Squat o sentadillas piernas separadas
Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Wide Stance Barbell Squat
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Músculos Secundarios: Glúteos, Pantorrilla, Isquiotibiales, Espalda Baja
Equipamiento: Barra
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio
| Imágenes del Squat o sentadillas piernas separadas |
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| Guía para el Squat o sentadillas piernas separadas |
- Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, coloque la barra en el soporte, deslícese por debajo y sitúala sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás.
- Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántalo de la rejilla, en primer lugar empujando con las piernas y al mismo tiempo enderezando su torso. Hágase a un lado del bastidor y mantenga la posición de las piernas con una postura más amplia que las anchuras de los hombros. Mantenga la cabeza erguida en todo momento y también mantener la espalda recta. Esta será su posición inicial.
- Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúe hasta que los fémures alcancen la horizontal. Inhale a medida que realiza esta parte del movimiento.
- Levante su torso realizando una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial. Espirar al final del esfuerzo.
Atención: Esto no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, debe sustituir este ejercicio por la Flexión de Rodillas con Mancuernas o un Press de piernas en su lugar. Tenga cuidado con el peso utilizado, en caso de duda utilice menos peso. La sentadilla es un ejercicio muy seguro pero sólo si se realiza correctamente.
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats, Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las Hernias discales.
Observaciones: Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos.
Los músculos solicitados son: el cuádriceps, el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno), los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y el conjunto de los músculos sacrolumbares.
| Otros ejercicios de Piernas |
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Flexión de Rodillas con MancuernasNombre en Inglés: Dumbbell Squat |
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El Squat o sentadillasNombre en Inglés: Barbell Squat |
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Squat o sentadillas frontales con barraNombre en Inglés: Front Barbell Squat |
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Sentadilla HackNombre en Inglés: Hack Squat |