Entrenamiento de Volumen Alemán

 ¿Qué es el Entrenamiento de Volumen Alemán?

Este tipo de entrenamiento se empezó a ver en el año 1996 por Charles Poliquin, publicado en la revista «Muscle Media 2000» . Varias versiones de este entrenamiento se habían utilizado ya en la década de los 40.  Básicamente el entrenamiento de volumen Alemán consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones con el fin de lograr 100 repeticiones en total.

Para poder hacer esto hay que utilizar el mismo peso para cada serie. Si llegas a un punto en el que puedes hacer fácilmente todas las 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, entonces tienes que subir mucho más el peso que trabajas. Además solo puedes hacer este entrenamiento con un solo ejercicio y debe ser un ejercicio compuesto, como el press de banca, sentadillas, remo con barra, peso muerto y press de hombros (militar).

Entrenamiento de Volumen Alemán

La meta de cualquier persona que utilice el EVA no es la hipertrofia, sino la resistencia de la fuerza en el rango de 10 repeticiones.

El tiempo de descanso tiene que ser alrededor de 90 segundos entre serie. Descansas y haces una, luego otro descanso y a la segunda y así sucesivamente hasta que llegues a donde no puedas hacer 10 repeticiones más. Si puedes lograr todas las series significa que estás trabajando con muy poco peso. Si no es así, completa las 10 series o hasta el fallo y vuelve a intentarlo con el mismo peso la próxima vez.

Veamos esto en un diario de entrenamiento. Este levantador puede hacer 70kg en la sentadilla a 20 repeticiones. Por lo tanto, él utilizará los 70kg en todas las series de 10.

  • Serie 1: 70kg para 10 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 2: 70kg para 10 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 3: 70kg para 10 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 4: 70kg para 10 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 5: 70kg para 10 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 6: 70kg para 10 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 7: 70kg para 9 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 8: 70kg para 9 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 9: 70kg para 7 repeticiones. Descanso 90 segundos.
  • Serie 10: 70kg para 6 repeticiones. Descanso 90 segundos.

Cómo vemos, él no consiguió todas las 10 repeticiones de las 10 series. Así que la próxima vez que vaya a hacer esto (debería ser no menos de 5 días a partir de hoy), lo intentará con 70kg de nuevo. Si tiene éxito, podría intentar con 80 kilos en unas semanas más tarde.

¿Como podemos hacer este tipo de entrenamiento?

Si eres nuevo en este tipo de  método, el Sr. Poliquin sugiere un programa que se parece mucho a esto:
Recuerda que solo puedes elegir un ejercicio para cada grupo muscular.

Día 1: Pecho y Espalda
(Para el pecho, el Press de banca plano – Para la espalda, el remo horizontal con barra )
Día 2: Piernas y Abdominales
(Para las piernas, la sentadilla – Para los abdominales elevaciones de piernas en banco declinado )
Día 3: Cardio de 30 minutos o descanso
(Opcional)
Día 4: Brazos y Hombros
(Para los bíceps, el Curl de biceps con barra – Para los triceps, el press francés con barra – Para los hombros, el Press militar )
Día 5: Descanso

Al analizar esta rutina, podemos ver que es una bestialidad, sobre todo el día de los brazos y hombros. En este día tenemos que hacer 300 repeticiones. No solo vamos a estar 3 horas en el gimnasio para realizar el entrenamiento, sino que vamos a estar muertos de dolor al siguiente día. (Sin duda este tipo de entrenamiento no se lo recomiendo a ninguna persona que no lleve por lo menos 2 años entrenando perfectamente, con buena nutrición y descanso)

Echemos un vistazo a una semana de entrenamiento típico de esta rutina en un registro o diario:

  • Día 1: Pecho y Espalda
    Podemos meter 2 ejercicios aislados, de 3 series, para finalizar nuestro entrenamiento. (Opcional)

-Press de banco plano: 10 series de 10 repeticiones. 90 segundos de descanso.
-Remo horizontal con barra: 10 series de 10 repeticiones. 90 segundos de descanso.
Cruces de pie con poleas: 3 series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.
Polea al pecho con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.

  • Día 2: Piernas y abdominales
    Podemos meter 2 ejercicios aislados, de 3 series, para finalizar nuestro entrenamiento. (Opcional)

-Sentadillas con barra: 10 conjuntos de 10 repeticiones. 90 segundos de descanso.
-Elevaciones de piernas en banco declinado: 10 series de 10 repeticiones. 90 segundos de descanso.
Curl de piernas acostado: 3 series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija: 3 series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.

  • Día 3: Cardio de 20-30 minutos o descanso (Cualquiera de los dos)
  • Día 4: Brazos y Hombros
    Podemos meter 2 ejercicios aislados, de 3 series, para finalizar nuestro entrenamiento. (Opcional)

-Curl de biceps con barra: 10 series de 10 repeticiones. 90 segundos de descanso.
-Press francez con barra: 10 series de 10 repeticiones. 90 segundos de descanso.
-Press militar: 3 series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.
Elevaciones laterales alternas con polea baja: 3 series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.
Curl de bíceps con polea: 3 series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.
Extensiones de Tríceps en polea alta: 3 series de 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.

  • Dia 5: Descanso

Esta rutina la haremos durante 6 semanas.
Luego haremos durante 3 semanas lo mismo pero con repeticiones de 6 para bajar la intensidad.
Si vemos que no podemos aguantar 2 meses con esta rutina, la dejamos antes de que nos sobreentrenemos…

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6 comentarios

  1. He comenzado a entrenar con este programa de entrenamiento Aleman de volumen, y la verdad me siento encantadisimo de particionar el entrenamiento, antes entrenaba completo cada 3 dias ahora estoy siguiendo el plan con ansias de tener resultados. gracias por el aporte saludos.

  2. Voy a segir este entrenamiento, para variar un poco. Parece bastante interesante y siempre variar de entrenamiento es bueno.

    Enhorabuena por el blog, lo sigo muy a menudo.

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