Squat o sentadillas frontales con barra

Squat o sentadillas frontales con barraSquat o sentadillas frontales con barra

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Front Barbell Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Músculos Secundarios: Glúteos, Pantorrilla, Isquiotibiales
Equipamiento: Barra
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Experto

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Guía para el Squat o sentadillas frontales con barra
  1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, coloque la barra en el soporte y agárrela con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible. Nota: Puede variar el agarre de la barra colocando la misma sobre la parte superior de los deltoides y cruzando los brazos mientras se sujeta la barra.
  2. Levante la barra de la rejilla, en primer lugar empujando con las piernas y al mismo tiempo enderezando su torso. Hágase a un lado del bastidor y mantenga la posición de las piernas a una anchura igual a la de los hombros. Mantenga la cabeza erguida en todo momento y también mantener la espalda recta. Esta será su posición inicial.
  3. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúe hasta que los fémures alcancen la horizontal. Inhale a medida que realiza esta parte del movimiento.
  4. Levante su torso realizando una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial. Espirar al final del esfuerzo.

Atención: Esto no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, debe sustituir este ejercicio por la Flexión de Rodillas con Mancuernas o un Press de piernas en su lugar. Tenga cuidado con el peso utilizado, en caso de duda utilice menos peso. La sentadilla es un ejercicio muy seguro pero sólo si se realiza correctamente. Esta versión es más adecuada para los atletas avanzados.

Observaciones: Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps; siempre se trabaja con menos carga que en el squat clásico. El movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente a un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.

 

Otros ejercicios de Piernas
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Flexión de Rodillas con Mancuernas

Nombre en Inglés: Dumbbell Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Equipamiento: Mancuernas
Nivel: Principiante

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El Squat o sentadillas

Nombre en Inglés: Barbell Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Equipamiento: Barra
Nivel: Intermedio

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Prensa de piernas inclinada

Nombre en Inglés: Leg Press
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Equipamiento: Máquina
Nivel: Principiante

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Sentadilla Hack

Nombre en Inglés: Hack Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Equipamiento: Máquina
Nivel: Principiante