Polea Trasnuca

Polea TrasnucaPolea Trasnuca

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Pullups
Musculo principal trabajado: Dorsales
Músculos Secundarios: Bíceps, Espalda media
Equipamiento: Sólo el cuerpo
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Imágenes de la Polea Trasnuca

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Guía para la Polea Trasnuca

  1. Siéntese en la máquina con una barra ancha unida a la polea superior. Asegúrese de que ajustas la almohadilla de la rodilla de la máquina para adaptarla a tu altura. Estas almohadillas evitan que tu cuerpo sea levantado mientras haces el ejercicio.
  2. Agarre la barra con las palmas mirando hacia el frente (pronación). Las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Lleve el torso y la cabeza hacia adelante. Piensa en una línea imaginaria desde el centro de la barra hacia abajo hasta la parte posterior de su cuello. Esta es la posición inicial.
  3. Al inspirar, baje la barra hasta que toque la parte de atrás de su cuello dirigiendo los codos hacia el tronco. Consejo: Concéntrate en contraer los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún trabajo, por lo tanto no trate de tirar hacia abajo la barra con los antebrazos.
  4. Después de un segundo en la posición contraída, levante lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. Exhale durante esta porción del movimiento.

Precaución: La ejecución de este ejercicio puede ser difícil para los manguitos de los rotadores y si no se ejecuta correctamente puede causar una lesión.

Variaciones: También puede realizar este ejercicio llevando la barra hacia abajo y tocando su pecho. Esta variación es más seguro y no es tan duro para el manguito de los rotadores.

Observaciones: Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja [os dorsales anchos (principalmente las fibras externas e inferiores) y los redondos mayores. También son solicitados los flexores de los antebrazos (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo) así como los romboides y la parte inferior de los trapecios que actúan en el acercamiento de los omoplatos.

 

Otros ejercicios para la Espalda

Remo en polea baja con agarre estrecho | Masculino Remo en polea baja con agarre estrecho | Femenino

Remo en polea baja con agarre estrecho

Nombre en Inglés: Seated Cable Rows
Musculo principal trabajado: Toda la espalda media
Equipamiento: Cable
Nivel: Principiante

Remo Horizontal a una mano con mancuernas | Masculino Remo Horizontal a una mano con mancuernas | Femenino

Remo Horizontal a una mano con mancuernas

Nombre en Inglés: One-Arm Dumbbell Row
Musculo principal trabajado: Espalda media
Equipamiento: Mancuernas
Nivel: Principiante

Remo Horizontal con barra | Masculino Remo Horizontal con barra | Femenino

Remo Horizontal con barra

Nombre en Inglés: Bent Over Barbell Row
Musculo principal trabajado: Espalda media
Equipamiento: Barra
Nivel: Principiante

Remo en barra T con apoyo al pecho | Masculino Remo en barra T con apoyo al pecho | Femenino

Remo en barra T con apoyo al pecho

Nombre en Inglés: Lying T-Bar Row
Musculo principal trabajado: Espalda media
Equipamiento: Máquina
Nivel: Intermedio