
| Arroz largo | 60 | Bananos (maduro) | 60 |
| Castaña, marrona | 60 | Cebada perlada | 60 |
| Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) | 60 | Helado de crema (con azúcar o edulcorante) | 60 |
| Lasaña (trigo duro) | 60 | Mayonesa (industrial, con azúcar) | 60 |
| Melón* | 60 | Miel | 60 |
| Ovomaltina | 60 | Pan de leche | 60 |
| Pizza | 60 | Porridge, pailla de avena | 60 |
| Raviolis (trigo duro) | 60 | Sémola de trigo duro | 60 |
| Arroz rojo | 55 | Espaguetis blancos bien cocidos | 55 |
| Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) | 55 | Ketchup | 55 |
| Melocotones (lata, con azúcar) | 55 | Mostaza (con azúcar) | 55 |
| Níspero japonés | 55 | Nutella® | 55 |
| Papaya (fruta fresca) | 55 | Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) | 55 |
| Sushi | 55 | Tagliatelles (bien cocidas) | 55 |
| Trigo bulgur (cocinado) | 55 | Yuca | 55 |
| Yuca brava, mandioca | 55 | Zumo/jugo de mango (sin azúcar) | 55 |
IG MEDIO
| All Bran™ | 50 | Arroz basmati | 50 |
| Arroz integral, arroz completo | 50 | Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces | 50 |
| Galleta (harina entera, sin azúcar) | 50 | Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) | 50 |
| Jugo/zumo de piña (sin azúcar) | 50 | Kaki, caqui, palosanto | 50 |
| Kiwi* | 50 | Lichi (fruta fresca) | 50 |
| Macaronis (trigo duro) | 50 | Mango (fruta fresca) | 50 |
| Musli, muesli (sin azúcar) | 50 | Palitos de cangrejo | 50 |
| Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) |
50 | Pasta de trigo completo | 50 |
| Tableta energética de cereales (sin azúcar) | 50 | Tayota, chayón, chayota (en puré) | 50 |
| Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra |
50 | Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) | 50 |
| Arandáno agrio | 45 | Arroz basmati completo | 45 |
| Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- |
45 | Bananos (verdes) | 45 |
| Capellini | 45 | Centeno (integral; harina, pan) | 45 |
| Cerelaes completos (sin azúcar) | 45 | Confitura (sin azúcar) | 45 |
| Cuscús integral, sémola integral | 45 | Espelta trigo de un grano (integral pan) | 45 |
| Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) |
45 | Harina de farro (integral) | 45 |
| Harina de kamut (integral) | 45 | Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) | 45 |
| Musli, muesli Montignac | 45 | Pan de kamut | 45 |
| Pan tostado de harina integral (sin azúcar) | 45 | Piña (fruta fresca) | 45 |
| Platano/platano macho (crudo) | 45 | Platano/platano macho (crudo) | 45 |
| Pumpernickel | 45 | Salsa de tomate (con azúcar) | 45 |
| Trigo bulgur entero (cocinado) | 45 | Uvas (fruta fresca) | 45 |
| Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) | 45 | Achicoria (bebida) | 40 |
| Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) |
40 | Avena | 40 |
| Ciruelas secas, ciruelas pasas | 40 | Copos de avena (sin cocinar) | 40 |
| Dulce de membrillo (sin azúcar) | 40 | Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) | 40 |
| Falafel (habas) | 40 | Farro | 40 |
| Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) | 40 | Habas (crudas) | 40 |
| Harina de quinoa | 40 | Higo seco | 40 |
| Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) | 40 | Kamut (grano integral) | 40 |
| Lactosa | 40 | Leche de coco | 40 |
| Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) | 40 | Pan ácimo (harina integral) | 40 |
| Pan, 100% integral con levadura natural | 40 | Pasta al dente, de trigo integral | 40 |
| Pepino dulce, pera-melón | 40 | Polvorón (harina integral, sin azúcar) | 40 |
| Pumpernickel Montignac | 40 | Sidra seca | 40 |
| Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) | 40 | Tahin, puré de sésamo | 40 |
IG BAJO
| Albaricoques secos, orejones | 35 | Amaranto | 35 |
| Apio nabo, apio rábano (crudo) | 35 | Arroz silvestre/salvaje/negro | 35 |
| Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) |
35 | Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) |
35 |
| Brevas; higos (fruta fresca) | 35 | Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) |
35 |
| Chirimoya, anón, guanábana, alemoya | 35 | Ciruelas (fruta fresca) | 35 |
| Coco | 35 | Compota de manzana (sin azúcar) | 35 |
| Falafel (garbanzos) | 35 | Fríjol/judía azuki, azuki | 35 |
| Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña |
35 | Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) | 35 |
| Garbanzos (lata) | 35 | Granada (fruta fresca) | 35 |
| Harina de garbanzos | 35 | Helado de crema (con fructosa) | 35 |
| Judía/fríjol borlotti | 35 | Judía/fríjol negra/o | 35 |
| Jugo/zumo de tomate | 35 | Levadura | 35 |
| Levadura de cerveza | 35 | Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) | 35 |
| Maíz indio (ancestral) | 35 | Manzana (fruta fresca) | 35 |
| Manzanas secas | 35 | Melocotones (fruta fresca) | 35 |
| Membrillo (fruta fresca) | 35 | Mostaza | 35 |
| Naranjas (fruta fresca) | 35 | Nectarina (fruta fresca) | 35 |
| Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) | 35 | Pipas/semillas de girasol | 35 |
| Puré de almendras blancas (sin azúcar) | 35 | Quinoa | 35 |
| Salsa de tomate (sin azúcar) | 35 | Tallarines chinos (trigo duro), fideos | 35 |
| Tomates secos | 35 | Wasa™ fibra (24% de fibras) | 35 |
| Yogur de soja/soya (aromatizado) | 35 | Yogur** | 35 |
| Pan (Montignac integral bread) | 34 | Ajo | 30 |
| Albaricoques (fruta fresca) | 30 | Escorzoneras, salsifis | 30 |
| Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria |
30 | Garbanzos | 30 |
| Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- | 30 | Leche de almendra | 30 |
| Leche de avena (sin cocinar) | 30 | Leche de soja/soya | 30 |
| Leche en polvo/fresca** | 30 | Leche** (desnatada o no) | 30 |
| Lentejas | 30 | Lentejas amarillas | 30 |
| Mandarinas, clementinas | 30 | Mermelada (sin azúcar) | 30 |
| Nabo (crudo) | 30 | Peras (fruta fresca) | 30 |
| Quark, requesón** | 30 | Remolacha (cruda) | 30 |
| Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya |
30 | Tomates | 30 |
| Toronja, pomelo (fruta fresca) | 30 | Zanahoria (cruda) | 30 |
| Cebada descascarillada | 25 | Cerezas | 25 |
| Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) | 25 | Frambuesa (fruta fresca) | 25 |
| Fresas (fruta fresca) | 25 | Frijol/judía mungo | 25 |
| Grosella roja, grosella | 25 | Guisantes secos partidos | 25 |
| Harina de soja/soya | 25 | Humus (puré de garbanzos) | 25 |
| Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o | 25 | Lentejas verdes | 25 |
| Mirtilo, arándano | 25 | Moras | 25 |
| Puré de almendras enteras (sin azúcar) | 25 | Puré de avellanas enteras (sun azúcar) | 25 |
| Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) | 25 | Semillas/pipas de calabacines, calabazas | 25 |
| Uva espinosa, grosella espinosa | 25 | Acerola | 20 |
| Alcachofa | 20 | Berenjena | 20 |
| Cacao en polvo (sin azúcar) | 20 | Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) | 20 |
| Corazón de palma, palmito | 20 | Crema de soja | 20 |
| Fructosa Montignac | 20 | Ratatouille | 20 |
| Retoño de bambú, brote de bambú | 20 | Salsa tamari (sin dulce) | 20 |
| Yogur de soja/soya (sin sabor) | 20 | Zumo de limón (sin azúcar) | 20 |
| Acederilla, vinagrera, vinagrillo | 15 | Aceituna, oliva | 15 |
| Acelgas | 15 | Agave, pita (concentrado) | 15 |
| Almendras | 15 | Altramuz/lupín | 15 |
| Apio | 15 | Avellanas | 15 |
| Brécol, brócoli | 15 | Brotes de semillas | 15 |
| Calabacitas, calabacínes | 15 | Cebolla | 15 |
| Cereales brotados/germinados (germen de trigo…) |
15 | Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera |
15 |
| Chile, pimiento (picante) | 15 | Col fermentada, chucrut | 15 |
| Coles de bruselas | 15 | Coliflor | 15 |
| Endibias | 15 | Espárragos | 15 |
| Espinacas | 15 | Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) |
15 |
| Grosella negra | 15 | Hinojo | 15 |
| Hongo, seta, champiñón | 15 | Jengibre | 15 |
| Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) | 15 | Maní, cacahuetes | 15 |
| Nueces, fruto seco | 15 | Nuez de anacardo/cajú/marañón | 15 |
| Pepinillo | 15 | Pepino, cohombro, cocombro | 15 |
| Pesto | 15 | Pimientos rojos, pimentónes | 15 |
| Piñón | 15 | Pistacho | 15 |
| Puerros | 15 | Rábano | 15 |
| Repollo | 15 | Ruibarbo | 15 |
| Salvado (de trigo, de avena…) | 15 | Soja/soya | 15 |
| Tempeh | 15 | Tofu (soja/soya) | 15 |
| Uchuva, alquenqueje | 15 | Vainas, judías tiernas | 15 |
| Aguacate | 10 | Low GI Montignac pasta (spaghetti) | 10 |
| Low GI Montignac spaghetti | 10 | Crustáceos | 5 |
| Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) |
5 | Vinagre | 5 |
Entradas Relacionadas :
Gelatina, también conocida como proteína de colágeno hidrolizado o hidrolizado de colágeno, es un concentrado de proteínas derivados principal ...
El Tribulus terrestris es una planta que crece en climas tropicales. La parte de la planta que tiene mayor interés se encuentra en la raíz. Es ...
Aqui les dejo unas tablas de macronutrientes de varios alimentos para ayudarlos a crear una dieta perfecta para Culturistas de todos los niveles. ...
La espalda es el músculo principal de un gran físico. Una pose de los dorsales puede dar la apariencia de alas si las tienes muy desarrolladas. ...
By Blogsdna
Categorías: Interes General, Nutrición
EXCELENTE LA LISTA QUE PROPORCIONAN
el pan normal de toda la vida en que grupo se incluye?
gracias
Hola, si te refieres al pan blanco, tiene un índice glucémico alto.
Saludos