Rutina sencilla para el entrenamiento de piernas

Tus piernas tienen músculos muy fuertes. No importa las rutinas de entrenamiento que elijas para las piernas, encontrarás que puedes levantar cargas más pesadas con tus pierna que entrenando otros músculos del cuerpo.

No sólo eso, sino que a menudo encontrarás que puedes obtener ganancias más grandes y más rápidas con los entrenamientos de piernas Por ejemplo, en el transcurso de unos meses, podrías encontrar que estás aumentando el peso de los ejercicios sobre una base semanal. Cuando esto sucede, ¡notaras que realmente las piernas están tomando forma!

Entrenamiento de piernas

Si tú aplicas la siguiente rutina de entrenamiento de piernas, podrás esperar grandes ganancias. La clave es el realizar los ejercicios de forma correcta y no sobre entrenar de más tus músculos. Hay que dejar que los músculos descansen entre entrenamientos. Deles 3 o 4 días de descanso antes de entrenar de nuevo. Toma después de cada entrenamiento un batido de proteínas y tus piernas nunca serán las mismas.

Prensa de PiernasLas mujeres pueden obtener unas increíbles piernas

Una rutina de entrenamiento eficaz para las piernas puede consistir en realizar los siguientes ejercicios:

Rutina de Entrenamiento
 bicicleta  cinta Cinta de correr o Bicicletas estáticas

durante 10 minutos (para calentar los músculos)

 El Squat o sentadillas | Masculino  El Squat o sentadillas | Femenino Sentadillas*

3 series de entre 6 y 10 repeticiones

 Extensión de rodillas en máquina | Masculino  Extensión de rodillas en máquina | Femenino Extensión de rodillas*

3 series de entre 6 y 10 repeticiones

 Elevaciones de talones de pie en máquina | Masculino  Elevaciones de talones de pie en máquina | Femenino Elevaciones de talones*

3 series de entre 6 y 10 repeticiones

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

Cada uno o dos meses, intenta alternar uno de los ejercicios anteriores con uno de los siguientes:

Ejercicios alternativos
 Curl de piernas acostado | Masculino  Curl de piernas acostado | Femenino Curl de piernas*

3 series de entre 20 y 30 repeticiones

 Prensa de piernas inclinada | Masculino  Prensa de piernas inclinada | Femenino Prensa de piernas*

3 series de entre 20 y 30 repeticiones

 Zancadas o Lunges | Masculino  Zancadas o Lunges | Femenino Zancadas*

3 series de entre 20 y 30 repeticiones

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

El número de repeticiones que se realizan dependerá de sus objetivos:.

  • Si tu objetivo es obtener tamaño o fuerza muscular, lleve a cabo entre 6 a 10 repeticiones por serie.
  • Si tu objetivo es obtener tonificación muscular, lleve a cabo entre 10 a 15 repeticiones por serie.
  • Si tu objetivo es obtener capacidad aeróbica, realice 20 repeticiones o más. Para una sesión de entrenamientos cardiovascular no tienes realmente que seguir este orden. Tu enfoque principal es el aumento de los latidos del corazón, no el levantamiento de pesas. Trata de alternar entre estos ejercicios y otros grupos musculares como el pecho, etc. Además, trate de eliminar los pesos y realizar entre 50 y 100 series de cada uno.

Ahora, he aquí un consejo importante: No importa si tu rutina de entrenamiento para las pierna es para obtener tamaño muscular, tono muscular, o capacidad aeróbica o cardiovascular, asegúrese de incorporar variación en tu rutina de entrenamiento de piernas. Esto asegurará que tus músculos constantemente tendrán nuevos retos e impedirás que te llegues a aburrir de tu rutina de ejercicios..

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