Entrenamiento de Oclusión

El entrenamiento de oclusión, o lo que los científicos llaman «entrenamiento de restricción del flujo de sangre» , implica restringir el flujo sanguíneo en las venas del músculo que vamos a trabajar para obtener ganancias en tamaño y fuerza. Parece una locura, pero hay mucho mas detrás de esto.

En un deporte como el culturismo, donde la mayoría de nuestro tiempo nos dedicamos a encontrar la mejor manera de aumentar el flujo de sangre, el bloqueo de este suena ridículo o sin sentido. ¿Cómo podría esto ser beneficioso? La respuesta corta es que no se debe restringir completamente la sangre. Eso es importante de recordar y puede que te lleve un tiempo entenderlo…

Entrenamiento de Oclusión

¿Como funciona el entrenamiento de Oclusión?

El entrenamiento de oclusión consiste en envolver una banda como las que se suelen usar para la rodilla alrededor de la parte superior de una extremidad a una presión suficiente para ocluir u obstruir el flujo sanguíneo a las venas, pero no a las arterias. De esta manera, las arterias siguen suministrando sangre a la extremidad y así se logra que la sangre se acumule en la extremidad ya que las venas tienen dificultad para llevar la sangre de regreso al corazón. (Esto no tiene porque sonar preocupante, luego cuando nos quitemos la banda de la extremidad, nuestro flujo sanguineo se normalizara)

ask the muscle prof whats the deal with occlusion training 1

Durante este entrenamiento, las células musculares llegan a un punto en el que están tan llenas de líquido que tienen que reventar o crecer.
El bajo nivel de oxígeno en el músculo durante la acumulación de sangre obliga al cuerpo a reclutar fibras de contracción rápida más grandes, resultando en un crecimiento extremo.
Por último, cuando el oxígeno es bajo, el ácido láctico se acumula rápidamente. Esto puede sonar mal, pero los estudios muestran que el ácido láctico por sí mismo puede aumentar la síntesis de proteínas!

Estudios recientes y como usarlo en los entrenamientos

Recientemente, el Dr. Thiebaud llevó a cabo un estudio sobre la mejor contracción que se puede obtener con el entrenamiento de oclusión. El comparó la porción concéntrica de un ejercicio (la elevación) a la porción excéntrica (bajada). Siempre se ha sabido que la porción excéntrica al levantar pesos es la que mayor impacto hace a la hora del crecimiento muscular, pero se encontró todo lo contrario con el entrenamiento de oclusión! La parte concéntrica, osea la elevación es más importante. Esto sugiere que deberíamos centrarnos en la subida en cada repetición, sabiendo que el objetivo es inundar el músculo con líquido y lactato. (Esto nos dara una congestión y un bombeo muscular impresionante)

El problema, como se podría esperar, es que muchos levantadores no saben bien como envolver una extremidad para restringir las venas y no las arterias. Esto no es bueno. Pero el estudio del Dr. Thiebaudestudio abordó el problema directamente, y encontró un enfoque simple para asegurarse de que estás en el camino correcto.

Envuelve la banda a una presión que percibas como un 7 en una escala de 10 en las piernas, y 5-6 en los brazos, ocluye de forma fiable las venas, pero no las arterias. Esto es lo más fuerte que hay que ir para asi no tapar las arterias.

Puede que tengas que hacer algunos retoques para encontrar tu 7, pero nunca debes envolver lo más ajustado posible, lo que sería un 10.

En cuanto al peso que hay que usar, toda la investigación indica que no hay ningún beneficio positivo en entrenar pesado. Selecciona un peso que sea del 20-40 por ciento de tu 1 RM(repeticion maxima) en serio! Confía en mí,  se sentira mucho más pesado de lo que piensas.

El entrenamiento que puedes utilizar para optimizar el crecimiento es de 4 series con repeticiones de 30, 15, 15 y 15, con sólo 30 segundos de descanso entre series. Realiza solo un  ejercicio con oclusión 2-3 veces por semana.

Es esencial que te coloques las bandas de una forma circular directamente, tales como la parte más estrecha de la parte superior del brazo. Envolver en un área más amplia pone en riesgo ocluir las arterias.

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