Traccion o Dominadas

Tracción o DominadasTracción o Dominadas

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Pullups
Musculo principal trabajado: Dorsales
Músculos Secundarios: Bíceps, Espalda media
Equipamiento: Sólo el cuerpo
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Imágenes de la Tracción o Dominadas

 Tracción o Dominadas | Masculino  Tracción o Dominadas | Masculino
Tracción o Dominadas | Femenino Tracción o Dominadas | Femenino

Guía para la Tracción o Dominadas

  1. Agarra la barra con las palmas mirando hacia el frente (manos en pronación) Nota: Las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros.
  2. Tire de su torso hacia arriba hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Inhale a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Concéntrate en contraer los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.
  3. Después de un segundo en la posición contraída, exhale y baje lentamente el torso hacia atrás a la posición inicial, cuando los brazos están completamente extendidos y los dorsales se estiran por completo.

Variaciones:
1. Si eres nuevo realizando este ejercicio y no tienes fuerza para llevarlo a cabo, puedes recurrir a las máquinas con peso asistido. Estas máquinas te ayudarán a empujar tu peso corporal y hacer más llevadero el ejercicio.

2. De lo contrario, un ayudante te puede ayudar sosteniendo tus piernas.

3. Por otro lado, los más avanzados pueden añadir peso al ejercicio mediante el uso de un cinturón de lastre y así aumentar la intensidad del ejercicio.

Observaciones: Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

 

Otros ejercicios para la Espalda

Tracción o dominadas con agarre en supinación | Masculino Tracción o dominadas con agarre en supinación | Femenino

Tracción o dominadas con agarre en supinación

Nombre en Inglés: Chin-Up
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Sólo el cuerpo
Nivel: Intermedio

Polea al pecho | Masculino Polea al pecho | Femenino

Polea al pecho

Nombre en Inglés: Wide-Grip Lat Pulldown
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Cable
Nivel: Principiante

Polea Trasnuca | Masculino Polea Trasnuca | Femenino

Polea Trasnuca

Nombre en Inglés: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Cable
Nivel: Intermedio

Polea al pecho con agarre estrecho | Masculino Polea al pecho con agarre estrecho | Femenino

Polea al pecho con agarre estrecho

Nombre en Inglés: V-Bar Pulldown
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Cable
Nivel: Intermedio