Tips de nutrición para crear masa muscular

Cuando se trata de ganar masa muscular, la dieta es la parte más importante de tu programa de musculación en general. Se puede entrenar todo lo que quieras, pero si tu dieta no está en perfectas condiciones nunca alcanzarás el físico de tus sueños.

El cuerpo se apoya en gran medida de los nutrientes de los alimentos y suplementos que consumes para ayudar a crear un entorno propicio a grandes ganancias.

En primer lugar permíteme aclarar las cosas. Para ganar músculo vas a tener que ganar un poco de grasa. Si quieres probar y permanecer delgado cuando estás en la fase de volumen vas a terminar sin ganar mucho peso, probablemente más sobreentrenado (por la falta de calorías) y muy, muy frustrado. ……No se puede crear músculo y perder grasa al mismo tiempo en circunstancias normales…..

Tips de nutrición

Ahora sé que algunas personas lo han hecho y que es posible, pero por lo general sólo funciona para las personas que nunca han entrenado, personas muy obesas o con esteroides. El culturismo no es una calle de dos sentidos, es de una, ya sea de volumen o de corte/definición.

Para aumentar de peso hay que consumir más calorías de las que gasta. Esta es la razón por la cual el cardio es totalmente inútil cuando se está en la fase de volumen (además de mantener la salud cardiovascular). Todo lo que hace es tomar calorías de la construcción de músculo.

Ahora, voy a mostrar cómo maximizar las ganancias musculares. Dependiendo del metabolismo que tengas debes tomar tu peso (en libras) y multiplicarlo por 15-20, ahí está tu meta de calorías para el día. Ejemplo: Si yo peso 200 libras (90 kilos) tendré que consumir 3000-4000 calorías.

Distribución de macronutrientes

Aquí está el desglose de la ingesta de macronutrientes en la fase de volumen:

  • Proteína: Un montón de gente reduce drásticamente su ingesta de proteínas en volumen y es cierto que se necesita menor cantidad de proteínas durante el volumen que en la fase de corte/definición. Sin embargo, si estás entrenando intensamente todavía necesitas mucho más que la mayoría de la gente. Yo recomendaría al menos 2 g por kilo de peso corporal.
  • Los hidratos de carbono: Los hidratos de carbono son los que te dan energía para tus entrenamientos, así que necesitas un montón de ellos. Los carbohidratos también aumentan las reservas de glucógeno en las células musculares. Altos niveles de glucógeno muscular se asocian con aumento de la síntesis de proteínas y anabolismo. Los hidratos de carbono también estimulan una respuesta de la insulina más grande que cualquier otro macronutriente. Un pico de insulina después de tu entrenamiento se ha demostrado clínicamente que aumenta la síntesis de proteína y la recuperación. Yo recomiendo consumir al menos 2,5 g, 3,5 g de carbohidratos complejos por kilo de peso corporal.
  • Grasas: Las grasas buenas son todo lo que necesitas en la temporada de volumen. Conozco a un montón de chicos que consumen grandes cantidades de grasas cuando están en volumen. Mi pregunta es ¿por qué? tu cuerpo no puede hacer nada con el exceso de grasa. Si tienes problemas para subir de peso toma esas calorías adicionales y agrégalas a más proteína durante el día. Si todavía tienes problemas para hacer ganancias musculares, añade más hidratos de carbono. Ambos son más utilizables por el organismo que las grasas y son más –expertos- en ayudar al proceso de construcción de músculo.

Algunos tips para la fase de volumen:

  • El desayuno debe ser la comida más importante del día, además de la comida después del entrenamiento. Yo normalmente como 50-60gr de proteínas en el desayuno, 100-120gr de carbohidratos, y alrededor de 10gr de grasas.
  • Después del entrenamiento es sin duda la comida más importante del día. Después de tu entrenamiento el cuerpo tiene dos objetivos: recargar y reconstruir. El cuerpo necesita abastecerse de combustible, las reservas de glucógeno y reconstruir el tejido muscular dañado. Por lo general beber una proteína de suero de leche (30 g) con 100 g de carbohidratos simples. Aprovecho la comida en forma líquida, porque es más fácil para que el cuerpo la absorba. Una hora después 75g carbohidratos complejos con 100 gr de pollo.
  • Antes de acostarte también es muy importante. Vas a estar 8 horas sin proteínas, lo que se quiere aquí es una proteína de lenta de digestión (Proteína de caseína).
  • No estés más de 3 horas sin proteínas. Necesitas mantener un balance de nitrógeno positivo y comer cada 3 horas, asegura esto. Aquí es donde se necesita mucha dedicación.
  • Comer 5-7 comidas. Esto le da a tu cuerpo un flujo constante de nutrientes y también engaña a tu cuerpo por lo que almacena menos grasa.
  • Obtener 8 horas de sueño. Bebe por lo menos un galón de agua por día. Cuando las células se hidratan, aumenta la síntesis de proteínas.
  • Levante pesos duros, come en grande y ¡creceras más grande!

Acerca del Autor

Para ayudarte a transformar y perfeccionar tu físico, hemos reunido un equipo de expertos en los que puedes confiar. Nuestros gurús del fitness y del culturismo harán las investigaciones necesarias para poder desglosar los mitos de la industria de la salud y del fitness.

3 comentarios

  1. saludos, muy bueno el blog y me he concentrado en lo que dices en este tema, ya que yo soy de contextura delgada,pero marcado, peso 65 kls, y mido 1.76 y estoy en preceso de aumento y llendo al gimnasio.
    Mi problema y dudas de como aumentar mas, es como que suplemento seria para mi el necesario para poder aumentar masa muscular, y sobre el tema, como dice en el tercer parrafo, de que tipo de grasas hablas.

    espero tu respuesta y buen blog amigo.!

    • Hola Johnny, recuerda que la dieta es lo mas importante si quieres seguir ganando masa muscular( trata de seguir una dieta de aproximadamente 3500-4000 calorías y 2-2.5gr de proteína por peso corporal)
      Recuerda que los suplementos son opcionales, lo que mas te recomiendo es una proteína 100% whey
      Tomatela 1 ves en el desayuno y luego otra despues del entrenamiento.
      Las mejores grasas sin duda son las MCT https://www.blogdeculturismo.com/el-aceite-mct/ ya que dan bastante energía, aunque hay personas que les cae mal en el estomago.
      Saludos

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