5 consejos para perder grasa (Parte 1)

En este artículo, a través de 5 consejos con un respaldo científico, te dará el equipo extra para adaptarse con éxito a tu estilo de vida, la dieta y el ejercicio, para lograr el físico definido que siempre has soñado!

Esta será la primera parte sobre este tema, ya que hay muchísimos consejos sobre la perdida de grasa en el culturismo  y para no hacer un articulo muy pesado de leer, lo divido en partes

Consejos para perder grasa

1. Consume 6 a 7 comidas al día:

El consumo de alimentos implica la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). La digestión y absorción requiere energia para que se produzca.
Por lo tanto, el consumo de alimentos lleva al cuerpo a gastar energía para apoyar procesos de digestión y absorción.

El aumento de frecuencia de la ingesta de alimentos durante todo el día aumentará el metabolismo de tu cuerpo por las siguientes dos razones principales:

  • Tu cuerpo se verá obligado a aumentar el gasto diario de energía debido a la activación frecuente de procesos de digestión y absorción inducida por la ingesta de alimentos que tienes a lo largo del día.
  • Comer frecuentemente es percibido por el cuerpo como un signo de abundancia de energía / alimentación.

Debido a esto, el cuerpo va a aumentar el gasto energético (aumento del ritmo metabólico) ya que no hay necesidad de que dicha ingesta de calorías con frecuencia sea almacenada como depósitos de energía (como las grasas en el tejido graso adiposo), lo que ocurre durante los estados de inanición (que ocurren durante los períodos de privación de alimentos).

Desde el punto de vista hormonal, la abundancia de alimentos (representado por un aumento en la frecuencia de la ingesta de alimentos) desencadena una hormona de la tiroides (T3 y T4) secreción – esta última instancia, determina hasta qué punto el metabolismo se incrementará.

Recuerda que altos niveles de hormonas tiroideas aumentan el metabolismo, niveles bajos de hormonas tiroideas deprimen el metabolismo, que conduce a la acumulación de grasa!!!!

Si prestas atención, las personas obesas suelen ser los que se separan su ingesta diaria de alimentos en no más de 2-3 comidas..

Asi que concluyendo, perdemos grasa consumiendo 5 a 7 comidas representado por los siguientes eventos:

  1. Aumento de la frecuencia de la ingesta de alimentos.
  2. Alimentos en abundancia.
  3. El aumento de la secreción de hormonas tiroideas.
  4. Aumento de la tasa metabólica.

2. Come carbohidratos que contengan un índice glucémico bajo:

El Índice glucémico (IG) es el ratio a la que se convierte un hidrato de carbono en glucosa (azúcar simple) y entra en el torrente sanguíneo.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el IG de un hidrato de carbono más rápido entrara en el torrente sanguíneo, si es menor su IG entrara más lento en el torrente sanguíneo.

Los hidratos de carbono activan la secreción de insulina. Cuanto más rápido un hidrato de carbono entra en el torrente sanguíneo, más alta es la secreción de insulina.

La insulina es una hormona anabólica. Como tal, es también responsable del crecimiento del tejido adiposo (acumulación de grasa) a través de un aumento de la conversión de carbohidratos en grasas.

Por lo tanto, al ser menor el índice glucémico de un alimento, menor es la secreción de insulina y es menos probable que la tendencia de un hidrato de carbono se convierta en grasas.

Cambia inmediatamente las fuentes de alimentos ricos en carbohidratos hacia alimentos con IG bajo si deseas permanecer con éxito en una dieta de pérdida de grasa por más tiempo!

3. Realiza entrenamientos de alta intensidad de peso (HIT) para perder grasa:

La intensidad es un parámetro de esfuerzo físico determinado por:

  1. Número de repeticiones.
  2. Peso que se utiliza.
  3. Período de descanso entre series.

Mediante la manipulación de cada uno de estos factores la intensidad variará en consecuencia.

Un número de repeticiones entre 6 y 12, el uso de un peso destinado a alcanzar el fallo muscular dentro de dicho rango de repeticiones, y el período de 60 segundos de descanso entre series son las claves para este tipo de entrenamiento.

EL entrenamiento de alta intensidad de peso te puede ayudar en la quema de grasa por dos aspectos principales:

  • La alta intensidad aumenta los niveles de «Adrenalina» y «noradrenalina». La adrenalina y la noradrenalina son hormonas! Estas dos hormonas controlan los receptores específicos localizados en las células grasas que son responsables de la pérdida de grasa!
  • El entrenamiento de alta intensidad también favorece la producción de una gran cantidad de ácido láctico. La investigación ha demostrado que el ácido láctico aumenta la secreción de la hormona del crecimiento (GH). Esta hormona es también uno de los agentes de pérdida de grasa más potentes!

Por lo tanto, aumenta la intensidad de tu entrenamiento para recortar la grasa!

4. Baja la ingesta de carbohidratos y sube la de proteínas:

Si no bajas los hidratos de carbono, tu pérdida de grasa será mínima. La reducción de los hidratos de carbono mantendrá tu cuerpo quemando principalmente grasa todo el tiempo. Dado que tu cuerpo quema carbohidratos primero, y luego la grasa, no tendrá ningún hidrato que quemar y comenzara la quema de grasa de inmediato. Aquí es donde la proteína toma el papel más importante, ya que habrá que subirla mucho más que en épocas de volumen. (Yo personalmente suelo consumir 3,5-4gr por kilo en épocas de definición muscular)

Mantener tu metabolismo y la quema de grasa de manera eficiente, manteniendo los músculos tanto como sea posible depende de la toma de una alta cantidad de proteínas. No querras que tus músculos sean usados como energía en tus entrenamientos….

5. Toma un multivitaminico:

Cuando estás a dieta, tomar un complejo multivitamínico te mantendra fuerte y saludable. Puesto que estás cambiando tus hábitos alimenticios de una forma u otra, necesitas asegurarte de que estás recibiendo una buena cantidad de vitaminas y minerales esenciales.

Como este tema es extenso voy dividir el artículo en dos partes, podéis continuar leyendo la segunda parte donde doy 5 consejos adicionales para perder grasa, haciendo clic en el siguiente enlace: 5 consejos para perder grasa (Parte 2)

Acerca del Autor

Soy entrenador y nutricionista con título universitario en dicha área. Pero además de esto me dedico a entrenar desde hace más de 5 años, por gusto al culturismo y porque el deporte debe formar parte activa de cada uno de nosotros.

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