Polea al pecho

Polea al pechoPolea al pecho

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Wide-Grip Lat Pulldown
Musculo principal trabajado: Dorsales
Músculos Secundarios: Bíceps, Hombros, Espalda media
Equipamiento: Cable
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Principiante

Imágenes de Polea al pecho

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Guía para la Polea al pecho

  1. Siéntese en la máquina con una barra ancha unida a la polea superior. Asegúrese de que ajustas la almohadilla de la rodilla de la máquina para adaptarla a tu altura. Estas almohadillas evitan que tu cuerpo sea levantado mientras haces el ejercicio.
  2. Agarre la barra con las palmas mirando hacia el frente (manos en pronación). Nota: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual a su anchura del hombro y para un agarre cerrado a una distancia menor que la anchura de los hombros.
  3. A medida que extiendes los brazos frente a ti sosteniendo la barra con el ancho de agarre elegido, lleve su torso hacia atrás unos 30 grados más o menos al mismo tiempo creando una curvatura en tu espalda baja y sacando el pecho hacia fuera. Esta es la posición inicial.
  4. Al inspirar, baje la barra hasta que toque la parte superior del pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. Consejo: Concéntrate en contraer los músculos de la espalda. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo deben moverse los brazos. Los antebrazos no deben hacer ningún trabajo, por lo tanto no trate de tirar hacia abajo la barra con los antebrazos.
  5. Después de un segundo en la posición contraída, levante lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. Exhale durante esta porción del movimiento.

Variaciones: La variante Trasnuca no se recomienda ya que puede ser difícil para los manguitos de los rotadores, debido a la hiperextensión creada por llevar la barra detrás del cuello.

Observaciones: Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), los romboides, el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pectorales.

 

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Nombre en Inglés: Seated Cable Rows
Musculo principal trabajado: Toda la espalda media
Equipamiento: Cable
Nivel: Principiante

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Nombre en Inglés: One-Arm Dumbbell Row
Musculo principal trabajado: Espalda media
Equipamiento: Mancuernas
Nivel: Principiante

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Nombre en Inglés: Bent Over Barbell Row
Musculo principal trabajado: Espalda media
Equipamiento: Barra
Nivel: Principiante

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Nombre en Inglés: Lying T-Bar Row
Musculo principal trabajado: Espalda media
Equipamiento: Máquina
Nivel: Intermedio