Elevaciones de piernas en banco declinado
Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Decline Reverse Crunch
Musculo principal trabajado: Abdominales
Equipamiento: Solo el cuerpo
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Principiante
Imágenes de las Elevaciones de piernas en banco declinado |
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Guía para las elevaciones de piernas en banco declinado |
- Acuéstese sobre su espalda en un banco declinado y aférrese la parte superior de la mesa con ambas manos. No deje que su cuerpo se deslice de esta posición. Sugerencia: Las piernas deben estar totalmente extendidas con una ligera flexión en la rodilla. Esta será tu posición inicial.
- Al inspirar, elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis y levantar las caderas de la banca intentando tocar la cabeza con las rodillas.
- Mantenga la contracción durante un segundo y mueva las piernas de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.
Variaciones: Se puede hacer el movimiento en una superficie plana y se puede aumentar la dificultad del ejercicio usando pesas en los tobillos.
Observaciones: Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.
Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.
| Otros ejercicios de Abdominales |
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Encogimientos abdominales o CRUNSHNombre en Inglés: Crunches |
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Elevaciones del tronco en el sueloNombre en Inglés: Sit-Up |
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Encogimientos abdominales en máquinaNombre en Inglés: Ab Crunch Machine |