Traccion o dominadas con agarre en supinacion

Tracción o dominadas con agarre en supinaciónTracción o dominadas con agarre en supinación

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Chin-Up
Musculo principal trabajado: Dorsales
Músculos Secundarios: Bíceps, Antebrazos, Espalda media
Equipamiento: Sólo el cuerpo
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Imágenes de la Tracción o dominadas con agarre en supinación

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Guía para la Tracción o dominadas con agarre en supinación

  1. Agarre la barra con las palmas mirando hacia el torso (manos en supinación) y separadas con una longitud igual a la anchura de los hombros. Con ambos brazos extendidos, mantenga el tronco lo más recto posible. Esta es la posición inicial.
  2. Al inspirar, ensanche el pecho y lleve el torso hacia arriba para llevar el mentón a la altura de la barra. Consejo: Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.
  3. Después de un segundo en la posición contraída, baje lentamente su torso hacia atrás a la posición inicial, cuando los brazos estén completamente extendidos. Exhale a medida que realiza esta parte del movimiento.

Variaciones:
1. Si eres nuevo realizando este ejercicio y no tienes fuerza para llevarlo a cabo, puedes recurrir a las máquinas con peso asistido. Estas máquinas te ayudarán a empujar tu peso corporal y hacer más llevadero el ejercicio.

2. De lo contrario, un ayudante te puede ayudar sosteniendo tus piernas.

3. Por otro lado, los más avanzados pueden añadir peso al ejercicio mediante el uso de un cinturón de lastre y así aumentar la intensidad del ejercicio.

Observaciones: Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del branquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa específico de brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), los romboides y los pectorales.

La realización de este ejercicio exige una cierta potencia pero para una mayor facilidad puede realizarse en la polea alta.

 

Otros ejercicios para la Espalda

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Tracción o Dominadas

Nombre en Inglés: Pullups
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: sólo el cuerpo
Nivel: Intermedio

Polea Trasnuca | Masculino Polea Trasnuca | Femenino

Polea Trasnuca

Nombre en Inglés: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Cable
Nivel: Intermedio

Polea al pecho con agarre estrecho | Masculino Polea al pecho con agarre estrecho | Femenino

Polea al pecho con agarre estrecho

Nombre en Inglés: V-Bar Pulldown
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Cable
Nivel: Intermedio

Pull-Over con polea alta y brazos extendidos | Masculino Pull-Over con polea alta y brazos extendidos | Femenino

Pull-Over con polea alta y brazos extendidos

Nombre en Inglés: Straight-Arm Pulldown
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Cable
Nivel: Principiante