95% del trabajo para conseguir un 6-pack ABS es perder grasa corporal y el ejercicio abdominal no lo hará. Si usted tiene una panza de cerveza, usted puede hacer ejercicios abdominales durante todo el año y todavía no tendrá los abdominales marcados. Usted puede tener los músculos abdominales muy desarrollados, pero si están cubiertos por grasa, entonces nadie va a verlos.
Perder peso y tener unos abdominales marcados es tan fácil como seguir estos 3 pasos.
- Ejercitar un poco mas
- Comer un poco menos
- Beber mucha agua
Cuando la gente piensa acerca de perder peso, lo que le viene a la mente son palabras como “hambre”, “privación”, “dieta” y “agonía”. ¡No! Bajar de peso adecuadamente, no dará lugar a cualquiera de estos, la clave está en los dos anteriores palabras “sentido común”. La mayoría de las dietas de moda por ahí son insalubres, peligrosas o ambos, y por lo general conducen a la miseria y el hambre que finalmente conduce a los atracones y la culpa.
Buena nutrición + ejercicio = abs marcados
No hay tal cosa como la eliminación de grasa localizada a pesar de lo que los comerciales nocturnos tratan de venderle. Usted no puede eliminar la grasa “objetivo” a menos que usted realice una liposucción. Todo lo que puedes hacer es perder peso y dejar que el cuerpo decida de donde la grasa está saliendo. Vamos a hablar sobre las expectativas, usted no puede estar marcado en 10 días o hasta 30 días. Un programa para perder peso le permitirá bajar de peso gradualmente, una libra por semana es un buen punto – 2 libras por semana máximo. Si se cuentan 50 libras de sobrepeso serán de 6 meses a un año para quitarlo. La pérdida de grasa a este ritmo gradual significa que usted nunca tendrá hambre o se siente privado. Otra razón para perder peso poco a poco es para su cuerpo no queme el musculo que ha ganada en su entrenamiento ¿Quién querría perder musculo? ¡Nadie!
1. Para bajar de peso: Ejercitar más
Usted pierde grasa cuando quema más calorías de las que consume. Para quemar calorías necesitas hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. No te preocupes, el ejercicio cardiovascular no quema los músculos, de hecho puede ayudar a ganar músculo
Claro hay que tener en cuenta que está demostrado que realizar más de 1 hora de ejercicio cardiovascular provoca la pérdida de musculo.
¿Y que constituye un ejercicio cardiovascular?
El ejercicio Cardiovascular es el que eleva el ritmo cardíaco entre un 70% -85% de su máximo por al menos 20 minutos. ¿Cuál es el mejor cardio para perder peso? Para la mayoría de la gente, caminar es la mejor forma de cardio! Riesgo fácil, agradable y de bajo punto de lesión. Para una persona joven con buena salud, trotar o nadar son otras buenas opciones para hacer ejercicio cardiovascular. Usted también puede utilizar, entrenamientos híbridos o practicar deporte para su entrenamiento cardiovascular.
No es solo la realización de ejercicio cardiovascular importante para la perdida de grasa, el levantamiento de pesas es igual de importante o más a la hora de perder grasa. El levantamiento de pesas queman calorías también y más importante ayuda a que sus músculos crezcan.
Precaución: Unas palabras de advertencia, no debe caer en la trampa de pensar que porque usted está haciendo ejercicio puede comer lo que quiera – no puede. No importa la cantidad de ejercicio, que realice si usted ingiere más calorías de las que quema con su entrenamiento, de esta forma acabara ganando grasa en lugar de perderlo.
2. Para bajar de peso: comer menos
La segunda parte para perder grasa es comer menos, es decir, consumir menos calorías. Recuerde que esto no significa morirse de hambre o caer en la miseria!
La mayoría de las personas fracasan en lograr sus metas, no por el hecho de comer demasiado si por el hecho de comer lo suficiente! Si tienes hambre significa que estas haciendo algo muy mal. A menos que usted sea un culturista comer menos no significa que usted deba renunciar a todas las comidas que le gustan. Si usted tiene antojo de su comida favorita entonces usted es humano!
Hay muchos métodos de nutrición cuando hablamos de la pérdida de peso y todos ellos funcionan, al menos en el corto plazo. En lo que difieren es en su estado de salud y si los resultados son a largo plazo, duradero o no!
Fundamentos de una buena nutrición
Vamos a empezar con algo básico que se aplica a todos los métodos de nutrición a la hora de perder grasa – es importante comer muchas comidas pequeñas en lugar de unas pocas en grandes cantidades. Usted no puede perder peso comiendo una o dos comidas al día, esto pone a su cuerpo en el modo de hambre (starvation mode) y reduce su metabolismo. Usted necesita 3-6 comidas al día. Sé que usted estás pensando, “Yo no puedo comer seis veces al día, no tengo tiempo!” Bueno, yo no puedo cocinar más de tres comidas al día por trabajo y hasta yo puedo comer seis comidas saludables al día.
Las comidas pequeñas que usted realizas al día deben estar bien equilibrada – ¿qué significa esto? Depende un poco de su plan de alimentación, pero la mayor parte de cada una de las comida deberá ser probablemente verduras y granos enteros, algún tipo de proteína magra (frijoles, lácteos, carne), y una pequeña cantidad de fruta. Su cuerpo no almacena proteínas, usted simplemente no puede comer un gran bistec en la cena y llamar a esto su proteína diaria.
Que deberíamos tener en nuestras comidas?
Cada comida debería tener al menos
- 1 / 6 de su requerimiento diario de proteínas
- debe contener un montón de verduras sin salsas (frescos o al vapor), cuanto más mejor. Verduras que se llenan con sólo unas pocas calorías, esta es la clave para evitar el hambre!
- No debe tener más del 25% de las calorías de la grasa (sólo grasas buenas como el aguacates, aceitunas, frutos secos)
- Debe tener hidratos de carbono integrales para la energía como la avena, arroz integral, o la quinua. Evitar los carbohidratos simples como el azúcar.
- Debe tener una pequeña porción de fruta
La gente me pregunta todo el tiempo que es un bocadillo saludable. Bueno, una merienda saludable es algo que encaja en tu plan nutrición para el día sin hacer que se supere la asignación de calorías o la cantidad de gramos de grasa, proteína y carbohidratos que usted ha decidido que es apropiado.
3. Beba mucha agua
Beber mucha agua puede ayudar a perder peso! Hay varias formas en que esto funciona, el modo principal es que dos vasos de agua que debe consumir antes de su comida esto hace que su estómago se sienta lleno por lo que usted come menos.
Ya hablamos en el artículo anterior de las razones por las que un culturista necesita consumir agua.
Cómo lidiar con los antojos
Los antojos son un problema muy común cuando las personas tratan de perder grasa corporal. Cada uno tiene sus vicios particulares, el mío es el azúcar. Vamos a hablar de algunos métodos que puede utilizar para tratar eficazmente los síntomas de abstinencia.
La mejor forma es tener una comida saludable toda la semana pero un día te puedes salir y comer algo distinto de esta forma podrás evitar comer alimentos no saludables durante toda la semana sin salirte de tu dieta planea.
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Hola. Muy buen articulo y muy completo. Pero sobre todo estoy de acuerdo en lo referente a los engaños de quemar grasa localizada. Pero seguirán engañando gente con el poder de la publicidad, ya sabes una mentira que se repite mucho acaba haciéndose una verdad.