Cómo progresar en el Press de banca

Aquí hay algunos consejos sobre el Press de banca que te ayudaran a salir de ese estancamiento que es posible que estés actualmente.

Estos consejos y técnicas en detalle te ayudarán tremendamente en tus objetivos de poder levantar más peso en el Press de banca.

Progresar en el Press de banca

Consejos para tener en cuenta con el Press de banca

  • Manten los codos metidos a los lados y utiliza tus tríceps para ayudar a la elevación.
  • Utiliza todo tu cuerpo en el ascenso. Empuja los pies contra el suelo. Manten tu musculatura superior tensa y mantén la parte superior de la espalda en el banco para mayor estabilidad.
  • ¡Practica la técnica! El levantamiento pesado es una combinación de habilidad y trabajo muscular, por lo que aprenderás a realizar el movimiento más eficaz.
  • Identifica tus debilidades para que puedas entrenar adecuadamente.

¿Cuál es tu área débil en el ejercicio?

Si fallas en la Parte inferior: Si no puedes subir el peso desde el pecho (pero no tienes problemas con el bloqueo), necesitas ser más explosivo en el inicio del movimiento.

Si no puedes completar el bloqueo: Si es así, entonces tu fuerza de los tríceps (o falta de ella) puede limitar tu éxito. Utilizar una combinación de extensiones de prensas y tríceps de agarre-cerrado para construir la fuerza necesaria de los tríceps.

Elegir el punto débil en el banco y analizarlo para obtener resultados.

Consejos para mejorar en el press de banca

1. Has ejercicios para la articulación de rotación de los hombros

El rotator cuff (en ingles) manguito rotador (en español) es un grupo muscular vital para maximizar el press de banca, son responsables de la rotación interna y externa del humorous (hueso del brazo) así como flexión y extensión del brazo y abdución y aducción del brazo.

Todos estos movimientos están intrínsecamente involucrados en las acciones del press de banca. Si tomamos un momento para pensar en esto y mirar el press de banca desde una perspectiva analítica – empezamos el movimiento con la articulación del hombro en la posición flexionada y también en la posición de aducción – a medida que avanzamos a través de la fase excéntrica del ejercicio transferimos desde esas posiciones en posición extendida.

rotación de los hombros

Ten en cuenta que los músculos responsables de estas acciones son pequeños en comparación con los primarios del Press de banca (pectorales grandes) e incluso la asistencia a los músculos, tríceps y deltoides anterior.

Ejercitar los músculos del mango rotador (rotator cuff) ayudará a la estabilización de la articulación del hombro en su conjunto, minimizando el riesgo de lesión, mientras que también te permite controlar más peso durante la ejecución del ejercicio.

mango rotador (rotator cuff)

2. Construir tríceps más fuertes

Tener tríceps mas fuertes son una necesidad para progresar en el Press de banco; Después de todo son exclusivamente responsables de la fase de “Bloqueo” del movimiento.

Aumentar la fuerza de tríceps a través de movimientos similares es un gran enfoque al intentar aumentar la cantidad de peso que se utiliza.

El Press de banca con agarre cerrado aumenta el rango de movimiento de la articulación del codo durante la fase de “Bloqueo” al maximizar el número de unidades motoras que se utilizan para completar el movimiento, en otras palabras, transfiere el énfasis de los músculos pectorales para el tríceps. La mayor fortaleza adquirida en la realización de este ejercicio transfiere perfectamente en el Press de banca tradicional debido a las similitudes entre los dos movimientos.

Press de banca con agarre cerrado

3. Prueba el Press de banca declinado

El Press de banco declinado (declinación de aprox 20 – 30 grados) permite mover un volumen mayor de peso que el banco plano, esto es debido a los cambios biomecánicos en el rango de movimiento, como la espalda arqueada durante el banco plano. Este cambio angular contrata el tríceps y deltoides en mayor medida, debido al grado de abducción del humorus que se disminuye en el banco plano.

Un mayor número de unidades motoras es reclutado durante el movimiento de descenso en el banco declinado.

Press de banco declinado

4. Prueba el Press de banca en plano excéntrico:

El Press de banco plano excéntrica es de mayor beneficio para la fuerza. Un compañero de entrenamiento es vital para esta fase de tu programa de entreno. Para que el entrenamiento excéntrico sea verdaderamente eficaz hay que tener un compañero de entrenamiento que este al mismo nivel de fuerza que tu.

Aquí se utilizará un peso más pesado que al realizar el ejercicio de manera regular. Baja la barra sin ayuda y lento hasta abajo, tu compañero de entrenamiento debería estar dispuesto a tomar hasta el 75% de la carga al pasar por la fase concéntrica o positiva del movimiento, este método ayuda a los músculos adaptarse a la mayor carga en una forma más progresiva y las transferencias de aumento de fuerza en el Press de banca convencional en un período relativamente corto de tiempo.

Gracias a la memoria muscular, el cuerpo se da cuenta de que ya se ha adaptado al uso de tal peso, cuando se realiza la fase excéntrica o negativa, los músculos en previsión de la carga se extienden creando un efecto elástico, la tensión creada permite un mayor peso en la prensa bajo un mayor nivel de control, en otras palabras HAS AUMENTADO TU FUERZA!!!!

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