Todo sobre la Fibra

Si estás tratando de crear una dieta saludable para ti, no puedes pasar por alto la importancia que puede tener la fibra. Los principales beneficios que recibirá de la fibra dietética incluyen mejoras en el sistema cardiovascular y digestivo además de proporcionar un alto grado de saciedad.

Por desgracia, en el mundo actual del consumo excesivo de alimentos procesados, una dieta alta en fibra es difícil de encontrar. Estos son los hechos principales de la fibra que necesitas saber.

Todo sobre la Fibra

¿Qué es la fibra?

Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo que se denominan fibra dietética. La fibra aunque no es un nutriente es necesaria por sus múltiples beneficios y no solo para combatir el estreñimiento.

La fibra dietética tiene muchas ventajas, como su capacidad para inducir la sensación de saciedad, retrasar el vaciamiento gástrico, reducir el colesterol, reducir el tiempo de tránsito en el colon, y reducir la respuesta glicémica a ciertos alimentos

La función principal de la fibra en el cuerpo va ser ayudar a promover un sistema digestivo saludable. Para ello, ayudando a mantener el intestino en buen estado y evitar la acumulación de colesterol a lo largo de las paredes

Los alimentos altos en fibra lo que van a hacer, es ayudar a disminuir el nivel de colesterol LDL que han visto en la sangre. Lo hacen mediante la unión con el colesterol de la dieta que ingieres, para luego sacarlos del cuerpo.

Por lo tanto, una dieta alta en fibra puede ser una muy buena defensa contra las enfermedades del corazón.

¿Como actua la fibra durante la digestion?

En la boca las fibras extienden el tiempo de masticación, permaneciendo más tiempo y generando mayor producción salival, de esta manera se dificultará la formación de la placa bacteriana, previniendo la formación de caries. Al extenderse el tiempo de permanencia en la boca, también se estimula la secreción gástrica generando saciedad.

En el estómago, las fibras solubles forman geles que retardan la digestión y evacuación de los alimentos. Este efecto también producirá saciedad.

En el intestino la fibra acelera y regula el tránsito intestinal, al aumentar el volumen fecal.

Tipos de fibra y beneficios para la salud

  • Fibra alimentaria insoluble: es la fibra que la mayoría de las personas conoce. Dentro de los alimentos ricos en fibra alimentaria insoluble destacan las frutas, verduras, legumbres y en los cereales integrales. La celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón resistente son fibras alimentarias insolubles.
  • Fibra alimentaria soluble: La fibra soluble forma una especie de gel muy saludable en nuestros intestinos. Como alimentos ricos en fibra alimentaria soluble tenemos las espinacas, las habas, los guisantes, nopales, los frutos secos, los cereales (especialmente la avena), legumbre como la soja o soya, las judías (alubias o frijoles), las frutas como la papaya, la piel de la manzana, el mango o los albaricoques secos, etc. La inulina, gomas, mucílagos, pectinas y los fructooligosacáridos son fibras alimentarias solubles.

Cantidad diaria de fibra recomendada

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales. Dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.

La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

Funciones de la fibra alimentaria insoluble

  • Evita el estreñimiento: al aumentar el bolo fecal el cuerpo elimina más fácilmente los desechos ya que se acelera el tránsito intestinal.
  • Desintoxicante: al evitar que estos deshechos estén demasiado tiempo en los intestinos evita la putrefacción de los alimentos.
  • Aporta sensación de saciedad: al dar mayor consistencia a los alimentos estos nos llenan más.
  • Evitan la obesidad o sobrepeso: Evidentemente si nos saciamos antes comeremos menos; si vamos mejor al baño apenas nos hincharemos y retendremos menos líquidos y gases.
  • Aliada contra las hemorroides: evitando el estreñimiento conseguimos unas venas (las hemorroides) menos inflamadas y un bolo fecal más suave.
  • Prevención del cáncer de colon: aunque influyen muchos factores todos los científicos asumen que evitar el estreñimiento es de gran ayuda para prevenir este tipo de cáncer.

Funciones de la fibra alimentaria soluble

  • Prevención de enfermedades cardiovasculares: al disminuir la absorción de grasas y azúcares facilitan unos niveles adecuados de colesterol y de glucosa. Así pues la fibra alimentaria soluble es una buena aliada para evitar la hipercolesterolemia, los triglicéridos y la diabetes. También nos puede ayudar, de forma indirecta, a evitar la hipoglucemia, la hipertensión y la resistencia a la insulina con la consiguiente mejoría en nuestro nivel de energía y de ánimo.
  • Efecto saciante. Es de gran ayuda en dietas adelgazantes ya que absorben mucha agua y provocan una gran sensación de saciedad. Para que sea más eficaz la fibra alimentaria soluble de be consumirse con bastante agua o líquido.

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