5 ejercicios con mancuernas para el entrenamiento de piernas

Al planificar un programa de ejercicios es importante tener en cuenta todo el cuerpo para obtener resultados maximizados y prevenir lesiones que puedan marginar tu progreso.

Si bien existen muchos planes y programas de entrenamiento diferentes, una solución común es dedicar diferentes días a diferentes grupos musculares para mantener las rutinas específicas y darles tiempo para que descansen mientras trabajas en otras áreas. Las agrupaciones comunes incluyen abdominales, brazos, piernas y espalda.

Entrenamiento de piernas

¿Qué equipo necesitas para entrenar piernas en casa?

Los entrenamientos en casa de brazos, hombros, espalda y abdominales se pueden lograr con bastante facilidad y sin mucho equipo dependiendo de tu régimen. Sin embargo, el día que haces piernas a veces puede presentar un problema para ejercitarte y obtener resultados. Si bien se dice comúnmente que un entrenamiento efectivo para las piernas requiere de un bastidor de sentadillas y un equipo de barra, el espacio necesario para tener dicho equipo podría ser una limitación.

Sin embargo, muchos de los entrenamientos compuestos que ejercitan los músculos principales de las piernas (isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cuádriceps) también se pueden hacer con un conjunto de mancuernas. Hacer ejercicios de piernas utilizando mancuernas ofrece muchas ventajas las cueles incluyen menos espacio necesario para el almacenamiento y uso, versatilidad en una multitud de entrenamientos que se dirigen a diferentes grupos musculares y escalabilidad al utilizar un conjunto de mancuernas ajustable.

Las mancuernas también ofrecen una forma más segura de realizar ciertos ejercicios, ya que muchos entrenamientos con barra requieren que sostengas el peso sobre tus hombros, lo que dificulta abandonar el entrenamiento o dejar caer la barra si algo sale mal. Con las mancuernas simplemente las puedes soltar para evitar lesiones.

Muchos gimnasios caseros no tienen mancuernas lo suficientemente pesadas. Esto es especialmente cierto para los levantadores avanzados e intermedios. Si un juego de pesas con base ajustable no tiene suficiente peso para tu nivel de entrenamiento, busca un juego de mancuernas adicionales que permitan que tus pesas satisfagan tus necesidades de entrenamiento.

Un banco de pesas también puede ser una gran pieza de equipo para tener en tu gimnasio en casa. Se puede usar durante muchos de tus días de entrenamiento para una variedad de grupos musculares. Con un banco de pesas ajustable puedes ajustar las inclinaciones, los descensos y otros ángulos que agregan aún más variedad a tus rutinas de ejercicio.

Ejercicios para realizar cuando entrenes pesas

Para el día que entrenas piernas, date al menos una hora para completar los diferentes entrenamientos. ¿No sabes por dónde empezar? Considere los siguientes 5 entrenamientos compuestos destinados a aumentar la fuerza y la masa muscular de tus piernas.

1. Zancadas con mancuernas

3 o 4 series de 10 repeticiones. Las zancadas trabajan principalmente los cuadriceps pero también trabajan las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos. Mientras realizas una zancada, asegúrate siempre de mantener la espalda recta y evitar que las rodillas se deslicen hacia los dedos de los pies durante el movimiento para evitar el estrés de la articulación de la rodilla.

  1. Selecciona un peso apropiado pero desafiante de mancuernas y párese derecho mientras doblas ligeramente las rodillas. Sostenga las mancuernas a los costados.
  2. Da un paso adelante con una pierna y mantén la otra pierna en su lugar. Manteniendo el equilibrio, ponte en cuclillas a la altura de las caderas mientras mantienes la espalda y el torso derechos.
  3. Comienza a recuperar la posición volviendo a tu posición inicial.
  4. Repita estos pasos, alternando la pierna con la que das el paso inicial.

¿Estás buscando un desafío adicional en tus zancadas con mancuernas? Da un paso atrás en lugar de avanzar para un mayor desafío con tu equilibrio.

2. Sentadillas con mancuernas

3 o 4 series de 10 repeticiones. Tienes varias opciones para elegir al realizar las sentadillas con mancuernas. El más común es lo que se conoce como goblet squat o sentadilla frontal. Si bien este ejercicio compuesto trabaja todos los músculos principales de las piernas, también puede fortalecer tus hombros y tu núcleo dependiendo de cómo sostengas las mancuernas.

  1. Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Sostenga una pesa verticalmente por un extremo. Aquí es donde puedes agregar alguna variación: sostenga la mancuerna en el centro del pecho, más arriba o más afuera para un trabajo diferente de los hombros y el núcleo.
  3. Póngase en cuclillas con la espalda recta hasta lograr una posición sentada con la cadera alineada con las rodillas.
  4. Regresa a tu posición inicial mientras mantienes la espalda recta.

* La sentadilla frontal también se pueden realizar con pesas rusas (kettlebells), lo que hace que las pesas rusas sean un gran equipo para tener en el gimnasio de tu casa.

3. Step ups con mancuernas

3 o 4 series de 15 repeticiones. Este es un entrenamiento compuesto que requiere un banco de pesas o una plataforma elevada. El step ups también se pueden intensificar al elevar la plataforma. Durante todos los movimientos, mantén la espalda recta y los ojos mirando hacia adelante.

  1. Sostenga un par de mancuernas a tu lado y párese derecho frente a tu banco de pesas o plataforma elevada.
  2. Levante la rodilla de tu pierna derecha, suba a la plataforma y coloque firmemente tu pie en la plataforma elevada.
  3. Usando tu pie firmemente plantado, empuje hacia arriba y levante el resto de su cuerpo.
  4. Planta tu pie izquierdo en la plataforma y quédate en esa posición.
  5. Retroceda primero con el pie izquierdo y luego con el otro para volver a tu posición inicial.
  6. Repita el movimiento, alternando el pie inicial.

4. Peso muerto con mancuernas

3 o 4 series de 10 repeticiones. El peso muerto es un excelente ejercicio compuesto que se enfoca en los isquiotibiales pero también trabaja los otros músculos principales de las piernas. Sin embargo, es un ejercicio que requiere mucha atención en su ejecución, ya que un peso muerto mal ejecutado puede provocar lesiones graves. Una de las cosas más importantes al hacer el peso muerto es mantener la espalda recta y no doblarla. Mantener los ojos en alto puede ayudar a prevenir esto. Otro gran paso en este ejercicio es doblar la cintura sin mover la cadera hacia atrás. Esto mueve la tensión de los isquiotibiales a la zona lumbar, lo que también puede provocar lesiones graves.

  1. Párate derecho con las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga las mancuernas a los costados. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
  2. Mientras mantiene la espalda recta, inclínese hacia la altura cintura. Mientras te inclinas, tus caderas deben moverse hacia atrás si estás usando la forma adecuada. Tus rodillas no deberían moverse en este punto y debes bajar las pesas sobre tus pies.
  3. Deberías sentir tensión en tus isquiotibiales. Continúa bajando las pesas hasta que no puedas bajar cómodamente
  4. Sin doblar la espalda, levanta las pesas. Mantenga los ojos en alto y levante las pesas en un movimiento recto hasta llegar a tu posición inicial.

5. Flexión de isquiotibiales con mancuernas

3 o 4 series de 10 repeticiones. Este es otro entrenamiento que requiere un banco de ejercicios para realizarlo. Las flexiones de isquiotibiales son un entrenamiento de aislamiento, lo que significa que solo se dirigen a los isquiotibiales. Durante este ejercicio, trata de mantener la parte superior del cuerpo y las piernas lo más quieto posible y asegúrate de que el peso de las mancuernas que seleccionas no sea tan pesado que haga que tu cuerpo se balancee.

  1. Selecciona tu peso con las mancuernas y colóquela en el suelo al final del banco.
  2. Acuéstese boca abajo en el banco y alinee las rodillas con el extremo del banco. Extienda completamente las piernas para que cuelguen del borde del banco.
  3. Usando los pies y manteniendo rígida la parte superior del cuerpo y las piernas, levante la pesa entre los arcos.
  4. Dobla las rodillas y enfócate en mover el peso con los isquiotibiales, flexiona la mancuerna con un movimiento controlado.
  5. Haga una pausa cuando hayas elevado la mancuerna a una posición cómoda y luego baje la mancuerna a la posición inicial.

Al planificar tu programa de ejercicios en casa, recuerda que los días de descanso para tus grupos musculares son igualmente importantes. Date 4-5 días entre entrenamientos de piernas para permitirte una recuperación completa. Durante los días de descanso, cambie a otros grupos musculares y considere agregar un día para cardio.

Acerca del Autor

Para ayudarte a transformar y perfeccionar tu físico, hemos reunido un equipo de expertos en los que puedes confiar. Nuestros gurús del fitness y del culturismo harán las investigaciones necesarias para poder desglosar los mitos de la industria de la salud y del fitness.

Deja un comentario