La sobrecarga progresiva

La teoría del aumento progresivo relacionada al aumento de las cargas en el entrenamiento de fuerza es conocida y aplicada desde la antiguidad; en consonancia con la mitología griega, la primera persona a aplicar esa teoría fue Milo de Creta, campeón Olímpico de luchas y pupilo del famoso matemático Pitágoras (580 – 500 a.C).

En su adolescencia, Milo decidió transformarse en el hombre más fuerte del mundo y pasó a levantar y a cargar un bezerro todos los días. Conforme el bezerro crecía y ganaba peso, Milo se ponía más fuerte; finalmente, cuando el bezerro se transformaba en un toro, Milo, gracias a la progresión a largo plazo, era capaz de levantar el toro y, consecuentemente, se hizo el hombre más fuerte de la tierra.

La sobrecarga progresiva

Lo primero que debes saber es que el cuerpo humano no le importa que desees construir músculo, quemar grasa, o volverte más fuerte. Tu cuerpo sólo se preocupa por una cosa: mantenerte vivo y funcionando como sea posible. Hay que decir que el cuerpo humano se adapta a su entorno con rapidez para asegurarse de que te mantengas con vida.

Así que, la única manera de que tu cuerpo aumente la musculatura o mejore la forma en que deseas estár, es creando un ambiente que convenza a tu cuerpo que estos cambios y mejoras deben realizarse para mantenerte vivo. No vas a cambiar o mejorar a menos que obligues a tu cuerpo que lo haga. No importa que tan perfecto sea tu entrenamiento, no construirás músculo o fuerza al menos que convenzas a tu cuerpo que éstas cosas deben suceder para que tu puedas sobrevivir. Y con esta explicación, ésto nos lleva al principio de la sobrecarga progresiva.

El principio de esta técnica:

Para que un músculo crezca o aumente la fuerza, el cuerpo humano debe ser obligado a adaptarse a una tensión que está por encima y más allá de lo que se ha experimentado previamente. Esto significa que si levantas el mismo peso, para el mismo número de repeticiones, de la misma manera en los próximos 10 años … nada va a suceder. Tu cuerpo nunca va a cambiar o mejorar de cualquier manera. Sólo mantendrá su estado actual. Sin embargo, si aumentas las demandas que se están poniendo en tu cuerpo, aumentando el peso, levantando el mismo peso con más repeticiones, o simplemente hacer algo que aumente las demandas que tu cuerpo necesita para cumplir, entonces tu cuerpo no tendrá más remedio que hacer los cambios y mejoras necesarias que le permitan adaptarse a este entorno y seguir siendo capaces de realizar estas tareas.

  • Un ejemplo de la sobrecarga progresiva

Digamos que puedes levantar 100 kilos en el press de banca para 2 series de 6 repeticiones. Ahora, si sigues levantando 100 kilos con las 2 series de 6 repeticiones en los proximos 10 años, no construiras músculo y no tendrás ganancia de fuerza. Esto se debe a que no hay una sobrecarga progresiva. Tu cuerpo ya se ha adaptado a esta tensión (100 kilos por 2 series de 6 repeticiones) y ya ha acumulado la cantidad de músculo necesario para realizar esta tarea sobre una base regular. Debido a que no estás aumentando las demandas en el cuerpo, no estás dandole a tu cuerpo cualquier razón para construir músculo. Si no puedes proporcionar algún tipo de sobrecarga progresiva con el tiempo, tu cuerpo nunca tendrá alguna razón para construir músculo. Sin embargo, si levantas 100 kilos para 2 series de 7 repeticiones en lugar de 6 repeticiones en ese mismo ejercicio, a continuación, tu cuerpo tendrá que construir músculo.

Se aumentó la tensión y el trabajo que tu cuerpo tiene que hacer. Y, mientras que sólo puede parecer una pequeña mejora, al hacer una repetición más, es exactamente lo que necesitas hacer para demostrarle a tu cuerpo que necesitas mejorar. De la misma manera, si fueras a tratar de levantar 110 kilos para 2 series de 6 repeticiones con un aumento de diez kilos… Básicamente, le estás diciendo a tu cuerpo: Oye, el trabajo que tienes que hacer se ha incrementado, así que es mejor que me construyas más músculo y me añadas un poco más de fuerza para sobrevivir.

Esta es la sobrecarga progresiva – Si consigues una sola repetición más en los ejercicios, o agregas cinco kilos a todos tus ejercicios… no importa. Tu objetivo es batir de alguna manera lo que hiciste en tu anterior entrenamiento. Y mientras lo hagas tan a menudo como sea posible causaras algún tipo de progresión gradual que tendrá lugar en el tiempo, entonces estaras dandole a tu cuerpo una razón para construir músculo y fuerza.

  • ¿Esto significa que necesito progresar en cada entrenamiento?

No. Esto es casi imposible! Si todos pudiéramos hacerlo, todo el mundo estaría levantando 200 kilos en el press de banca para 50 repeticiones…. así que esto no es realista. Sin embargo, usted debería tener esta mentalidad y tratar de aumentar las exigencias que se ponen en el cuerpo tan a menudo como le sea posible, pero siempre asegúrandote de mantener la seguridad y la debida forma en los ejercicios. Que esto suceda una vez al mes es suficiente para asegurarte de que lo estás haciendo bien.

No recomiendo pensar mucho sobre la carga positiva mientras estamos en definición muscular o en dietas muy bajas en carbohidratos.

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