El Squat o sentadillas

El Squat o sentadillasEl Squat o sentadillas

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Barbell Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Músculos Secundarios: Glúteos, Pantorrilla, Isquiotibiales, Espalda baja
Equipamiento: Barra
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Imágenes del El Squat o sentadillas

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Guía para el Squat o sentadillas

  1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, coloque la barra en el soporte, deslícese por debajo y sitúala sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás.
  2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántalo de la rejilla, en primer lugar empujando con las piernas y al mismo tiempo enderezando su torso. Hágase a un lado del bastidor y mantenga la posición de las piernas a una anchura igual a la de los hombros. Mantenga la cabeza erguida en todo momento y también mantener la espalda recta. Esta será su posición inicial.
  3. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúe hasta que los fémures alcancen la horizontal. Inhale a medida que realiza esta parte del movimiento.
  4. Levante su torso realizando una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial. Espirar al final del esfuerzo.

Atención: Esto no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, debe sustituir este ejercicio por la Flexión de Rodillas con Mancuernas o un Press de piernas en su lugar. Tenga cuidado con el peso utilizado, en caso de duda utilice menos peso. La sentadilla es un ejercicio muy seguro pero sólo si se realiza correctamente.
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats, Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las Hernias discales.

Variaciones:
1. Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo a los cuádriceps.
2. Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada esencialmente en los power-lifters.
3. El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.

Observaciones: El squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.

 

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Nombre en Inglés: Front Barbell Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Equipamiento: Barra
Nivel: Experto

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Squat o sentadillas piernas separadas

Nombre en Inglés: Wide Stance Barbell Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Equipamiento: Barra
Nivel: Intermedio

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Prensa de piernas inclinada

Nombre en Inglés: Leg Press
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Equipamiento: Máquina
Nivel: Principiante

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Sentadilla Hack

Nombre en Inglés: Hack Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Equipamiento: Máquina
Nivel: Principiante