Blog de Culturismo https://www.blogdeculturismo.com Tu Zona de Nutricion, culturismo y suplementos Sun, 04 Feb 2018 19:46:29 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.4 https://www.blogdeculturismo.com/wp-content/uploads/2016/06/cropped-BlogdeCulturismo-150x150.jpg Blog de Culturismo https://www.blogdeculturismo.com 32 32 36 frases Arnold Schwarzenegger sobre la motivación y el éxito https://www.blogdeculturismo.com/frases-arnold-schwarzenegger/ https://www.blogdeculturismo.com/frases-arnold-schwarzenegger/#respond Thu, 21 Dec 2017 10:33:52 +0000 https://www.blogdeculturismo.com/?p=7664 Frases Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger nació el 30 de julio de 1947 cerca de Graz, Austria. Él saltó a la fama como el culturista más importante del mundo iniciando una carrera que lo convertiría en una estrella de Hollywood. Después de años de papeles de película de gran éxito, Schwarzenegger entró en la política y se convirtió en gobernador de California en 2003. En 2012 regresó a su carrera como actor, con Jean-Claude Van Damme, Bruce Willis y Sylvester Stallone en la película “Los mercenarios”.

Arnold Schwarzenegger es un hombre poderoso no solo en fuerza sino que también en un gran motivador. Las personas luchan con la vida cotidiana tratando de descubrir cómo mantener un nivel de vida saludable a través de la dieta y un entrenamiento físico adecuado. No necesitas estar en el camino de convertirte en un fisicoculturista a fin de comprender estas poderosas frases dichas por Arnold.

A continuación encontraras 36 de las mejores frases de Arnold Schwarzenegger que puedes utilizar para inspirarte a ti mismo a cambiar tu vida, a establecer metas y a lograr todo lo que te propongas.

Frases Arnold Schwarzenegger sobre la motivación y el éxito

1.

“La mente es el límite. Mientras la mente pueda imaginar el hecho de que puedes hacer algo, puedes hacerlo siempre y cuando realmente lo creas al 100 por ciento.”

Esta cita es un gran recordatorio de que todo es posible si nos permitimos creer en eso. La gente a menudo se da por vencida cuando trata de algo, desde comenzar una nueva dieta o tratar de comenzar una nueva carrera. Si crees que puedes alcanzar tus metas entonces se harán realidad.

Arnold quería ser conocido en todo el mundo por su físico y no hace falta decir que su sueño se hizo realidad.

2.

“Lo peor que puedo ser es lo mismo que el resto de los demás. Lo odio.”

¿Por qué no intentar ser el que piensa de manera diferente en lugares como el trabajo? Las personas que muestran que piensan diferente generalmente suben más arriba en la cadena de mando más rápido que los demás. También puedes probar una dieta que nadie más haya probado y ver si funciona. Se diferente y siéntete orgulloso de ello.

3.

“La fuerza no viene de ganar. Tus luchas desarrollan tus fortalezas. Cuando pasas por dificultades y decides no rendirte, eso es la fuerza.”

Es justo decir que casi todas las personas tienen algún tipo de dificultad que podría obstaculizar que consigas tus metas. Esto es humano y no hay nada de lo que avergonzarse. Pero tienes que levantarte y seguir adelante para tener éxito. Superar todos los obstáculos en la vida es una verdadera demostración de fortaleza. Y levantar 150 kilos haciendo Peso Muerto ¡También lo es!

4.

“Es simple, si se sacude, es grasa.”

Esta fue una cita muy entretenida, además es simple y directa y puedes decírsela a aquellos que desean cambiar su físico.

5.

“La resistencia con la que luchas físicamente en el gimnasio y la resistencia con la que luchas en la vida solo puede construir un carácter fuerte.”

Una gran frases de Arnold que básicamente dice que conquistar el gimnasio y la vida es lo que hará que tu carácter sea fuerte y estés realmente motivado para triunfar. Lo mejor que puede hacer es despertarte, entrenar duro y avanzar durante el día.

6.

“Lo que enfrentamos puede parecer insuperable. Pero aprendí algo de todos esos años de entrenamiento y competencia. Aprendí algo de todas esas series y repeticiones cuando pensé que no podía levantar una onza más. Lo que aprendí es que siempre somos más fuertes de lo que sabemos.”

Arnold es bien conocido por ser un hombre poderoso. Él se centró en trabajar arduamente todas sus series y repeticiones para cincelar el físico que deseaba tener. La mayoría de las personas que se concentran en algo como el entrenamiento arrastran esta mentalidad a las interacciones de la vida. Todos son capaces de hacer algo con su vida pero tienen que luchar para llegar a ese punto.

7.

“Aprendí que la Indefensión es la reacción de rendirse, la respuesta al darse por vencido que se desprende de la creencia de que hagas lo que hagas no importará.”

Si honestamente crees que lo que estás haciendo no tiene ningún efecto o impacto en tu ciudad, estado o incluso en el mundo entonces deberías considerar encontrar tu nicho de mercado y hacer que algo grandioso pase.

8.

“Los últimas tres o cuatro repeticiones son las que hacen que el músculo crezca. Esta área de dolor divide a un campeón de alguien que no es un campeón. Eso es lo que la mayoría de las personas no tienen las agallas para seguir adelante y decir que van a pasar por el dolor, sin importar lo que pase.”

Como se mencionó anteriormente, superar los últimos conjuntos y repeticiones de un programa de entrenamiento te convierte en un personaje más fuerte en la vida. Esta cita parece similar pero está más centrada en afirmar que si no tienes lo necesario para alcanzar tus objetivos, entonces no hay nada que puedas hacer.

9.

“Hago los mismos ejercicios que hice hace 50 años y todavía funcionan. Yo como la misma comida que comí hace 50 años y todavía funciona.”

Esta es una cita inspiradora para aquellos que siguen buscando una forma de cambiar su estilo de vida a través de la salud y la forma física. Hay cientos de diferentes dietas y programas de entrenamiento que se están creando, sin embargo la dieta y los ejercicios que Arnold usó aún funcionan hasta el día de hoy. Esto demuestra que comer y entrenar adecuadamente es todo lo que se necesita para tener éxito.

10.

“Todos tenemos un gran poder interno. El poder es fe en uno mismo. Realmente hay una actitud para ganar. Debes verte ganando antes de ganar. Y tienes que estar hambriento. Tienes que querer conquistar.”

Arnold parecía estar muy dedicado al hecho de que nada importa a menos que creyeras en lo que estabas haciendo. Todo el mundo puede ser solidario y decir que llegarás algún día pero debes dedicar tu tiempo a que ese día se haga realidad.

Más frases de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger

11.

“El fracaso no es una opción. Todo el mundo tiene que tener éxito.”

12.

“Descansa, deja que tu cuerpo se relaje y crezca. Trabaja gradualmente y no lo arruines. A veces puedes hacer tanto que tu mente se harta de ello. Recuerda lo que dije antes: ‘mantén la mente con hambre’. Las personas tienden a exagerar las cosas al principio y luego se relajan.”

13.

“El culturismo es muy similar a cualquier otro deporte. Para tener éxito, debes dedicar el 100% a tu entrenamiento, la dieta y el enfoque mental.”

14.

“Yo soy un gran creyente de la educación, porque cuando yo crecí en Austria, cuando crecí en Austria tuve una gran educación. Tuve grandes maestros.”

15.

“Ayuda a los demás y demuestra así tu agradecimiento. Te garantizo que descubrirás no sólo que el servicio público mejora vidas y el mundo que te rodea, sino que tu mayor recompensa es el enriquecimiento y el nuevo significado que le darás a tu propia vida.”

16.

“Para mí la vida es continuamente tener hambre. El significado de la vida no es simplemente existir, sobrevivir, sino avanzar, subir, alcanzar, conquistar.”

17.

“Inicia a lo grande, amplía y nunca mires atrás.”

18.

“Cuando era niño siempre idolatraba a los atletas ganadores. Pero una cosa es ser admirador de tus héroes y otra muy distinta es visualizarse en su lugar. Cuando veía a esta gente, me decía a mí mismo: “Puedo estar allí.”

19.

“Yo nunca escuché la frase “no puedes”, siempre escucho mi interior que dice: “¡sí, tú puedes!”

20.

“En nuestra sociedad, las mujeres que rompen barreras son las que ignoran los límites.”

21.

“Si trabajas duro y juegas bajo las reglas, este país (Estados unidos) está verdaderamente abierto para ti. Puedes lograr cualquier cosa.”

22.

“Como ustedes saben, yo soy un inmigrante. Vine aquí como inmigrante y lo que me dio las oportunidades, lo que me hizo estar aquí hoy, fueron los brazos abiertos de los estadounidenses. He sido recibido. He sido adoptado por Estados Unidos.”

23.

“Sabía que era un ganador a finales de los años sesenta. Sabía que estaba destinado para grandes cosas. Dirán que ese tipo de pensamiento es totalmente carente de modestia. Estoy de acuerdo. La modestia no es una palabra que se aplica a mí de ninguna manera, y espero que nunca se aplique.”

24.

“Recibo con gusto tus ideas y las busco, pero no me traigas ideas pequeñas; tráeme grandes ideas que combinen con nuestro futuro.”

25.

“Solo recuerda, no puedes subir la escalera del éxito con las manos en los bolsillos.”

26.

“Ninguna de mis reglas de éxito funcionará a menos que lo haga.”

27.

“El secreto está contenido en una fórmula de 3 partes que he aprendido en el gimnasio: confianza en uno mismo, una actitud mental positiva y el trabajo duro y honesto. Muchas personas son conscientes de estos principios, pero muy pocas pueden llevarlos a la práctica.”

28.

“Las cosas buenas no suceden por casualidad. Cada sueño conlleva ciertos riesgos. Especialmente el riesgo de fracasar. Pero a mí no me han detenido los riesgos. Supongamos que una gran persona asume riesgos y falla. Entonces esta persona debe intentarlo de nuevo. Uno no puede fallar siempre.”

29.

“Si te mantienes haciendo lo correcto, el éxito llegará.”

30.

“La leche es para los bebés. Cuando crezcas tienes que beber cerveza.”

31.

“El pensamiento positivo puede ser contagioso. Estar rodeado de ganadores te ayuda a convertirte en un ganador.”

32.

“El dinero no da la felicidad. Ahora tengo $ 50 millones, pero yo estoy tan feliz que cuando tenía $ 48 millones.”

33.

“Al igual que en el culturismo, el fracaso también es una experiencia necesaria para crecer en nuestras propias vidas porque si nunca somos probados hasta nuestros límites, ¿Cómo sabremos cuán fuertes somos realmente? ¿Cómo vamos a crecer?”

34.

“¿Qué sentido tiene estar en esta Tierra si vas a ser como todos los demás?”

35.

“Debes tener un deseo sincero y ardiente de lograr lo que sueñas, dedícate a progresar y a tomar el control de tus circunstancias para cambiar tu cuerpo.”

36.

“Todo lo que sé es que el primer paso es crear una visión, porque cuando ves la visión, esa hermosa visión crea el poder de la necesidad.”

¿Cuál frase de Arnold Schwarzenegger es tu favorita?

Estas frases que Arnold Schwarzenegger declaró a través de los años han sido motivadoras tanto para los atletas como para todas las personas que buscan ser más que el promedio. Tristemente, todos piensan que solo habló sobre los músculos y nada más que en esa área de su vida. Arnold superó muchos obstáculos comenzando por mudarse a los Estados Unidos solo con un sueño y algunos dólares.

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4 estrategias para aumentar tu metabolismo https://www.blogdeculturismo.com/aumentar-tu-metabolismo/ https://www.blogdeculturismo.com/aumentar-tu-metabolismo/#comments Fri, 28 Jul 2017 22:55:57 +0000 http://www.blogdeculturismo.com/?p=7573 Las estrategias incorrectas de entrenamiento y nutrición pueden ralentizar tu metabolismo. ¡Aquí encontraras cómo cambiarlo y ponerlo a todo gas!

aumentar tu metabolismo

Todos tenemos ese amigo que parece ser capaz de comer cualquier alimento que quiera pero todavía mantiene unos six-pack durante todo el año. Ellos no cuentan las calorías; no ponen límites a su alimentación. ¡Oh, cómo nos disgusta secretamente esa persona!

El resto de nosotros nos vemos obligados a pasar horas en el gimnasio cada semana sólo para mantener nuestra cintura en jaque. En el momento en que nos relajamos un poco – aunque sea solo unos días, la grasa se nos acumula en todos los lugares equivocados.

Déjame comenzar dándote buenas noticias: ¡Puedes aumentar tu metabolismo! Probablemente no al mismo nivel de tu enemi… digo amigo, pero si suficiente para ayudarte a sentirte menos ansioso por querer comerte una tarta de queso.

¿Qué es el metabolismo?

Tu metabolismo (o para hacerlo más preciso tu tasa metabólica en reposo) se refiere al número de calorías que quemas en un estado de reposo (mientras estas sentado, acostado o durmiendo). Estas calorías se gastan para llevar a cabo funciones esenciales para la supervivencia tales como la respiración, la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno y nutrientes en todo el cuerpo.

Tu metabolismo representa hasta el 70 por ciento de las calorías que quemas por día. Cuanto más alto sea tu metabolismo más calorías quemarás. Esto significa que puedes ser capaz de comer más calorías que una persona de estatura similar y mantener mejor tu peso. Y cuando estás haciendo dieta esto significa que tú puedes ser capaz de comer más calorías que otras personas y ser capaz de perder peso, lo que te hace estar más feliz ya que pases menos hambre. ¡No es de extrañar que un metabolismo “rápido” sea tan deseable!

Factores que puedes y no puedes controlar

Tu tasa metabólica en reposo está influenciada por varios factores que no son modificables. Estos incluyen tu edad, estatura, sexo y genética. A medida que envejeces, tu metabolismo disminuye en gran medida debido a una disminución de la masa sin grasa. Eso significa que a medida que envejeces tu cuerpo requiere menos calorías para mantener tu peso que el año anterior, todo lo demás es igual. Por lo tanto si no alteras tu ejercicio y tus hábitos alimenticios es muy probable que aumentes de peso.

Tu cuerpo independientemente de su masa muscular es otro factor que afecta tu metabolismo más allá de tu control. Cuanto mayor sea el tamaño de tu cuerpo más rápido será su metabolismo, ya que tu cuerpo necesita gastar más energía para llevar a cabo funciones esenciales en un área más grande. Y por supuesto, la genética influye en todo, así que incluso si tú tienes la misma edad y tamaño que alguien más, sus tasas metabólicas todavía pueden diferir significativamente.

Afortunadamente, tu masa muscular también influye en gran medida en tu metabolismo. Y puedes influir directamente en la cantidad de masa muscular que tienes a través de tus hábitos de alimentación y del ejercicio. El músculo esquelético es un tejido energéticamente costoso, lo que esencialmente significa que tu cuerpo gasta una cantidad significativa de energía (calorías) para mantenerla. Si tuviera que medir la tasa metabólica de dos personas del mismo tamaño pero con diferentes composiciones corporales, es probable que observe valores metabólicos diferentes. Al comer y entrenar para optimizar el crecimiento muscular, tú podrás acelerar tu metabolismo.

Estrategias para acelerar el metabolismo

1. Entrena con pesos de forma regular

El entrenamiento de resistencia induce el daño muscular lo cual es necesario para que ocurra el crecimiento del músculo. Un estudio publicado en “Medicina y Ciencia en los deportes y ejercicios” encontró que los sujetos que entrenaron de forma regular durante seis meses experimentaron un aumento del 7 por ciento en su tasa metabólica en reposo. Pero no tienes que esperar tanto para ver un impulso en tu metabolismo: un entrenamiento vigoroso de resistencia puede elevar la tasa metabólica casi tanto como un 11-12 por ciento durante dos horas después del entrenamiento, e incluso un 9 por ciento hasta 15 horas después del entrenamiento.

Para aprovechar plenamente los beneficios del entrenamiento de resistencia, asegúrate de que tus entrenamientos se centren en los principales grupos de los músculos esqueléticos con movimientos que abarquen varios músculos y con múltiples series y con frecuencia aproximada de 8-12 repeticiones, e incluso en un rango de 12-20 en ciertas ocasiones.

Entrena con pesos

2. Elige ejercicios de alta Intensidad o HIIT

El estilo de ejercicio que elijas también tiene un gran impacto en tu tasa metabólica. Después de completar una sesión de ejercicios de alta intensidad -piensa en intervalos o entrenamientos de resistencia al estilo de circuitos – tu consumo de oxígeno (a veces denominado Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio o EPOC) se eleva en un intento de reponer sustratos usados durante el ejercicio. Este aumento de EPOC eleva el gasto de energía potencialmente hasta 24-48 horas después, lo que afecta aún más tu tasa metabólica mucho después de haber terminado la sección de entrenamiento.

Elige ejercicios de alta Intensidad

3. Come suficiente proteína

El consumo de proteína dietética desencadena directamente el crecimiento y la reparación muscular. Para maximizar la respuesta de fortalecimiento muscular de las proteínas, es importante que no sólo estés comiendo lo suficiente, sino que lo comas con frecuencia durante todo el día. Recuerda que la cantidad de masa muscular que posees tiene impacto en tu tasa metabólica; Para impulsar su metabolismo tiene sentido priorizar la consumición de proteína adecuadamente durante todo el día.

Además de comer suficiente proteína en cada comida, es ventajoso dividir la proteína en cantidades iguales a través de múltiples comidas en lugar de consumirlo en sólo 1-2 comidas grandes y en algunas comidas pobres en proteínas. Para estimular al máximo el crecimiento muscular y la respuesta de reparación de la proteína, debes cumplir un umbral mínimo cada pocas horas que para la mayoría de nosotros es de 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad.

Come suficiente proteína

4. Deja de hacer dieta durante todo el año

La dieta a largo plazo puede afectar negativamente a tu metabolismo, ya que hace que tu cuerpo comience a conservar la energía, lo cual ralentiza tu metabolismo. Se ha demostrado que la dieta a largo plazo afecta negativamente a tu gasto total de energía diaria al reducir el número de calorías que quemas por día. Por cada semana que hagas de dieta, ponte como objetivo pasar por lo menos muchas semanas sin hacer dieta. Esto te ayudará a proporcionar el tiempo adecuado para que tu metabolismo pueda ser restaurado a los niveles pre-dieta y permitir suficiente tiempo para aumentar la masa muscular. Idealmente, cuanto más tiempo puede pasar lejos de un déficit de calorías, mejor será el impacto que tendrá en la masa muscular y en última instancia tu metabolismo.

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3 errores claves con los cruces de pie con poleas https://www.blogdeculturismo.com/3-errores-cruces-de-pie-con-poleas/ https://www.blogdeculturismo.com/3-errores-cruces-de-pie-con-poleas/#comments Wed, 06 Jul 2016 12:46:48 +0000 http://www.blogdeculturismo.com/?p=7120 cruces de pie con poleas

Los malos hábitos de entrenamiento son difíciles de romper sobre todo si no eres consciente de ellos. Claro no siempre se puede dar lugar a que te lesiones pero sin duda estos errores pueden hacer que los movimientos sean menos eficaces. Particularmente veo los mismos errores todo el tiempo con el cruce con poleas, un tipo de ejercicio muy simple para entrenar el pecho.

Sea honesto: ¿Eres culpable de cualquiera de estos tres errores más frecuentes con el cruce con poleas? Si es así, no hay que preocuparse porque te voy a proporcionar un remedio para cada uno de ellos para que puedas estar al tanto de lo que necesitas hacer la próxima vez que realices este ejercicio con cable para el entrenamiento tu pecho.

1. Apertura/cierre de los brazos

Todos los movimientos que haces en los ejercicios de pecho tienen una sola cosa en común: Los codos deben estar fijados en una posición ligeramente inclinada durante todo el movimiento del ejercicio. Toma en cuenta que el grado de curvatura en los codos no varía en la apertura y cierre durante la repetición, ésta debe permanecer en la misma posición durante el movimiento del ejercicio, dando lugar a un gran movimiento en forma de arco como si estuvieras abrazando un barril o un árbol.

Uno de los principales errores que cometemos al entrenar el pecho con las aperturas es mantener los brazos demasiado rígidos, ya que de esta manera pensamos que el trabajo es mucho más intenso y concentramos mucho más en el pecho, cuando no es así. Lo que sucede cuando tenemos los brazos estirados al realizar las aperturas de pecho es que desviamos gran parte de la tensión que se debería concentrar en el pecho a los bíceps, que serán los que aguantarán todo el empuje del ejercicio. Para evitar esto lo que debemos hacer es doblar los brazos ligeramente por los codos para así concentrar mucho más en el pecho.

Solución: Ve más ligero de peso y ensaya el movimiento con la máquina pec-deck con tus brazos fijados en una posición ligeramente inclinada y haz el ejercicio a partir de este punto.

Apertura/cierre de los brazos

2. Mantienes los pies juntos

Hacer los cruces se hace particularmente difícil cuando tienes los pies juntos porque no estás bien posicionado para absorber los cambios en tu centro de gravedad. Este nivel adicional de dificultad lleva a algunas personas a creer que están haciendo mejor el movimiento pero no es así.

Los cruces son para entrenar el pecho no para todo el cuerpo. Cualquier cosa que haga que el movimiento sea más dificultoso sobre todo cuando se trata de mantener el equilibrio, va a en detrimento de tu capacidad para llevar a cabo repeticiones de calidad y sentir bien la contracción del musculo.

Solución: Escalonar tu postura con los piernas ligeramente separadas para que puedas sentirte en un posición estable y puedas centrarte en lo que está sucediendo con tu pecho.

Mantienes los pies juntos

3. No usas varios ángulos para hacer el ejercicio

Uno de los grandes aspectos del cable cruzado es que no está fija en una sola posición en la polea. Al mover las poleas a cualquier posición de mayor a menor y cambiar el ángulo el ángulo de inclinación del torso estaremos trabajando diferentes haces del pectoral. En lo alto favorecerá parte inferior del pecho, mientras los cruces desde una parte inferior favorecerán la parte superior del pecho. Hacer repeticiones desde el medio trabajara la parte central

Solución: ¡Mezcla un poco! Varias los ángulos entre varios puntos altos, puntos bajos y por último en el medio.

varios ángulos para hacer el ejercicio

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Drene la grasa y gane musculo con este entrenamiento https://www.blogdeculturismo.com/drene-grasa-gane-musculo-entrenamiento/ https://www.blogdeculturismo.com/drene-grasa-gane-musculo-entrenamiento/#comments Tue, 21 Jun 2016 08:00:43 +0000 http://www.blogdeculturismo.com/?p=4855 entrenamiento para primaveraIncluso si no has podido comenzar con un régimen a principios del año – o estas luchando ahora mismo con ello – tú puedes fácilmente reiniciar tu entrenamiento y tu régimen. He aquí cómo.

Vamos a intentarlo otra vez. Ya estamos en verano  y esta vez vas a hacer las cosas bien. Tu misión es transformar tu cuerpo de lo que tú permitiste que se convirtiera en el año 2015 a lo que quieres que sea en el 2016. El objetivo es perder grasa lo máximo posible manteniendo al mismo tiempo la adición de músculo tanto como sea posible.

No vas a llegar a morirte de hambre ni aburrirte hasta las lágrimas con un sinfín de sesiones de cardio, porque todo lo que vas a quemar con esa estrategia es tejido muscular precioso. Lo que quieres y lo que este programa de transformación te enseñará a hacer, es la creación de un entrenamiento y una dieta que trabajen en sinergia para soltar la grasa que no deseas y a la vez conservar el músculo por el que tan difícilmente has trabajado tanto en construir. He aquí cómo se hace.

El fundamento

Para bajar de peso y decir adiós a la grasa, tienes que operar con un déficit calórico, es decir necesitas consumir menos calorías de la que gastas. En pocas palabras comer menos y hacer más ejercicio. Esto parece un consejo sano pero hay algunos detalles que intervienen. Para la mayoría de los hombres, un buen punto de partida para perder peso es consumir aproximadamente 24 calorías por kilo de peso corporal. Si tú pesas 90 kilos, entonces es 2.400 calorías por día.

No te centres sólo en el total de calorías. La fuente de donde lo obtienes es también importante. Por ejemplo, un gramo de proteína contiene cuatro calorías igual que un gramo de hidratos de carbono, mientras que un gramo de grasa contiene nueve calorías. El consumo de cantidades adecuadas de estos tres macro-nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), en las proporciones adecuadas, te asegurará un equilibrio óptimo entre la construcción de músculo y la quema de grasa.

press frances

En el Gimnasio

Sin un entrenamiento intenso, incluso la dieta mejor diseñada fallará polea al pechocon respecto a una retención muscular óptima. Este es el principio de “úsalo o piérdelo”. Si tú no das a tus músculos una razón para existir – como levantar grandes pesos – ellos se van a disipar por completo y te quedaras sin nada. Tú no quieres entrenar demasiado, especialmente cuando estás reduciendo calorías. Así que para este proceso de transformación de 8 semanas, entrenaras con pesas cuatro veces a la semana, ejercitando cada parte del cuerpo con mucha intensidad cada siete días.

Sin embargo, eso no es todo. La actividad cardiovascular desempeña un papel muy importante en cualquier programa de transformación – por lo menos en los que trabajo. El cardio quema calorías adicionales y mantiene tu corazón sano. También te ayuda a recuperarte del entrenamiento con pesas, por lo que realiza todos los ejercicios cardiovasculares de este programa según lo prescrito y no te saltes ninguna sesión.

Las macros

La proteína es un nutriente muy importante para preservar los músculos, por lo que tendrás que tomar aproximadamente 2.25 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal. Los carbohidratos ayudan a apoyar el entrenamiento intenso y la plenitud muscular, pero muchos de ellos inhiben el proceso de quema de grasa, por lo que tendrás que limitar en esta dieta – de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal. La grasa es una fuente de energía macro adicional que juega un papel importante en numerosos procesos en el cuerpo, así que aunque no vas a querer bajarlo a cero, se va a mantener en un moderado 0,6 a 1 gramo por kilo de de peso corporal.

La dieta de muestra que se proporciona aquí ofrece planes diarios de comida para un hombre de 90 kilos que busca bajar de peso. Se incluye la programación diaria para los días de entrenamiento y para los días que no se entrena. Debido a que tu energía no tiene por qué ser tan alta en días de descanso, reducimos el consumo de carbohidratos un poco, aunque estamos elevando las proteínas durante estos periodos para prevenir el catabolismo muscular.

El entrenamiento

  Día 1: Pecho / Hombros

 Aperturas en máquina | Masculino  Aperturas en máquina | Femenino

Aperturas en máquina*

3 series de 12 repeticiones
120 segundos de descanso entre series

 Press con mancuernas en banco plano | Masculino  Press con mancuernas en banco plano | Femenino

Press con mancuernas en banco plano*

4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones
120 segundos de descanso entre series

 Press de banco inclinado | Masculino  Press de banco inclinado | Femenino

Press de banco inclinado*

3 series de 8 repeticiones
120 segundos de descanso entre series

 Dips o fondos en paralelas | Masculino  Dips o fondos en paralelas | Femenino

Dips o fondos en paralelas*

2 series hasta la falla
120 segundos de descanso entre series

 Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas  Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas*

4 series en pirámide de 15, 12, 10 8 repeticiones,
90 segundos de descanso entre series

 Deltoides posterior en máquina  Deltoides posterior en máquina

Deltoides posterior en máquina*

4 series de 15 repeticiones
90 segundos de descanso entre series

 Press sentado con mancuernas  Press sentado con mancuernas

Press sentado con mancuernas*

3 series de 12 repeticiones
90 segundos de descanso entre series

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

   Día 2: Libre (Cardio solamente)

 

   Día 3: Espalda / Trapecios

 Remo Horizontal a una mano con mancuernas | Masculino  Remo Horizontal a una mano con mancuernas | Masculino

Remo Horizontal a una mano con mancuernas*

4 series de 10 repeticiones de cada lado
2 minutos de descanso entre series

 Remo en polea baja con agarre estrecho | Masculino  Remo en polea baja con agarre estrecho | Masculino

Remo en polea baja con agarre estrecho*

3 series de 12 repeticiones
2 minutos de descanso entre series

 Polea al pecho | Masculino  Polea al pecho | Masculino

Polea al pecho*

4 series de 10 repeticiones
2 minutos de descanso entre series

 Encogimiento de hombros con barra | Masculino  Encogimiento de hombros con barra | Masculino

Encogimiento de hombros con barra*

4 series de 10 repeticiones
2 minutos de descanso entre series

 Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones | Masculino  Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones | Masculino

Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones*

3 series a la falla
2 minutos de descanso entre series

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

   Día 4: Libre (Cardio solamente)

 

   Día 5: Brazos

 Extensiones de Tríceps en polea alta  Extensiones de Tríceps en polea alta

Extensiones de Tríceps en polea alta*

4 series en pirámide de 15, 12, 10 a 8 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Press francés en Banco Plano  Press francés en Banco Plano

Press francés en Banco Plano*

4 series de 12 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo  Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo*

4 juegos de pirámide, de 15, 12, 10, 8 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Curl de bíceps en banco  Curl de bíceps en banco

Curl de bíceps en banco*

4 series de 6 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Curl de bíceps con barra y agarre en pronación  Curl de bíceps con barra y agarre en pronación

Curl de bíceps con barra y agarre en pronación*

3 series de 15 repeticiones

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

   Día 6: Piernas

 Elevaciones de talones de pie en máquina | Masculino  Elevaciones de talones de pie en máquina | Masculino

Elevaciones de talones de pie en máquina*

4 series de 20 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Extensión de talones sentado en máquina | Masculino  Extensión de talones sentado en máquina | Masculino

Extensión de talones sentado en máquina*

4 series de 15 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Curl de piernas acostado | Masculino  Curl de piernas acostado | Masculino

Curl de piernas acostado*

4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones
90 segundos de descanso entre series

 El Squat o sentadillas | Masculino  El Squat o sentadillas | Masculino

El Squat o sentadillas*

4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones
150 segundos de descanso entre series

 Zancadas o Lunges | Masculino  Zancadas o Lunges | Masculino

Zancadas o Lunges*

3 series de 12 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

   Día 7: Libre (Cardio solamente)

Para el entrenamiento de Cardio

30 minutos de cardio (cinta, bicicleta, elíptica, stepper) a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima

Duración del Cardio
Semanas 1-4: 30 minutos en todos los días de descanso
Semanas 5-7: 30 minutos todos los días
Semana 8: 30 minutos en todos los días de descanso
Aperturas de pecho en máquina

Planes alimenticios diarios

Días de entrenamiento

Comida 1

 Pan tostado integral

Pan tostado integral

2 piezas

 Tortilla de Huevo

Tortilla de Huevo

1 huevo entero, 10 claras de huevo y vegetales mixtos

Comida 2

 Pechuga

Pechuga de Pollo

150 gramos

 Arroz Integral

Arroz Integral

3/4 de taza (medida ya cocinada)

 Brócoli

Brócoli

1 taza

 Nueces

Nueces

7 nueces

Comida 3

 Avena

Avena

3/4 de taza

 Proteína de suero

Aislado de Proteína de suero

2 cucharadas

 Mantequilla de maní

Mantequilla de maní

1 cucharada

Comida 4

 Pechuga

Pavo

150 gramos

 Patata dulce

Patata dulce

1 papata mediana

 Judías verdes

Judías verdes

1 taza

 Anacardos

Anacardos

2 cucharadas

Comida 5

 Proteína de suero

Proteína de suero

2 cucharadas

 Almidón de maíz

Almidón de maíz

1 cucharada

Comida 6

 Carne magra a la plancha

Carne magra a la plancha

120 gramos

 Ensalada verde

Ensalada verde

Una ensalada grande

 Aceite de oliva y vinagre balsámico

Aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico

1 cucharada

 Aceite de Pescado

Aceite de Pescado

3 gramos

Totales
• Carbohidratos: 175g
• Grasas: 55g
• Proteínas: 250g
• Calorías: 2200

Días descanso / cardio

Al despertar

 Café negro

Café negro

1 taza

Comida 1

 Avena

Harina de avena

1/2 taza

Tortilla de Huevo

Tortilla de Huevo

2 huevos entero, 10 claras de huevo y vegetales mixtos

Comida 2

 Pescado magro

Pescado magro

200 gramos

Arroz Integral

Arroz Integral

3/4 de taza (medida ya cocinada)

 Aceite de oliva y vinagre balsámico

Aceite de Oliva Virgen Extra

1 cucharadita

Comida 3

Avena

Harina de Avena

1/2 de taza

Proteína de suero

Proteína de suero

2 cucharadas

 Anacardos

Anacardos, almendras o nueces

1/4 taza

Comida 4

 Pechuga

Pechugas de Pollo

180 gramos

 Judías verdes

Judías verdes

2 tazas

 Mantequilla de maní

Mantequilla de maní

Una cucharada y media

Comida 5

 Proteína de suero

Proteína de suero

2 cucharadas

 Almidón de maíz

Almidón de maíz

1 cucharada

Comida 6

 Carne magra a la plancha

Carne magra a la plancha

120 gramos

 Brócoli

Brócoli

2 tazas

 Aceite de Pescado

Aceite de Pescado

3 gramos

Totales
• Carbohidratos: 75g
• Grasas: 80g
• Proteínas: 275g
• Calorías: 2120

¿Cómo funciona esto?

Después de dos semanas

Ten un día de “carga de carbohidratos” en cualquier día de entrenamiento. Tome las porciones de carbohidratos originales listado para un día de entrenamiento y duplique las porciones solo por ese día.

Después de la carga de carbohidratos

Reduce todas las porciones de carbohidratos en los días de entrenamiento en un 50%. Haga esto durante dos semanas.

Dos semanas después de la reducción de carbohidratos

Ten dos días de carga de carbohidratos seguidos, a continuación reanuda la dieta baja en carbohidratos que utilizaste en las semanas 3 y 4.

Para el resto

Repita este proceso una vez más para completar el plan de ocho semanas.

¡Que Sientes!

El ciclo de carbohidratos hara que aproveches de los beneficios de la quema de grasa de una dieta baja en carbohidratos, mientras que sigues experimentando de un periódico de carga de hidratos de carbono, una acción que va a aumentar tu metabolismo y te recargara de glucógeno. Tu fuerza y tu energía también serán altas.

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Entrena inteligentemente: Formas instantaneas de mejorar 6 ejercicios https://www.blogdeculturismo.com/formas-de-mejorar-6-ejercicios/ https://www.blogdeculturismo.com/formas-de-mejorar-6-ejercicios/#respond Tue, 21 Jun 2016 07:30:28 +0000 http://www.blogdeculturismo.com/?p=5056 Entrena inteligentementeLos ajustes no son para los débiles. De hecho, las pequeñas mejoras en ocasiones pueden producir grandes resultados. ¡Incorpora estos consejos en tu sesión de hoy!

Tienes una gran dieta, un programa de entrenamiento de lujo y suficiente motivación para entrenar todo lo que se necesite. Vas al gimnasio, comienzas a obtener resultados y te sientes de maravilla, como si de alguna manera pudieras levantar un millón de kilos. ¿Piensas o imaginas que estás haciendo todo correcto? Piensa otra vez.

No importa si eres nuevo o eres un veterano en el gimnasio, siempre hay ajustes adicionales que puedes incorporar en tus entrenamientos que harán que mejores los resultados de tus ejercicios, llevándolos a un nivel superior.

Mediante la implementación de los siguientes ajustes a tus ejercicios, mejoraras la intensidad, tus resultados y evitaras el aburrimiento en el gimnasio.

Mejora para la Prensa de piernas ///

Mueve tus pies

Como un ejercicio básico de piernas a largo plazo, la prensa de piernas puede ayudarte a convertir unos pantalones vaqueros holgados en unos pantalones a la medida a la altura de los cuádriceps. Si bien, no hay nada malo en hacer técnicamente la prensa de piernas con los pies en el centro de la plataforma, si colocas los pies un poco más abajo (hacia la parte inferior de la plataforma), puedes hacer un ejercicio más intenso para los cuádriceps.

Si tu rutina ya incluye el Peso muerto, este pequeño cambio en la Prensa de piernas agregara un mayor equilibrio a tu programa – no trabajaras en exceso los isquiotibiales o evitaras que los cuádriceps no hayan trabajado lo suficiente.

Mejora para el Peso Muerto ///

Separa más las piernas

Para aumentar la intensidad, prueba a utilizar una postura más amplia mientras ejecutas el Peso Muerto. Esto postura es más eficaz para focalizar la parte interior de tus muslos y glúteos. A medida que amplíes tu postura, apuntan los dedos de los pies ligeramente hacia fuera para asegurar una buena forma y un patrón de movimiento cómodo.

Mantenga todos los otros elementos del Peso muerto en el lugar como lo haría normalmente: Levante la barra con la espalda recta y concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfuérzate por mantener rígida la parte inferior de la espalda.

Mejora para el Peso Muerto

Mejora para las Flexiones de brazos en el suelo ///

Haz una pausa

A pesar de que las flexiones de brazos son uno de los mejores movimientos que puedes hacer para construir la parte superior del cuerpo y para ganar fuerza, a menudo se pasan por alto en favor de los ejercicios pesados. (Sabemos que es difícil mirarse en el espejo y hacer flexiones de brazos al mismo tiempo).

Así que haga sus flexiones aún más difíciles. Las técnicas avanzadas incluyen, las flexiones con agarre cerrado o en pirámide, flexiones de brazos inclinadas y declinadas, flexiones con un brazo, etc. Entonces, no importa que variación estés realizando en ese momento, haz una pausa en la parte inferior del movimiento.

Hacer una pausa durante las flexiones de brazos obligará a los músculos a contraerse más de lo normal, lo que aumenta el tiempo total en los cuales los músculos permanecen bajo tensión. Al pausar en la parte inferior igualmente participara tu tronco. Mantener la espalda recta en todo momento evitara el dolor de espalda.

Mejora para las Flexiones de brazos

Mejora para los encogimientos abdominales ///

Manos sobre la cabeza

Todo el mundo quiere unos abdominales impresionantes. Hacer encogimientos abdominales correctamente puede ayudar a conseguirlos.

Muchas personas permiten que sus brazos hagan el ejercicio cuando sus abdominales deberían estar haciendo el trabajo. Colocando tus manos a los lados de la cabeza generalmente aumentas las posibilidades de que te balancees hacia adelante y utilices ese impulso para ayudarte a hacer tus abdominales. Aunque cruzar los brazos por delante de tu pecho podría impedir que te impulses, no aporta gran resistencia al ejercicio.

Para obtener los mejores resultados, mantenga los brazos por encima de tu cabeza cuando haces tus abdominales. Asegúrate de que no puedas usarlas para balancearte o que les permitas ayudar a los músculos abdominales a hacer el trabajo.

Mejora para los fondos ///Mejora para los fondos

Salte de la banca

Si normalmente incluyes los fondos en banco en tu rutina de ejercicios, considera cambiar a fondos en paralelas.

A menos que seas un principiante y no hayas construido un nivel de fuerza base, realizar fondos entre dos barras paralelas pondrá mucho más estrés en el tríceps que hacer el ejercicio colocando tus manos en un banco.

Si estás tratando de construir unos increíbles tríceps, los fondos en paralelas son el camino correcto a seguir. Al no inclinarte hacia adelante, mantienes la carga en tus tríceps y no en tu pecho.

Mejora para las Extensiones de Tríceps ///

Usa la barra pequeña

Otro increíble ejercicio para el tríceps son las Extensiones de Tríceps con cuerda. El problema con este ejercicio es que algunas personas pueden sentir dolor en sus manos y muñecas a medida que comienzan a trabajar con más peso.

Para ayudar a aliviar ese dolor, utilice la barra para las Extensiones de Tríceps. Esta barra ofrece una superficie más estable de empuje, lo que te permitirá dirigir más fuerza en línea recta hacia el tríceps, liberando estrés de las muñecas y las articulaciones.

Cuando se utiliza las extensiones de tríceps con barras, tendrás la opción de utilizar un agarre en supinación o un agarre en pronación. Cada uno estimula el tríceps de una manera ligeramente diferente. Incorpora los dos agarres en tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.

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Preparate para la transformacion: Guia de 7 pasos para los principiantes https://www.blogdeculturismo.com/guia-pasos-principiantes/ https://www.blogdeculturismo.com/guia-pasos-principiantes/#comments Tue, 21 Jun 2016 07:00:35 +0000 http://www.blogdeculturismo.com/?p=5147 primer pasoAunque te sientas listo para comenzar la transformación de tu cuerpo, puede que no sepas por dónde empezar. Esta guía te ayudará a ponerte en marcha y asegurar que ya estás listo para el éxito.

¿Has estado navegando por blog de Culturismo desde hace algunas semanas pero aún no has comenzado en serio con un entrenamiento completo para comenzar a transformar tu cuerpo? ¿Estás emocionado, nervioso, ansioso, poco preparado, con un poco de miedo y estás buscando encontrar un impulso adicional que te haga comenzar? ¿Sólo buscas un poco más de información antes de comprometerte?

No importa lo que sea que te haya traído aquí, estás en el lugar correcto.

Si estás harto de hundirte en el sofá cada noche o no has entrenado en mucho tiempo, esta guía es para ti. Puedes ser consciente de que estas preocupado e inseguro. ¡Eso está bien! Recuerda incluso que los culturistas profesionales tuvieron que comenzar en alguna parte. Siga esta corta guía de preparación para que puedas comenzar con tu transformación en breve y puedas llegar hasta el final.

Visita el siguiente artículo: frases Arnold Schwarzenegger

1.  Comienza con un chequeo

Comienza tu preparación programando una revisión completa de tu salud con el médico. No importa el temor que te pueda dar hacer esto, saber cuál es tu situación física va a ayudarte enormemente en tus esfuerzos. Un examen puede revelar algunos problemas de salud que podrían mejorarse con dieta y ejercicio, lo que al instante aumentará tu motivación y te ofrecerá objetivos adicionales y cuantificables.

Si encuentras cualquier problema de salud, tu médico también puede darte una chequeo médicodieta segura y/o recomendaciones para el entrenamiento. Si no puedes recordar la última vez que viste a tu médico para un examen físico completo, ahora es definitivamente el momento.

Lo más importante, obtendrás algunos valores de referencia de tu salud que podrás volver a revisar después de tu transformación. Los marcadores importantes a los cuales puedes realizar un seguimiento son: el colesterol / triglicéridos, la presión arterial, la glucosa en ayunas y posiblemente incluso la densidad ósea en mujeres mayores que no hayan tenido una revisión reciente. Vuelva al médico después de 12 semanas para obtener un nuevo análisis de sangre y revisa tus números. Siempre debes buscar mejoras siempre que sea posible. El acondicionamiento físico es algo más que verse bien, se trata de ¡sentirse saludable y vivir bien!

2. Elimina toda la basura

Borra cualquier cosa de tu vida que pueda echar para atrás tu éxito:

Si los armarios están llenos de galletas, pasteles y otras twinkiesbasuras, límpialos. Teniendo estos elementos alrededor tuyo sólo te tentará a tomar malas decisiones con respecto a los alimentos. Dígale adiós a las galletas Oreo y twinkies.

Aunque esto puede parecer cruel, haz un balance de las personas que harán que tu transformación sea más difícil. Necesitas rodearte de personas que te van a servir de apoyo, no personas que quieran que te saltes sesiones de gimnasio o que quieran darte de comer alimentos que no debes. Durante las primeras etapas de tu transformación, debes pasar más tiempo alrededor de los que te apoyan con tú ejercicio y menos tiempo alrededor de los que podría arrastrarte a no entrenar.

Mientras que no siempre puedes controlar a las personas que te rodean, tú puedes borrar la negatividad de tu mente. Tu mentalidad es absolutamente crucial para el éxito, así que mantén la cabeza recta: en lugar de pensar en lo difícil que va a ser esta transformación (ajustar tu tiempo para el gimnasio, la planificación de las comidas, tener dolor en los músculos, no ser capaz de socializar de la misma manera), céntrate en lo positivo y en los beneficios que obtendrás.

Considere las maneras de integrar tu trabajo de transformación en tu vida. Si estás preocupado acerca de ir al gimnasio después del trabajo, ve por la mañana. Si estás preocupado por las comidas en las reuniones de negocios que hacen el miércoles, sugiere un lugar más saludable para comer. Necesitas asegurarte de que tu estado de salud sea la prioridad en tu vida. Una vez hecho, es sorprendente cuántas personas te van a seguir.

Si estas constantemente reprendiéndote por la mala elección de alimentos, sustituye este diálogo interno negativo con más afirmaciones positivas. Cada vez que una declaración negativa venga a tu mente, reemplázalo con dos afirmaciones positivas acerca de lo que estás haciendo bien. Esto podría ser algo así como: “elegí una ensalada de pollo saludable en el almuerzo de hoy,” o “Me aseguré de beber 10 vasos llenos de agua hoy” No hay necesidad de enfocarte únicamente en conseguir logros enormes, como la pérdida de grasa o ganar músculo, el progreso es el progreso por lo que cualquier pequeña victoria es importante.

Al sustituir pensamientos negativos por positivos, construirás confianza en ti mismo y estarás permanentemente motivado. Cuanto más te enfocas en lo que estás haciendo mal o lo que no debes hacer, más poder le das a las acciones negativas y a los miedos. Concéntrate en lo que quieres hacer y cambia tu forma de pensar.

A pesar de que lleva algún tiempo y energía limpiar tu vida, es mucho más fácil comenzar con una nueva mentalidad y con un armario que no está lleno de tentaciones constantes.

3. Compra lo fundamental

Tú querrás almacenar tu nevera hasta arriba de comida y tu armario de artículos de entrenamiento. Tener buenas elecciones de comida en tu refrigerador te hará la vida mucho más fácil. Y tener algunos elementos básicos de entrenamiento hará que tu salto al mundo del fitness o del culturismo sea más divertido. Esto puede sonar trivial pero tener ropa que te guste puede influir en tu deseo de entrenar.

Deberías comprobar esta lista básica antes empezar en el gimnasio. (Ten en cuenta que los alimentos pueden variar según el plan de dieta específica que sigas).

Productos de despensa
• Arroz integralhuevos
• Avena
• Patatas dulces
• Cereales integrales
• Nueces
• Mantequilla de maní
• Aceite de oliva
• Aceite de linaza
Proteína de suero de leche en polvo
• Atún en conserva
• Salmón en conserva
• Hierbas
• Especias bajas en sodio

Productos de Frigorífico
• Frutas y hortalizas frescas
• Yogur griego
• Huevos o claras de huevo
• Leche baja en grasa
• Cualquier carne magra fresca
• Salsa de soja con bajo contenido de sodio
• Mostaza
• Pollo bajo en sodio o caldo de carne
• Agua embotellada

Productos de congelador
• Pechugas de pollo congeladas
• Carne de res magra congelada
• Pavo congelado
• Pescado congelado
• Verduras congeladas

Todos estos alimentos harán que tu plan de alimentación sea saludable y te proporcionará una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

También debes tener todo lo necesario para los entrenamientos en el gimnasio. También es una buena idea tener algún equipo básico en casa para esos días en los cuales estés realmente ocupado y no seas capaz de llegar al gimnasio.

Artículos de entrenamiento
• Zapatos para correr correctamente ajustados
• Ropa de entrenamiento cómoda.
• Reproductor de MP3
• Botella de agua
• Toalla
• Monitor de frecuencia cardíaca (si lo deseas)
• Cuerda de saltar
• Bandas de resistencia
• Mancuernas

Tener el equipo adecuado hará que tus sesiones de entrenamiento sean mucho más fáciles. Tómese el tiempo para seleccionar productos de calidad. Incluso Rocky necesita unos buenos guantes.

4. Rutinas de pre-entrenamiento

Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, un poco de entrenamiento ligero en casa puede preparar tu cuerpo para la futura transformación. Realizar movimientos en el hogar también puede ayudarte a sentirse más cómodo cuando entres en el gimnasio. Comience a realizar estos ejercicios tan pronto como sea posible y ejercita durante 1-2 semanas a medida que tengas todo listo para tu transformación en el gimnasio.

Entrenamientos de cardio

Los entrenamientos de cardio ligeros ayudarán a mejorar la salud del corazón, mejorara tu salud cardiovascular e incrementara tu movilidad. Selecciona tu método preferido de entrenamiento cardiovascular (caminar funciona bien para la mayoría de la gente) y tu objetivo debería ser hacer de 15 a 30 minutos por día, 3 a 5 días a la semana.

Entrenamiento de Fuerza

También es una buena idea empezar con algunos movimientos muy básicos para ayudarte a construir un poco de fuerza muscular antes de comenzar el entrenamiento más pesado en el gimnasio.

Los ejercicios de peso corporal son excelentes y te ayudarán a acostumbrarte a los diferentes patrones de movimiento y cómo te sientes al entrenar tus músculos.

Realiza un circuito de cuatro a cinco movimientos diferentes de peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, encogimientos abdominales, etc.) con el objetivo de hacer 10-15 repeticiones por ejercicio. Tome 30-60 segundos de descanso entre cada circuito. Elige un ejercicio por cada parte del cuerpo para construir una rutina de cuerpo completo.

Varía los ejercicios en cada sesión. Hacer esto mantendrá los músculos constantemente estimulados y obtendrán una mejor variedad de movimientos. Cuando estés listo para luchar con los pesos pesados, tu pre-lucha inicial te habrá ayudado que esto sea mucho más fácil.

5. Compruébate a ti mismo, antes de…

Compruébate a ti mismoIncluso cuando comienzas a ir al gimnasio todos los días, lo que se haces fuera del mismo tendrá un impacto significativo en tus resultados. Si no estás viviendo bien, no llegarás a tus metas.

Lleve un registro de tus hábitos de sueño, consumo de alcohol, de estrés y de tus niveles de motivación. Cada uno de ellos jugará un papel importante en tu éxito.

El sueño es fundamental para la reparación muscular, el permite mantener un metabolismo alto y te asegurara de que te sientas con energía para realizar cada sesión de entrenamiento. Si actualmente no estás durmiendo por lo menos 8 horas por noche, comienza a hacer de esto una prioridad. Seguro que sentirás la diferencia.

El estrés causa algunos problemas para todos nosotros. Sin embargo, para aquellos interesados en la transformación del cuerpo, los altos niveles de estrés pueden realmente poner un freno a tu progreso. Si tienes una gran cantidad de estrés en tu vida, es posible que no te recuperes bien de las sesiones de entrenamiento y podría aumentar el riesgo de que comas en exceso. Utiliza técnicas constructivas para el manejo del estrés como meditar, hablar con un amigo o salir a de viaje alrededor de la ciudad. Aprende lo que funciona para ti y luego ponlo en uso.

No importa si te excedes solos los fines de semana o simplemente tomas una copa en la noche, el alcohol es una toxina y afecta tu capacidad de quemar grasa. Hasta que todo el alcohol se elimine de tu sistema, tu cuerpo no puede quemar la grasa. El alcohol también dificultará tu capacidad para recuperarte de las sesiones de entrenamiento. Tanto como sea posible, elimina el alcohol.

Lo más importante incluso antes de comenzar tu transformación es que tienes que estar motivado. Si te sientes solo parcialmente comprometido, tendrás que encontrar una forma manera de conseguirlo. Encuentra un compañero, únase a una clase, contrate a un entrenador o simplemente haga una lista de todos los beneficios futuros. Prémiese por el logro de pequeñas metas. Haga lo que sea para que te comprometas plenamente. Asegúrese de que su mantra sea: “Cueste lo que cueste.”

6. Establece unos objetivos

Establece unos objetivos claramente definidos. Lo ideal sería que éstas incluyanobjetivos los cambios físicos (perder peso, ganar masa muscular) y los cambios de rendimiento (puedo levantar 10 kilos más haciendo press de pecho, puedo correr un kilometro en menos de 10 minutos). Tener dos tipos de metas te ayudará a mantenerte motivado en todo momento, incluso si un objetivo se te hace más lento en tu progreso. Los objetivos relacionados con la salud son importantes, como lo son tus metas de tu estilo de vida personales. ¿Quieres tener más energía para jugar con tus hijos? Anótelo.

Cuanto más tengas que trabajar, mayor será tu probabilidad de éxito.

7. ¡Comienza!

Vamos a iniciar la transformación. Si estás haciendo un programa o rutina de transformación en particular, asegúrate de leer todo los detalles y familiarízate exactamente con lo que esperas de ellos.  ¡Comienza a trabajar tu cuerpo!

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Misterios de algunos alimentos https://www.blogdeculturismo.com/misterios-de-algunos-alimentos/ https://www.blogdeculturismo.com/misterios-de-algunos-alimentos/#comments Thu, 13 Feb 2014 14:15:50 +0000 http://www.blogdeculturismo.com/?p=6847 misterios

Si te tomas en serio tu salud, entonces probablemente ya sabes qué alimentos comer y cuáles evitar (cualquier alimento procesado o con índice glucémico alto). A pesar de que ya tienes estos conocimientos todavía podrías estar perdiendo algunos beneficios ocultos en los alimentos que consumes.

Para desbloquear el potencial nutricional completo de tus comidas, recuerda que las verduras, frutas y otros alimentos enteros que comemos son organismos vivos también. Como tal, ellos tienen sus propios biomecanismos de autodefensa para protegerlos de los depredadores. El subproducto de estos mecanismos biológicos tales como los oligoelementos, carotenoides, polifenoles, flavonoides y fitoquímicos también pueden protegernos de problemas de salud.

1. El ajo

El Ajo ofrece enormes beneficios para la salud, pero muchas personas se pegan un tiro en el pie por la manera en que cocinan con el. La gente tiende a picar el ajo e inmediatamente echarlo en una fuente de calor. No hay duda de que el ajo añadido añade una profundidad de sabor incomparable, por desgracia, la prisa por meterlo en la sartén mata los beneficios de salud primarios del ajo.

El ajo contiene un elemento de proteína llamado aliina y una enzima sensible al calor llamado alliinase. Cuando cortas una membrana delgada del ajo la aliina y la alliinase se sintetizan en un compuesto antimicrobiano llamado alicina, este puede tener la capacidad de luchar contra el cáncer y enfermedades relacionadas con el corazón.

El ajo suena increíble hasta ahora, pero aquí está el problema: Un grupo de químicos de alimentos señaló que la aplicación de calor inmediatamente después de cortar el ajo destruye el alliinase-esa misma enzima necesaria para formar el componente más valioso del ajo. En ese momento, la mayoría de sus propiedades curativas se han perido por completo y estan en llamas.

La buena noticia es que todavía se puede cocinar el ajo y cosechar sus propiedades (y sabor), simplemente dejando que el ajo cortado en pedazos descanse un poco. Eso es todo. Una vez que picas los ajos, manténlo alejado del calor y dejalo reposar durante 8-10 minutos antes de cocinarlo. Este breve tiempo de espera permite que el proceso de la alicina se complete.

2. Papas

Los almidones de rápida digestión que encontramos en las papas o patatas en realidad aumentan el azúcar en sangre casi tan alto y tan rápido como el consumo de azúcar blanca con una cuchara. Esto es especialmente cierto si se compran las estandar de los supermercados como la Russet de carne blanca o patatas listas para freir.

Aunque nuestros cuerpos están diseñados para gestionar el rápido aumento de glucosa en sangre de los alimentos con alto índice glucémico con una hormona llamada insulina, si se consumen grandes cantidades de alimentos con azúcar de forma regular puede conducir a una condición llamada resistencia a la insulina.

En ese punto, la glucosa en sangre ya no puede ser controlada adecuadamente sin medicinas. El desarrollo de este proceso por lo general conduce a la diabetes tipo 2.

La solución esta en cocinar la papa y luego enfriarla en la nevera durante 24 horas aproximadamente. La temperatura más fría reduce el índice glucémico de los almidones, lo que lo reduce un 25 por ciento en el consiguiente aumento de la glucosa en sangre. El páncreas te lo agradecerá, ya que es el responsable de la liberación de insulina. El exceso de exigencias sobre el páncreas por picos de glucosa repetidos dañan el órgano a través del tiempo.

A partir de ese momento, el frío disminuira el índice glúcemico de las papas para que las disfrutes, libre de preocupaciones. También puedes ralentizar la digestión del almidón mediante la adición de grasas a las papas (aceite de oliva por ejemplo)

3. Zanahorias

Por razones misteriosas, las zanahorias cortadas después de que hayan sido cocidas proporcionan más valor nutritivo que cortarlas antes de que hayan sido cocinadas.

Para algunos, esto puede ser una realización decepcionante, ya que las zanahorias crudas son algunas de las verduras portátiles y más convenientes para picar.

Sorprendentemente, cocinar toda la zanahoria y luego cortarla aumentara su valor nutricional y una mejora del sabor. Las zanahorias cocidas sin picar tienden a ser más dulce, pero lo más importante, retienen aproximadamente más del 25 por ciento de un compuesto llamado falcarinol, que protege la zanahoria de enfermedades causadas por hongos en la naturaleza. El Falcarinol tiene propiedades que luchan contra el cancer.

Las zanahorias también contienen beta-caroteno – un compuesto saludable que las hace de ese color anaranjado. No se te olvide que para poder absorber este nutriente tienes que juntarlas con algunas grasas.

4. Nueces

Las nueces de todo tipo están llenas de proteínas, ácidos grasos omega-6, trazas de minerales y son un aperitivo fantástico y conveniente. Desafortunadamente, los frutos secos en su forma inalterada también contienen altas cantidades de “anti-nutrientes,” ácido fítico más específicamente, lectinas, inhibidores de la enzima, y en algunos casos, incluso moho.

El ácido fítico y estos anti-nutrientes no son digeribles en los seres humanos y causan estragos en el cuerpo, ya que con avidez se aferran a los minerales como el calcio, hierro, zinc, y otros. El consumo de una gran cantidad de estos frutos secos sin antes ponerlo a través de un proceso llamado brote podría dar lugar a graves deficiencias de minerales y la pérdida de densidad ósea.

Los brotes consisten en remojar las nueces en agua (agua con sal, o, a veces una solución ácida también funciona) por una longitud de tiempo predeterminado. La exposición a la humedad imita algo que ocurre en la naturaleza cuando las nueces crean enzimas para descomponer los anti-nutrientes. Lo que esto significa en última instancia, es que los frutos secos adecuadamente germinados han aumentado su valor nutricional y serán más facil de digerir.

El tiempo de inmersión depende del tipo y de la cantidad, y puede variar desde unas pocas horas hasta un día completo.

5. Vegetales

Las verduras hervidas siguen siendo un elemento básico entre las personas que quieren perder grasa y las dietas de culturistas. Pollo y verduras hervidas, alguien? Ciertamente, es rápido, cómodo y fácil de hacer. Pero ¿alguna vez te has preguntado por qué el agua de cocción se vuelve verde después de que el brócoli flota alrededor por un tiempo? Tal vez aún más triste es que el agua se vierta rápidamente sin siquiera un encogimiento de hombros, dejando nada más que un manojo de fibras de materia verde menos nutritivo que apenas puede ser llamado brócoli.

Resulta que las verduras hervidas son quizás la forma más rápida de perder nutrientes. Además de dar el paso hacia una comida absolutamente insípida, las verduras hirvidas filtran todos los valiosos nutrientes solubles en el agua de la cocción. En ese momento, sólo deberías beber el agua con el fin de salvar los nutrientes sueltos.

Si usted desea tomar ventaja de comer verduras en el primer lugar, considerar saltear las verduras con un poco de mantequilla o aceite, o incluso al vapor.

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Entrenamiento de Oclusión https://www.blogdeculturismo.com/entrenamiento-de-oclusion/ https://www.blogdeculturismo.com/entrenamiento-de-oclusion/#comments Fri, 31 Jan 2014 14:03:02 +0000 http://www.blogdeculturismo.com/?p=6836 Oclusión

El entrenamiento de oclusión, o lo que los científicos llaman “entrenamiento de restricción del flujo de sangre” , implica restringir el flujo sanguíneo en las venas del músculo que vamos a trabajar para obtener ganancias en tamaño y fuerza. Parece una locura, pero hay mucho mas detrás de esto.

En un deporte como el culturismo, donde la mayoría de nuestro tiempo nos dedicamos a encontrar la mejor manera de aumentar el flujo de sangre, el bloqueo de este suena ridículo o sin sentido. ¿Cómo podría esto ser beneficioso? La respuesta corta es que no se debe restringir completamente la sangre. Eso es importante de recordar y puede que te lleve un tiempo entenderlo…

¿Como funciona el entrenamiento de Oclusión?

El entrenamiento de oclusión consiste en envolver una banda como las que se suelen usar para la rodilla alrededor de la parte superior de una extremidad a una presión suficiente para ocluir u obstruir el flujo sanguíneo a las venas, pero no a las arterias. De esta manera, las arterias siguen suministrando sangre a la extremidad y asi se logra que la sangre se acumule en la extremidad ya que las venas tienen dificultad para llevar la sangre de regreso al corazón. (Esto no tiene porque sonar preocupante, luego cuando nos quitemos la banda de la extremidad, nuestro flujo sanguineo se normalizara)

Durante este entrenamiento, las células musculares llegan a un punto en el que están tan llenas de líquido que tienen que reventar o crecer.
El bajo nivel de oxígeno en el músculo durante la acumulación de sangre obliga al cuerpo a reclutar fibras de contracción rápida más grandes, resultando en un crecimiento extremo.
Por último, cuando el oxígeno es bajo, el ácido láctico se acumula rápidamente. Esto puede sonar mal, pero los estudios muestran que el ácido láctico por sí mismo puede aumentar la síntesis de proteínas!

Estudios recientes y como usarlo en los entrenamientos

Recientemente, el Dr. Thiebaud llevó a cabo un estudio sobre la mejor contracción que se puede obtener con el entrenamiento de oclusión. El comparó la porción concéntrica de un ejercicio (la elevación) a la porción excéntrica (bajada). Siempre se ha sabido que la porción excéntrica al levantar pesos es la que mayor impacto hace a la hora del crecimiento muscular, pero se encontró todo lo contrario con el entrenamiento de oclusión! La parte concéntrica, osea la elevación es más importante. Esto sugiere que deberíamos centrarnos en la subida en cada repetición, sabiendo que el objetivo es inundar el músculo con líquido y lactato. (Esto nos dara una congestión y un bombeo muscular impresionante)

El problema, como se podría esperar, es que muchos levantadores no saben bien como envolver una extremidad para restringir las venas y no las arterias. Esto no es bueno. Pero el estudio del Dr. Thiebaudestudio abordó el problema directamente, y encontró un enfoque simple para asegurarse de que estás en el camino correcto.

Envuelve la banda a una presión que percibas como un 7 en una escala de 10 en las piernas, y 5-6 en los brazos, ocluye de forma fiable las venas, pero no las arterias. Esto es lo más fuerte que hay que ir para asi no tapar las arterias.

Puede que tengas que hacer algunos retoques para encontrar tu 7, pero nunca debes envolver lo más ajustado posible, lo que sería un 10.

En cuanto al peso que hay que usar, toda la investigación indica que no hay ningún beneficio positivo en entrenar pesado. Selecciona un peso que sea del 20-40 por ciento de tu 1 RM(repeticion maxima) en serio! Confía en mí,  se sentira mucho más pesado de lo que piensas.

El entrenamiento que puedes utilizar para optimizar el crecimiento es de 4 series con repeticiones de 30, 15, 15 y 15, con sólo 30 segundos de descanso entre series. Realiza solo un  ejercicio con oclusión 2-3 veces por semana.

Es esencial que te coloques las bandas de una forma circular directamente, tales como la parte más estrecha de la parte superior del brazo. Envolver en un área más amplia pone en riesgo ocluir las arterias.

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