Tabla de Indice Glucemico (IG)

El índice glucémico (IG también) es un sistema de ranking que clasifica los efectos de los hidratos de carbono sobre los niveles de glucosa en la sangre.

No todos los alimentos ricos en carbohidratos son creados iguales, de hecho, se comportan de manera muy diferente en nuestros cuerpos.

El índice glucémico es un sistema de clasificación inventado por el Dr. David J. Jenkins y sus colegas en 1981 en la Universidad de Toronto, que clasifica los efectos de los carbohidratos sobre los niveles de glucosa en la sangre. El Índice de IG compara los hidratos de carbono disponibles gramo por gramo en los alimentos individuales, proporcionando un valor numérico, basado en la evidencia glucémica postprandial (después de las comidas).

Tabla de Indice Glucemico

¿Cómo Funciona el índice glucémico?

Los carbohidratos que se descomponen lentamente, liberando glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo, tienen un índice glucémico bajo. Un menor índice glucémico sugiere un ritmo más lento de digestión y absorción de los azúcares y almidones en los alimentos y también puede indicar una mejor extracción en el hígado y los productos de la digestión de carbohidratos.

Comer una gran cantidad de alimentos con IG alto puede ser Glucosaperjudicial para tu salud, ya que puede aumentar el azúcar en la sangre y, como tal, lleva el sistema endocrino a los extremos. Esto es especialmente cierto si tienes sobrepeso y con el sedentarismo.

El cambio a comer hidratos de carbono, principalmente de bajo IG tiene muchas ventajas, tales como:

  • Las dietas bajas en IG aumentan la sensibilidad del cuerpo a la insulina
  • Carbohidratos de bajo IG mejoran el control de la diabetes
  • Carbohidratos de bajo IG reducen el riesgo de enfermedades del corazón
  • Carbohidratos de bajo IG reducen los niveles de colesterol en la sangre
  • Carbohidratos de bajo IG reducen el hambre y te mantienen lleno durante más tiempo
  • Carbohidratos de bajo IG prolongan la resistencia física
  • Las dietas bajas en IG ayudan a la gente a perder y controlar el peso
  • Las dietas bajas en IG ayudan a minimizar la falta de carbohidratos
  • Las dietas bajas en IG ayudan a minimizar los accidentes de la energía del cuerpo

Algunos secretos sobre el Indice Glucémico:

  • Hay un tiempo y un lugar para los hidratos de carbono de alto IG, estos ayudaran a cargar combustible y maximizar las reservas de carbohidratos después del ejercicio.
  • Los hidratos de carbono cuando se comen con  grasas y / o proteína no tendrán el mismo IG que cuando se comen solos. Cuando comes carbohidratos con proteínas y grasas el IG va a cambiar. Por ejemplo, la pasta cuando se come con pollo tiene un IG más bajo que la pasta sola.
  • La proteína, grasas y fibra pueden reducir la respuesta glucémica

A continuación una lista gigante sobre los alimentos y su IG:

Si quieres buscar el nombre de algun alimento presiona control + f y te saldra una ventana abajo o arriba de tu navegador, ahi pones el nombre y listo..

https://diabetesstop.wordpress.com/2006/11/01/alimentos-con-indice-glucemico-ig-elevado/

Índice glucémico ALTO

Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110
Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100
Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100
Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95
Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95
Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90
Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90
Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85
Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85
Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85
Kuzu 85 Leche de arroz 85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85
Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85
Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85
Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85
Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75
Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75
Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75
Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75
Wholemeal rice flour 75 Amaranto soplado 70
Arroz común 70 Azúcar blanco 70
Azúcar moreno (integral) 70 Bagels 70
Baguette, pan francés blanco 70 Bizcocho típico holandés 70
Brioche 70 Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) 70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) 70 Colinabo 70
Croissant 70 Dátil 70
Galleta, saladito 70 Gnocchi 70
Harina de mais 70 Melaza 70
Mijo 70 Pan ácimo (harina blanca) 70
Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70
Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70
Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70
Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas,
saborizadas)
70
Special K® 70 Tacos 70
Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65
Dulce de membrillo (con azúcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65
Habas (cocidas) 65 Harina de castaña 65
Jarabe de arce 65 Maíz, choclo 65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65
Musli, muesli (con miel o azúcar…) 65 Ñame 65
Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65
Pan semi-integral (con levadura) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) 65
Remolacha (cocinada)* 65 Sorbete, helado de frutas (con azúcar o
edulcorante)
65
Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65
Uva pasa 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60
Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60
Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60
Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azúcar o edulcorante) 60
Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60
Melón* 60 Miel 60
Ovomaltina 60 Pan de leche 60
Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60
Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60
Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55
Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55
Níspero japonés 55 Nutella® 55
Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55
Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55
Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55
Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55

Índice glucémico MEDIO 

All Bran™ 50 Arroz basmati 50
Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50
Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50
Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50
Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50
Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de
quinoa)
50 Pasta de trigo completo 50
Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de
tierra
50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50
Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata)
-Es-
45 Bananos (verdes) 45
Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45
Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Confitura (sin azúcar) 45
Cuscús integral, sémola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina,
pan)
45 Harina de farro (integral) 45
Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45
Musli, muesli Montignac 45 Pan de kamut 45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45 Piña (fruta fresca) 45
Platano/platano macho (crudo) 45 Platano/platano macho (crudo) 45
Pumpernickel 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45
Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha
(integral)
40 Avena 40
Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Copos de avena (sin cocinar) 40
Dulce de membrillo (sin azúcar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40
Falafel (habas) 40 Farro 40
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40
Harina de quinoa 40 Higo seco 40
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40
Lactosa 40 Leche de coco 40
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40 Pan ácimo (harina integral) 40
Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pasta al dente, de trigo integral 40
Pepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40
Pumpernickel Montignac 40 Sidra seca 40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40

Índice glucémico BAJO

Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35
Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es-
(frescos)
35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es-
(frescos)
35
Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francés de carne con
judías/fríjoes)
35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35
Coco 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35
Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca
pequeña
35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35
Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35
Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35
Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35
Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35
Levadura de cerveza 35 Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35
Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35
Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35
Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35
Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35 Pipas/semillas de girasol 35
Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35 Quinoa 35
Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35
Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35
Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35
Pan (Montignac integral bread) 34 Ajo 30
Albaricoques (fruta fresca) 30 Escorzoneras, salsifis 30
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita,
pasionaria
30 Garbanzos 30
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30
Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30
Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30
Lentejas 30 Lentejas amarillas 30
Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30
Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30
Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de
soja/soya
30 Tomates 30
Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30
Cebada descascarillada 25 Cerezas 25
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Frambuesa (fruta fresca) 25
Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25
Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25
Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25
Mirtilo, arándano 25 Moras 25
Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25 Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25
Uva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20
Alcachofa 20 Berenjena 20
Cacao en polvo (sin azúcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20
Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20
Fructosa Montignac 20 Ratatouille 20
Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20
Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20
Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15
Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15
Almendras 15 Altramuz/lupín 15
Apio 15 Avellanas 15
Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15
Calabacitas, calabacínes 15 Cebolla 15
Cereales brotados/germinados (germen de
trigo…)
15 Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona,
escaloña, cebolla ocañera
15
Chile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15
Coles de bruselas 15 Coliflor 15
Endibias 15 Espárragos 15
Espinacas 15 Garrofín (semilla de algarrobo en
polvo/harina)
15
Grosella negra 15 Hinojo 15
Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Maní, cacahuetes 15
Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15
Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15
Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15
Piñón 15 Pistacho 15
Puerros 15 Rábano 15
Repollo 15 Ruibarbo 15
Salvado (de trigo, de avena…) 15 Soja/soya 15
Tempeh 15 Tofu (soja/soya) 15
Uchuva, alquenqueje 15 Vainas, judías tiernas 15
Aguacate 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10
Low GI Montignac spaghetti 10 Crustáceos 5
Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano,
canela, vainilla, etc.)
5 Vinagre 5

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