Todo lo que necesitas saber sobre la creatina

La creatina es uno de los suplementos más usado en el mundo del culturismo, a veces mucho más que la proteína en polvo. Existen numerosos estudios respaldados por evidencias  que apoyan la eficacia de la suplementación con creatina (algunos tal vez un poco exagerados). Para la mayoría de la población, incluidos los culturistas de élite y personas sin formación, la suplementación con creatina aumenta la masa muscular y mejora el rendimiento anaeróbico y aeróbico.

¿Qué es la creatina y para que funciona?

Explicare un poco que es la creatina científicamente ya que es la única manera de entender para que sirve…

La creatina es un componente natural de la carne, principalmente en las carnes rojas. La creatina se fabrica de forma natural en el cuerpo a través los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Este proceso se lleva a cabo en los riñones, el hígado y el páncreas.

Propiedades y beneficios de la creatina

Aproximadamente el 40% de los depósitos de creatina del cuerpo es creatina libre (Cr), mientras que el 60% restante se almacena en forma de fosfato de creatina (FC).  Una persona normal solo procesa 2 gramos de creatina al día y sustituye esa cantidad a través de la ingesta alimentaria y la fabricación en el cuerpo.

La creatina se utiliza para la resíntesis de ATP. (ATP) o Adenosín trifosfato, es el «poder» que maneja la energía muscular. Cuando un músculo se contrae, los enlaces de la molécula de ATP se dividen, produciendo ADP (adenosín difosfato). La energía liberada por romper este vínculo potencia la contracción del músculo.

Cuando el ATP se agota dentro de la célula, la célula ya no puede contraerse. Hay varios métodos por los cuales el cuerpo reconstruye ATP. El método más rápido, sin oxígeno, es a través de (FC). El fosfato de creatina divide la parte de fosfato de la molécula.

La suplementación con creatina aumenta el Cr y FC en el músculo, lo que permite una mayor capacidad para regenerar ATP. En otras palabras, la creatina mejora la capacidad del músculo para mantener la producción de energía durante períodos breves de ejercicio de alta intensidad. Los períodos son breves porque la capacidad de una célula para almacenar FC es limitado, por lo tanto, el cuerpo rápidamente se trasladará a otros métodos de reposición de ATP.

Beneficios de la creatina para el culturismo

1. Retarda la fatiga:

Nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que enmascara el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.

2. Aumento de la masa muscular y de la fuerza:

La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza. Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño.

Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.

3. Hipertrofia muscular:

El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

4. Mejora el ejercicio anaeróbico:

El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.

Cómo tomar la creatina y las dosis

La mayoría de los estudios sobre la suplementación con creatina han utilizado el monohidrato de creatina, la forma de creatina unida a una molécula de agua. Algunos estudios sugieren que la combinación de creatina y carbohidratos aumenta la absorción de la creatina. (Yo aconsejo tomarla con algún jugo 30 minutos antes de entrenar)

El protocolo más corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis de 5-7 gramos al día durante 5 días como fase de carga. Es decir, unos 20-25 gramos diarios repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los años se ha visto que esta fase de carga no sirve para nada y casi toda la creatina se acaba excretando por la orina.

Cómo tomar la creatina

Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos, es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina.

Por eso se recomienda tomar sólo 2-5 gramos al día, 30 minutos antes de entrenar. (tomar más de 5 gramos al día no nos servirá para nada y el exceso lo botaremos por la orina como he dicho anteriormente)

¿La suplementación de creatina sirve para todo el mundo?

La suplementación con creatina puede no ser efectiva para todos. Debido a los mecanismos por los que la suplementación con creatina funciona, no puede ser tan eficaz para los atletas de resistencia.  Un porcentaje significativo (5%) de la población en general parece no tener respuesta a la creatina.

La gente que es vegetariana parece tener una mayor respuesta a la creatina, en teoría, debido a la falta de ingesta de la dieta con creatina. De esto, se puede inferir que los individuos que consumen grandes cantidades de proteínas en una base diaria, especialmente la carne roja, tendrá una respuesta menos importante para la suplementación con creatina a la cantidad que se ingiere a través de la dieta típica de este.

Conclusión

La suplementación con creatina puede proporcionarte los resultados que estas buscando. Ningún suplemento puede reemplazar los elementos fundamentales de un estilo de vida en forma, saludable. Estos incluyen el suficiente descanso y recuperación, la nutrición apropiada, y un estímulo de entrenamiento adecuado.

Sólo cuando estos factores existen y están optimizados para tu cuerpo, es que vas a comenzar a ver los resultados  (reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular). Cuando esto ocurre, la suplementación es un posible «próximo paso» para aumentar los resultados que estas buscando.

Despues de muchisimos comentarios en este artículo sobre la creatina he decidido crear otro artículo sobre las preguntas mas frecuentes sobre este suplemento. El que tenga una duda sobre la creatína sin duda encontrara todas las respuestas que se le pasen por la cabeza aqui!

creatina monohidratada

Bibliografía:

Acerca del Autor

Para ayudarte a transformar y perfeccionar tu físico, hemos reunido un equipo de expertos en los que puedes confiar. Nuestros gurús del fitness y del culturismo harán las investigaciones necesarias para poder desglosar los mitos de la industria de la salud y del fitness.

87 comentarios

  1. La creatina se obtiene de la carne roja, no se me ocurre mejor forma de comprar papeletas para tener cancer de pancreas o higado.

    • Tengo74 años y hago ejercicios con pesas la Creatine me ayudará a tener más tamaño muscular, sino dígame como puedo hacerlo. Muchas gracias , tiene un espacio donde aconseja bien a las personas y le le dice los pro y los contra.

  2. Hola! tengo 17 años y entreno béisbol 5 veces a la semana. me gustaría ganar mas masa muscular, tener mejores rendimiento en mi deporte como por ejemplo: tener mas fuerza, correr mas rápido, tener una rápida recuperación, etc… Crees que me ayude la «Creatine» Gracias!!

  3. Hola Agustin.. Soy nueva por aquí .. Tengo muchas dudas sobre esto.. Pero bueno la cosa es que yo quiero engordar las piernas y los glúteos .. Nada mas que eso.. Hago ejercicios con pesas y todo .. No logro ver resultados :'( .. Ahora estoy tomando proteína haber si eso me funciona.. Dime si puedo mezclar mi proteína con eso o cuanto esperar para tomar .. Y si puedo tomar otra cosa para incrementar esas áreas .. Gracias y excelente información ..

  4. buena tarde…llevo seis dias consumiendo..creatine micronized 5g con amino x en medio litro de agua antes y despues del entrenamiento….es normal ..eltener sensación de mareo …y soltura (diarrea)… gracias

  5. Hola, alguien que me explique las diferencias de la creatina al oxido nitrico, y cual es mejor pre-entrenamiento? Gracias…

  6. buenas tengo 17 años y llevo en el jimnasio 7 meses aproximadamente aunque solo 4 entrenando adecuadamente, soy de contitucion delgada, y he tomado algo de hidratos antes, ¿seria conveniente que tomara creatina para aumentar mi volumen y sin tener efectos secundarios pejudiciales?

    • Hola Juan, si puedes tomar tranquilamente la creatina.
      ¿Efectos secundarios perjudicales? Mmmmmm, la creatina es de los suplementos mas seguros y testeados del mundo.
      No te preocupes, la creatina no tiene ningun efecto secundario..
      Saludos

  7. Buenos días:

    Quería saber si la creatina la puede tomar una persona de 80 años, diabética, con marcapasos y operada del corazón, este es el caso de mi padre que debido a una elevación de la creatikinasa a 1400 perdió la masa muscular más luego las operaciones con lo cual está muy flojito, tb tiene la microalbuminuria elevada, no se, quizas sean demasiadas cosas no?? y busco una solución para que pueda coger algo más de fuerza en las piernas.

    Si me puedes ayudar, te lo agradezco, un saludo

    • Hola María, no soy yo quien te pueda decir eso, ya que no soy médico.
      Es mejor que tu padre consulte a su médico y le pregunte si puede tomar la creatina.
      Saludos

  8. Buenas!!

    Mira empiezo el gimnasio y me he comprado creatina y proteínas en polvo, la creatina se debe tomar antes de hacer deporte no? Y los batidos después? Con que puedo tomar la creatina y que dosis debería tomar? Muchas gracias!

    • Hola Martin, la creatina siempre antes de entrenar y la proteína en polvo despues de que finalizes tu entrenamiento.
      Las dosis de creatina son 5 gramos al dia.
      Sobre como las puedes tomar, puede ser con cualquier cosa, agua, jugos, etc

  9. Hola tengo 47 años mido 1,79 y peso 72 kg ….la verdad es que el unico ejercicio que hago es en el trabajo y como tengo mal la mano derecha no puedo hacer muchas cosa …Me haria efecto la creatina?…Se puede coger masa muscular con poco ejercicio?..Un saludo

    • Hola Manuel, sinceramente no se puede coger masa muscular con poco ejercicio.
      La creatina no te haria casi nada si no le das duro a tu entrenamiento.
      Si no tienes tiempo para ir al gimnasio comprate unas mancuernas y unas barras para la casa.
      Saludos

      • Hola Agustin
        Ya me compre unas abrazderas y un banco de abdominales…como tengo que tomar la creatina? En el bote pone 3 al dia despues del ejercicio…que son las 3 a la vez?
        Muchas gracias

  10. Hola, tengo 17 años mido 1,76 y soy de constitución fina, que seria bueno que tomara? Me han recomendado creatina, yo tomaba batidos de carbohidratos. Un saludo.

  11. i am following your blog regularly and got great information. i really like the tips you have given. thanks a lot for sharing. will be referring a lot of friends about this.

  12. Creen k si mesclo Gain Fast con Creatina tenga algun efecto secundario o me pueden decir con que puedo mesclar la creatina para tener mejores resultados fisico. (Fuerza,Masa corporal y energia).

    Gracias de ante mano.

  13. SABES QUE YO VOY AL GIMNASIO ADEMAS CORRO HAGO KARATE PERO PESO 108 KG SERIA BUENO LA CREATINA PARA MI … YA NO QUIERO ENGORDAR

    • Hola Juan, si vas al gimnasio la creatina te puede servir, lo de aumentar de peso es sobre todo un factor de la dieta.
      Cuidado que la creatina puede retener liquidos y aumentar unos gramos de peso corporal.
      Saludos

  14. Hola…
    Tengo 17 años, mido 1.72 y peso 55 kg.Llevo practicando deporte(Tenis)hace un par de años y me interesa aumentar mi masa muscular y peso. Me ha recomendado tomar 1 suplement(Creatina).
    Entreno los Martes – Jueves – Sabados y Domingos…
    Tengo una Dieta balanceada…
    Si empiezo a tomar la creatina, ¿en cuanto tiempe notare los resultados?

  15. amigo muy buenas tus recomendaciones e aprendido mucho de esto llevo tomando creatina monohidrato hace un mes, mi pregunta es en el frasco dice que debo tomar dos capsulas de 700mg cada una y dos mas despues del ejercicio, la verdad me tomo solo dos antes de. crees que deba tomar las otras dos despues del ejercicio. no me hara ningun daño.

  16. Hola! Pues yo tengo desde diciembre entrenando y tomando proteinas, duro aproximadamente 1 hora y los resultados han sido asombrosos, compré una creatina y la empesare a tomar mañana para ver que reaccion tiene mi cuerpo, Ah y estoy tomando aminoful antes de entrenar. Me recomiendas tomar antes de entrenar la proteina con la creatina???
    Se que la creatina se toma media hora antes.

    • Hola Jorge, mejor la creatina antes de entrenar y 5 minutos despues de que termines tu entrenamiento, te tomas la proteína.
      Saludos

  17. Respecto a la creatina,aparece en un examen de toxicologia como una sustancia ajena al cuerpo por estar en exeso a lo que normalmente se produce en forma natural,me gustaria saber si es considerada como una sustancia licita para suplemento.

  18. entrenado todos los dias de lunes a viernes durante dos horas y tomando la creatina ¿en cuanto tiempo vere los resultados en mi cuerpo ?

    • Si entrenas asi vas mal amigo. Los entrenamientos no pueden durar mas de 1 hora, si no te vas a sobreentrenar en 3-5 meses.
      Como le digo a la mayoría de la gente, no obtendras resultados con la creatina si no haces dieta. !La creatina no hace milagros ella sola!

  19. Buenos dias.
    Tengo 18 años, mido 1,77 y peso unos 63 kg. Llevo practicando deporte (natación y gimnasio) desde hace varios años y me interesa aumentar mi masa muscular y peso. Me ha recomendado tomar proteínas (Isostar, para ser más exactos), pero también me han contado que la creatina es mejor.
    ¿Cúal es tu recomendación? y, si ahora hago 2 dias a la semana de entrenamiento en el gym, ¿subiéndolo a tres o cuatro conseguiría reltados en un par e meses, tomando uno de estos suplementos?
    Muchas gracias.

    • Hola Miguel, la proteína siempre sera mejor que la creatina a la hora de ganar masa muscular ya que es un macronutriente(ademas de aportar calorías y aminoacidos).
      La creatina es mejor para aumentar la fuerza eso si.
      Lo que te recomiendo es que uses los dos a la ves(tanto la proteina de suero como la creatina)
      Entrena 4 dias a la semana.
      Saludos

      • Gracias por la respuesta. Al final he comprado «Isostar High protein 90». ¿Que tal proteína es?
        Yo la he tomado mezclada con agua (cuatro cucharadas normales en 200 ml, es correcto asi?) después de entrenar, ¿es recomendable tomarla también antes?
        Un saludo

        • Hola Miguel, mejor tomate 2 cucharadas 1 hora antes de entrenar y las otras 2 despues de entrenar, asi aprovechas más las proteínas.
          Saludos

  20. gracias , soy de villa maria cordoba , alguien sabe donde se puede consegir la creatina ,¿ si en el mismo gimnacio , o donde se compra?

  21. hola , estoy comenzando a entrenar , quiero incrementar mi masa muscular y tengo entendido que la creatina es un muy buen estimuslante para el musculo y te ayuda a aumentar la masa muscular , ¿causa algun daño al tomarla y de pronto dejar de tomarla ?. gracias espero que me orienten

  22. Gracias por tu respuesta Agustin. Yo estoy en este momento tomando el Animal Pak…quisiera saber si puedo tomar los dos juntos sin tener efectos secundarios o tener algunos problemas con el higado luego.
    Gracias!

    • Hola Ale, Si puedes tomar los dos perfectamente sin tener efectos secundarios.
      No te preocupes por el hígado, estas sustancias son «naturales» y no hacen daño al hígado!
      Saludos

  23. hola buenas, el dia 15 de este mes voy a empezar con el gym y me gustaria ganar unos 8 o 10 kilos. me han recomendado la creatina.
    tengo 16 años , mido 1,80 y peso 61 kilos.
    lo que habia pensado era tomar la creatina y una vez que llegue a la masa muscular que quiera, parar de tomarla y seguir dia a dia con mi entrenamiento en el gym.
    como lo ves????
    Saludos

    • Hola Jose, recuerda que la dieta es lo mas importante si quieres ganar esos kilos, de nada te servira la creatina si no haces dieta(macronutrientes esenciales para el crecimiento muscular).
      Lo de tomar creatina hasta que llegues a la masa muscular que quieres es un poco exagerado, has ciclos de creatina, osea tomala 2-3 meses seguidos, descansa 1-2 y continua.
      Saludos!

      • ook,yo mi dieta la llevo bien, lo que pasa esque llevaba 3 meses en el gym y se me noto la diferencia al principio sin tomarme nada pero despues no aumentaba masa, y me recomendaron la creatina. ¿pasaria algo si yo me tomara la creatina hasta que ganase la forma que quiero y dejara de tomarla ??
        un saludoo

  24. Hola que tal tengo una duda antes de empezar a tomarla…
    yo peso 66 kilo y mido 1,71 cm no soy ni gordo ni flaco, tengo un poquito de pansa pero no quiero tener mas y ademas quiero marcar los abdominales mi pregunta es: si yo empiezo a tomar la creatina no voy a aumentar de talla o no va a aumentar el tamaño de mi pansa? se que puedo aumentar de peso, eso no me importa mientras no me crezca la pansa ya que quiero marcar los abdominales…Gracias!

  25. Hola, veras tengo una duda acerca de empezar a tomarme creatina ahora, porque dentro de 3 meses estare fuera y dejare de entrenar durante 1 mes y medio.
    -¿Si empiezo ahora a tomarla, tendre algun tipo de efecto adverso cuando este ese mes y medio sin poder entrenar?
    -¿En 3 meses conseguire unos grandes resultados, entrenando como entreno, 3-4 dias a la semana?
    O quizas no merezca la pena empezar a tomarla, porque dentro de 3 meses, al dejar de entrenar, quizas tenga algo de sobrepeso por tomarla?
    Muchas gracias
    Saludos

    • Hola Alberto, si puedes empezar a tomarla, no pasa nada si la dejas luego por un mes.
      Lo de los resultados depende mucho de la dieta que tengas y el tipo de entrenamiento, «la creatina no es un suplemento milagroso» solo te da un empujon en los entrenamientos para que puedas levantar mas peso.
      Saludos

  26. jose vilar catalá en

    Hola, soy monitor de tenis y a la vez practico, me gustaría saber si me vendria bien tomar creatina. por que suelo agotarme mucho.

    • Hola Jose, la creatina esta mas pensada para el ejercicio con pesas que los deportes de resistencia.
      No creo que te sirva de mucho la verdad.
      Saludos

  27. hola yo nunca e tomado la creatina pero si ago ejersio y quisiera saber donde la puedo comprar y el presio espero tengo 22 años espero su respuesta

  28. Hola,

    estaba mirando como subir de peso y dicen que la Creatina y La Glutamina va bien para este fin.

    Puedo mezclar las 2? o solo seria aconsejable 1 ?
    Que clase de Creatine es la mejor, estaba mirando y hay diferentes y cual marca me recomiendas.
    Altura:171
    Peso: 60 y me gustaría llegar a 72 que es lo q tenia hace unos años

    Gracias

    • Hola Daniel, si, puedes mezclar las 2 perfectamente(creatina y glutamina)
      La creatina monohidratada es de las mejores.
      Saludos

  29. holaa, soy atleta de 400 y 800 metros, seria malo tomarse creatina o podria irme bien tomarla antes del entrenamiento? gracias

    • Hola gincarlos, no pasa nada si tomas alcohol los fines de semana(La creatina no tiene ningun efecto secundario cuando se junta con el alcohol)

  30. Buenas veras estuve un tiempo tomando proteinas y aumente mi musculatura un poco y despues tuve que dejar el gym ahora lo voy a retomar y aun me quedan proteinas las podria combinar con la creatina y como?por cierto estaria bien que lo tomara hasta final de junio y en verano no lo tomara pero siguiera con el ejercicio yo hago 1 hora de gym pero tambien cojo muxisimo la bici de montaña y hago senderismo.
    y otra pregunta al dejar de tomarlo se perdera lo conseguido? perdon por tanta pregunta jaja espero que me puedas responder un saludo ymuchas gracias

  31. Hola, este tipo de suplemento o incluso el proteico tiene algun efecto, en entrenamiento en el que no buscas aumentar volumen, si no definir la musculatura?
    Gracias

  32. Hola Agustin, disculpa es recomendable combinar la creatina con algun otro suplemento ej con oxido nitrico o proteina y como se pueden combinar? otra pregunta por cuanto tiempo se debe comsumir la creatina? gracias .

    • Hola, con proteina si la puedes combinar pero si tomas un oxido nitrico antes de entrenar no consumas creatina, ya que algunas veces los productos de oxido nitrico traen creatina.
      Lo mas recomendado es tomarla durante 3 meses, luego descansar de ella 1-2 meses y luego continuar.

  33. Hola agustin un gusto. Quisiera saber cuanto tomar realmente por mi peso: 70kg. Porque algunas personas dicen que debo tomar 10 gr al dia. Gracias por tu respuesta.

  34. Hola agustin! voy a empezar a tomar creatina esta semana, no deberia tomar un cazito despues? porque la creatina se toma antes? además tengo justo la de la foto…Gracias! 😉 me encantan tu blog por cierto!

  35. hola una consulta soy albañil hace mas de 1 año y medio y estoy marcado nomas me serviria tomar creatina??????????? trabajo de lunes a viernes sabado aveces y sinceramente es un trabajo cansador porfavor responder aqui o en su defecto a mi facebook renzopaz

  36. Hola, de lo que he leido, tu explicación es muy concreta y me ha gustado, solo me gustaria que hablaras de las contraindicaciones, pues un amigo me comento que no es bueno ingerir carnes cuando consumes la creatina , entonces me gustaria saber si me puedes apoyar, saludos!

    • Hola, me imagino que tu amigo te comentó eso porque la carne tambien tiene creatina pero en muy pequeñas cantidades, 1kg de carne tiene 5 gr de creatina.
      No hay problema si consumes unos 150-200gr de carne al dia.
      Saludos

  37. Hola, refiriendome ala rutina de ejercicio..que tanto tiempo se deve d hacer workout?? Para mejores resultados?..im 18 complexion robusta

  38. Hola Marcos, la creatina solo debes consumirla una ves al dia, 5 gr (30 min antes de hacer boxeo por ejemplo), mas es botar el producto…
    A la hora de comprar una creatina fijate que sea !!creatina monohidratada!!
    como lo dice en la foto de abajo.
    Saludos

  39. Muy bueno me terminaste por convencer, esta semana empieso a consumirlo xD
    yo ahora estoy haciendo boxeo y gym lo tengo que consumir en boxeo tambien? dado que es un ejercicio muy intenso.. (pequeña duda nomas) ^^
    y como tengo que saber que «creatina» es buena? osea echa la ley echa la trampa.. seguramente hay muchos que lucran con algo que no podria ser eso!

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