Espalda para principiantes

La espalda ha sido siempre una medida de la fuerza de un hombre. La espalda humana es un complejo conjunto de músculos, utilizada en casi cada cosa que haces a diario. Por lo tanto, si estás pensando en ser o no un culturista, tener una espalda fuerte es una necesidad.

Este artículo te ayudará a entender la espalda, cómo funciona y los ejercicios que puedes utilizar para alcanzar tus metas en el culturismo o simplemente para un acondicionamiento físico.

Espalda para principiantes

La Tres Partes de la Espalda

En el culturismo, hay tres cosas que debe tener con el fin de tener una buena espalda. Ellos son: tener desarrollada la parte superior de la espalda, una buena anchura de los dorsales y un excelente desarrollo de la parte baja de la espalda. Tu parte superior es la zona que une tus hombros y los brazos con el resto de la espalda. El músculo más grande de la espalda superior es el trapecio.

El trapecio son los músculos triangulares de la base del cuello hasta la mitad de la columna entre los omóplatos. Algunas personas consideran el trapecio como parte de la región de los hombros y esta bien. Otros, incluido yo mismo, he encontrado que responden mejor cuando se entrena con los ejercicios de espalda, así que lo estoy incluyendo como parte de la espalda superior.

El trapecio básicamente parece una «V» comenzando justamente debajo de tu cuello. Los dorsales son los músculos grandes que se parecen a alas y están debajo de tus brazos. Se utilizan para tirar de ti mismo o tirar un objeto hacia ti. (Unos dorsales grandes puede ser la razón por la cual algunos culturistas caminan con sus brazos alejados de su cuerpo o sólo podría ser el exceso de sus ¡inflados egos!). La parte baja de la espalda consiste en el punto de inserción de los músculos dorsales inferiores y los erectores espinales .

Los ejercicios de espalda

Encogimiento de hombros: El encogimiento de hombros es el pan y la Encogimiento de hombros con barra | Masculinomantequilla para la construcción de unos trapecios enormes. Hay muchas variantes que puedes utilizar. Me centraré en un tipo, Encogimientos de hombros con barra (puedes utilizar perfectamente mancuernas como sustituto de la barra). Basta con tomar una barra. Encogerse de hombros tan alto como se pueda y mantenerla durante un segundo y luego baje lentamente y repita. No incline los hombros. El balanceo no hace nada para mejorar el desarrollo de tu trapecio.

Remo en polea baja con agarre estrecho: Este es un buen ejercicio para trabajar la parte superior y media de la espalda. El remo en polea baja es un ejercicio para la espalda básico que es muy fácil de hacer para los principiantes. Las dos cosas más importantes que debes recordar es siempre usar tus manos como garfios y mantener la espalda recta. Tú puedes hacer esto fácilmente, levantando la barbilla, sacando el pecho hacia afuera y arqueando un poco tu espalda baja.Remo en polea baja con agarre estrecho | Femenino

Para el ejercicio es necesario un banco largo. A continuación tome una barra «V». Ahora siéntese de frente a la máquina. Tire de la manija hasta que toque la caja torácica inferior, arque la espalda mientras lo hace. A medida que tiras de la palanca hacia tu cuerpo, asegúrate de que tus codos vayan tan atrás como puedas.

Ahora lleve la barra V a la posición inicial y repita. Este es un gran ejercicio para la parte media de la espalda. Estarás entrenando los dorsales, el redondo mayor, los deltoides, y el trapecio y los romboides al final del movimiento. La parte negativa del movimiento extiende profundamente los dorsales.

Ahora nos moveremos un poco más abajo, a los dorsales. Buen desarrollo de los dorsales te dará una forma de V, desde los hombros anchos y dorsales, disminuyendo hasta una cintura esbelta Los dorsales son entrenados realizando cualquier movimiento de tracción. El ejercicio más básico es la dominada.

Espalda para principiantes | FemeninoLas mujeres también pueden beneficiarse de los ejercicios de espalda

Remo Horizontal con barra: El remo añadirá grosor a tu zona superior de la Remo Horizontal con barra | Masculinoespalda. Póngase de pie y ponga una barra recta delante de usted en el suelo. Levante la barra con un agarre igual anchura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia delante unos 45º. Mantenga la espalda recta, con la cabeza levantada. Levante la barra hacia arriba, usando los músculos de la espalda, hasta que toque el área abdominal superior. Baje lentamente tratando de mantener el control todo el tiempo. Es muy fácil dejar que los brazos hagan todo el trabajo. Es necesario concentrarse mentalmente en que tu espalda haga todo el trabajo y simplemente use los brazos como herramientas o como ganchos para entrenar tu espalda.

Dominadas: El agarre es personal, pero te sugiero por lo menos un agarre igual Tracción o dominadas con agarre en supinación | Masculinoa la anchura de los hombros, trata un agarre un poco más abierto si puedes. Tire de su torso hacia arriba hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Trate de imaginar que empujas los codos aún más hacia el suelo, esto realmente va a contraer tus músculos dorsales. Ahora baje lentamente tu cuerpo hacia la posición inicial y repita.

Si nunca ha hecho este ejercicio antes, probablemente no conseguirá muchos la primera vez. Son difíciles y es posible que debas recurrir a las máquinas con peso asistido. Creo que los ejercicios básicos, como la dominada van a construir una espalda musculosa y fuerte.

Jalones: Los jalones se hacen de la misma manera, pero utilizando una estación Polea al pecho | Femeninode cable. Asegúrese de que ajustas la almohadilla de la rodilla de la máquina para adaptarla a tu altura. Una vez más, te sugiero emplear un agarre ancho (manos separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros). Tire de la barra hacia el pecho, usando la espalda para tirar hacia abajo y no los brazos o tu peso corporal. Siempre has el movimiento de una manera controlada, no uses nunca el impulso para que haga el trabajo por ti.

Hay muchos ejercicios para los músculos dorsales pero para un principiante, estos ejercicios están bien. Como principiante me permito sugerirte la siguiente sesión de ejercicios para las primeras 12 semanas:

Rutina de Entrenamiento
 Tracción o Dominadas | Masculino  Tracción o Dominadas | Femenino

Tracción o Dominadas*

Has tantas series como sea necesario hasta llegar a 20
(Recurra a las máquinas con peso asistido si tiene dificultades con el ejercicio)

 Remo Horizontal con barra | Masculino  Remo Horizontal con barra | Femenino

Remo Horizontal con barra*

4 series: Utilizando poco peso intenta hacer 15 repeticiones cada vez.

 Polea al pecho | Masculino  Polea al pecho | Femenino

Polea al pecho*

4 series: Utilizando poco peso intenta hacer 15 repeticiones cada vez.

 Remo en polea baja con agarre estrecho | Masculino  Remo en polea baja con agarre estrecho | Femenino

Remo en polea baja con agarre estrecho*

4 series: Utilizando poco peso intenta hacer 15 repeticiones cada vez.

 Encogimiento de hombros con barra | Masculino  Encogimiento de hombros con barra | Femenino

Encogimiento de hombros con barra*

4 series: Utilizando poco peso intenta hacer 15 repeticiones cada vez.

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

Después de doce semanas tu entrenamiento debe cambiar a esta forma:

Rutina de Entrenamiento
Tracción o Dominadas | Masculino Tracción o Dominadas | Femenino

Tracción o Dominadas*

Has tantas series como sea necesario hasta llegar a 30
(Intente no recurrir a las máquinas con peso asistido)

Remo Horizontal con barra | Masculino Remo Horizontal con barra | Femenino

Remo Horizontal con barra*

4 series de 15, 12, 12, 10 (deberías poder hacer solo 10 en tu última repetición)

Polea al pecho | Masculino Polea al pecho | Femenino

Polea al pecho*

4 series de 15, 12, 12, 10 (deberías poder hacer solo 10 en tu última repetición)

Remo en polea baja con agarre estrecho | Masculino Remo en polea baja con agarre estrecho | Femenino

Remo en polea baja con agarre estrecho*

4 series de 15, 12, 12, 10 (deberías poder hacer solo 10 en tu última repetición)

Encogimiento de hombros con barra | Masculino Encogimiento de hombros con barra | Femenino

Encogimiento de hombros con barra*

4 series de 15, 12, 12, 10 (deberías poder hacer solo 10 en tu última repetición)

Se podría pensar que doce semanas es mucho tiempo para trabajar con los pesos más ligeros, pero creo firmemente que tú deberías gastar algo de tiempo en la creación de unos buenos músculos superiores y el hábito de realizar los ejercicios de forma perfecta. Si haces esto la adición de peso no hará que tu forma sufra.

Desde ese primer periodo de 12 semanas, tu fuerza se incrementara de manera espectacular. Si tienes la paciencia para aprender bien la primera vez, tu experiencia dentro y fuera del gimnasio será gratificante.

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