Rutina de piernas para principiantes y avanzados

Este entrenamiento o rutina de piernas es perfecto para principiantes y avanzados. Comienza siempre con un calentamiento en cada ejercicio utilizando el 40 por ciento del peso que levantas en tus tres o 4 conjuntos de series de trabajo.

Eso es importante, ya que cada ejercicio trabaja los músculos de las piernas de una o otra manera. Trata de hacer por lo menos seis repeticiones por serie, y centrate en la resistencia progresiva. Cuando puedas hacer 10 repeticiones con un peso determinado, aumenta el peso. Esto reducirá temporalmente el número de repeticiones que puedes hacer, pero con el tiempo ganarás fuerza y ​​levantaras 10 de nuevo. Cuando esto ocurra, añade más peso.

Rutina de piernas

Debido al stress que proporciona las sentadillas en todo el cuerpo en general y de la región lumbar, es recomendable entrenar tus cuadriceps una vez a la semana. Levanta peso de forma inteligente y recuerda siempre dejar el ego en la puerta del gimnasio. Intenta tener un rango de movimiento completo en cada uno de los ejercicios que hagas de piernas…

Rutina de piernas

El Squat o sentadillas | Masculino El Squat o sentadillas | Femenino

El Squat o sentadillas

Musculo principal trabajado: Cuádriceps Nivel: Intermedio
3×10 Principiantes 4×12 Avanzados

Prensa de piernas inclinada | Masculino Prensa de piernas inclinada | Femenino

Prensa de piernas inclinada

Musculo principal trabajado: Cuádriceps Nivel: Principiante

3×10 Principiantes 4×12 Avanzados

Extensión de rodillas en máquina | Masculino Extensión de rodillas en máquina | Femenino

Extensión de rodillas en máquina

Musculo principal trabajado: Cuádriceps Nivel: Principiante
3×10 Principiantes 4×12 Avanzados

Curl de piernas acostado | Masculino Curl de piernas acostado | Femenino

Curl de piernas acostado

Musculo principal trabajado: Femorales Nivel: Principiante
3×10 Principiantes 4×10 Avanzados

Elevaciones de talones de pie en máquina | Masculino Elevaciones de talones de pie en máquina | Femenino

Elevaciones de talones de pie en máquina

Musculo principal trabajado: Gemelos Nivel: Principiante

4×15 todos los niveles

 

Opcional

Sentadilla Hack | Masculino Sentadilla Hack | Femenino

Sentadilla Hack

Musculo principal trabajado: Cuádriceps Nivel: Principiante
3×12 Principiantes 4-5×12 Avanzados

Aductores en máquina | Masculino Aductores en máquina | Femenino

Aductores en máquina

Musculo principal trabajado: Aductores  Nivel: Principiante

4×12 todos los niveles

 

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