Sentadilla Hack

Sentadilla Hack

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Hack Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Músculos Secundarios: Glúteos, Pantorrilla, Isquiotibiales
Equipamiento: Máquina
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Principiante

Imágenes de la Sentadilla Hack

Guía para la Sentadilla Hack

1. Coloque la parte trasera de su torso contra la almohadilla de la máquina y coloque sus hombros bajo los cojines (traducido del inglés la palabra hack significa yunta, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro).
2. Coloque las piernas en la plataforma separadas a una distancia igual al ancho de los hombros. Sugerencia: Mantenga la cabeza erguida en todo momento y también mantén la espalda en la almohadilla en todo momento.
3. Coloque sus brazos sobre las asas laterales de la máquina y quite la barra de seguridad. Ahora estire las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será su posición inicial.
4. Comienza a bajar lentamente bajando las rodillas, manteniendo una postura recta. Continuar hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas formen 90 grados. Inhale a medida que realiza esta parte del movimiento.
5. Levante su torso realizando una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial. Espirar al final del esfuerzo.

Atención: Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

Observaciones: Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores.

 

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