El peso muerto

El rey de los ejercicios para ganar masa muscular sigue siendo el peso muerto. En este post de mi blog compartiré contigo amplios detalles sobre el peso muerto, incluyendo algunos consejos que te servirán de mucha ayuda.

Cualquier persona que quiera añadir losas de músculo a su cuerpo inferior y superior para poder crear un físico más fuerte y más impresionable no puede sobrepasar el peso muerto

El peso muerto

Si bien es cierto que la sentadilla es de los mejores constructores de tamaño (y sobre esta base se debe incluir en el programa de entrenamiento de todo el mundo), el peso muerto en mi opinión, trabaja el cuerpo superior e inferior como ningún otro movimiento.

Además, el peso muerto fortalecerá toda la espalda y tus músculos circundantes, este movimiento tiene grandes fines de rehabilitación y prevención de lesiones. De hecho, el peso muerto es el ejercicio más eficaz para la creación de fuerza que soporta todos los demás grupos musculares principales.

¿Por qué el peso muerto?

Como se mencionó, los beneficios del peso muerto son muchos y variados. Si no lo has agregado a tu programa de entrenamiento, probablemente lo harás después de enterarte de sus cualidades increíbles. De hecho, el peso muerto es ventajoso porque:

Equipo mínimo

Requiere muy poco en el camino de preparación y equipamiento. Una barra y la voluntad de levantar son los requisitos reales sólo para un peso muerto con éxito. Envolturas son opcionales y en muchos casos, no son necesarios.

Estabilidad de núcleo

Construye estabilidad del núcleo. El peso muerto directamente va dirigido a todos los grupos musculares principales responsables de la correcta postura y es núcleo de la fuerza. La correcta técnica del peso muerto permite mantener tu espalda recta al participar en las actividades diarias, debido a su insistencia en mantener la espalda recta a lo largo de su movimiento.

El peso muerto también fortalece todos los músculos de apoyo alrededores de la cintura, la parte trasera, caderas y, por supuesto, bajar y subir. La fuerza es importante en términos de mantener equilibrio y peso de transferencia (ya sea en el deporte o la vida diaria).

Más músculos trabajados

Como se ha mencionado, trabaja más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento (sí, incluyendo incluso la querida sentadilla). Trabaja los músculos de la espalda (alta y baja), los glúteos, femorales, los cuádriceps, trapecios, abdominales y por último los antebrazos por solo citar algunos de los más trabajados. Adicionalmente, si buscas mejorar tu agarre tienes en la práctica del peso muerto tu mejor aliado.
Ejercicio de peso muerto

Seguridad

Es relativamente libre de riesgos y seguro para realizar. Con el peso muerto, no hay riesgo de obtener una lesión en un máximo de elevación (como ocurre con la sentadilla y el press de banca) y siempre de forma correcta, no causara demasiado estrés en cualquiera de las principales articulaciones.

Aplicación en la vida real

Tiene una aplicación en la vida real. Levantar objetos desde el suelo en una variedad de ángulos, se ha mejorado a través del peso muerto regular. La funcionalidad de la vida real del peso muerto entra en juego cuando uno se convierte en lo suficientemente fuerte como para levantar un objeto pesado (muebles por ejemplo), mientras que disminuye la probabilidad de lesiones a sí mismos.

Fuerza de agarre

Desarrolla la fuerza de agarre. Si se hace sin envolturas, la sentadilla fortalecerá el agarre como ningún otro movimiento debido al enorme peso involucrado (no es raro que uno trabaje hasta 300 libras por repetición).

Verdadera medida de fuerza

Podría decirse que, en un campeonato de powerlifting, el peso muerto es una verdadera medida de fuerza, mas que otros como la sentadilla. También emplea a más grupos musculares y por lo tanto, podría ser considerado una mejor prueba de la fuerza muscular general.

Cómo realizar la sentadilla

Dado que el peso muerto es un ejercicio complicado para aprender, debido al alto nivel de equilibrio y coordinación necesarios y el riesgo de lesión si se realiza incorrectamente, requiere una intrincada serie de pasos que deben seguirse. Sigue esta guía paso a paso para la sentadilla estándar:

Como realizar la sentadilla

Posición de partida:

Los pies:

  • Tienen que situarse con los dedos de los pies apuntando hacia el frente o con un pequeño ángulo hacia la zona exterior (no más de 45º), separados entre sí a una distancia similar a la anchura de los hombros.
  • Es muy importante que asientes en todo momento los talones, por lo que los zapatos a usar deben tener una suela rígida y que no sea muy gruesa. Esto hace que las deportivas para correr no sean las adecuadas: busca un calzado de suela rígida o, si puedes mejor entrena descalzo o con calcetines.

La barra:

  • Debe estar ubicada a unos 5–6 cm de distancia de tus piernas, a una altura que sea al menos la mitad de tus tibias; comúnmente dos discos de 20 kg darán la altura adecuada para realizar el ejercicio.
  • Si usas discos de poco diámetro es posible que necesites usar algún tipo de plataforma para apoyar los discos de la barra, como por ejemplo tacos de madera, un step resistente o varios discos de peso apilados.

Ejemplo de agarre alterno:

  • Para optimizar el agarre lo mejor es que no uséis guantes. Si eres de los que tienes problemas con el sudor, usad mejor magnesio. Si tu gimnasio no permite el uso de magnesio, lo único que puedes hacer es secarte las manos con una toalla de forma frecuente.
  • Para reducir la formación de callos en las manos, la barra debe quedar cerca de los dedos. Así evitaras la fricción de la barra sobre vuestra palma. No obstante, no os quiero engañar: inevitablemente este ejercicio te dejara las manos callosas (aunque muy fuertes).
  • Si el agarre es débil notaras cómo la barra tiende a rotar hacia delante; es un buen momento para pasar al agarre mixto. Si se os abren las manos, también; pero siempre que podáis, favoreced el agarre normal o pronado.
  • Es bastante importante estirar bien los brazos, para evitar tirar de la barra con los codos doblados. Para ello flexiona los tríceps y agarra con fuerza la barra.

Torso:

  • Eleva el pecho y atrasa los tus hombros; mantén en todo momento el torso recto (que no vertical). Concéntrate en conseguir que la espalda baja no se redondee durante la ejecución del ejercicio.
  • No es necesario usar cinturón, e incluso puede ser contraproducente si tu técnica no es buena. Si aún así quieres usarlo, deberías reservarlo para los levantamientos más pesados, por encima del 80% de tu LRM (repetición máxima).

Cabeza:

  • Mantén el cuello en una posición neutra. Mira al frente o a un punto lejano del suelo, y mantenlo así durante todo el levantamiento.

Ejecución (subida):

  • Inspira con fuerza y empuja el aire contra el paladar; tensa los brazos, mantén rígida la espalda baja y tira del peso lo más rápido que puedas, de forma explosiva, como si quisieras atravesar el suelo con los talones.

Ejecución (bajada):

  • La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. No intentes hacer “negativas” ni bajes con lentitud la barra con la idea de añadir trabajo extra.
  • Baja con la barra; la mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.
  • No sueltes la barra, será más seguro así; la barra podría rebotar y golpearte.

Consejos de entrenamiento:

■ Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.
■ No dejéis que las caderas «salten» antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.
■ Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.
■ Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.
■ El tirón debe ser suave y consistente.
■ No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.
■ Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.
■ Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.
■ Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden incrementar el riesgo de lesión.
■ No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.

Acerca del Autor

Para ayudarte a transformar y perfeccionar tu físico, hemos reunido un equipo de expertos en los que puedes confiar. Nuestros gurús del fitness y del culturismo harán las investigaciones necesarias para poder desglosar los mitos de la industria de la salud y del fitness.

1 comentario

  1. Aaron Chev Chelios en

    Muy buen post. Imprescindible para cualquier tabla de volumen.
    Si Agustín me lo permite, haría una pequeña aclaración:

    Utilizad las piernas flexionadas para acentuar mas el trabajo de la espalda y músculos estabilizadores (como se explica); o bien las piernas rectas, para que el ejercicio se dirija un poco mas hacia la zona de los femorales.

    Un saludo.

Deja un comentario