Hombros Poderosos

El deltoides es un músculo largo, de forma triangular, tiene tres cabezas que van desde la clavícula y la escápula en la parte posterior del hombro hasta donde se inserta en la parte superior del brazo.

La función básica del deltoides es levantar y rotar el brazo. Las tres cabezas del deltoides son el anterior (frontal), medial (lateral) y posterior (trasera).

Ejercicios para desarrollar unos buenos hombros

Press militar:

Este ejercicio se llama así debido a su inclusión habitual en programas de acondicionamiento físico para varias ramas de las Fuerzas Armadas. Ningún movimiento es más básico para los hombros que este. El press militar es a los hombros, como el press de banca es al pecho, y la sentadilla a las piernas. Este ejercicio permite la máxima cantidad de resistencia que se levante, que se traduce en resultados óptimos. Las tres cabezas del deltoides son trabajadas en la prensa.

Hombros Poderosos

Hay varios equipos con los que hacer la prensa, y verás a menudo que la gente desempeña la prensa sentado con un respaldo, ya sea utilizando una barra o mancuernas. La prensa de pie es mucho más difícil de realizar, y superior en términos de producir resultados. A menos que ya seas adicto a usar un cinturón de levantamiento, sin correa este press parado te ayudará a construir una musculatura más fuerte en la columna lumbar, ya que los músculos de la espalda baja tienen que luchar para estabilizar la parte superior del cuerpo.

Para hacer este ejercicio agarra la barra de una jaula de sentadillas. El agarre debe ser tal que los antebrazos queden perpendiculares al suelo a mitad de camino. Presiona suavemente hasta que subas y bajes, teniendo cuidado de no utilizar ningún empuje de cadera o de otra cosa mas que el poder puro de los hombros para subir la barra.

Hombros | Press militar

Elevaciones Laterales con Mancuernas:

Este ejercicio se puede realizar con poleas o máquinas especiales, pero la versión más ampliamente practicada de este ejercicio es con un par de mancuernas.

Parate erguido y separa los pies a una distancia de un hombro ancho o un poco menos y agarra una mancuerna con cada mano. Manten tus rodillas y los codos inmóviles durante todo el ejercicio. Tus palmas deben apuntar hacia tus muslos cuando empieces hacer la primer elevacion lateral. Abre tus brazos y levantanta las mancuernas hasta que lleguen al nivel de los hombros.

Exhala lentamente cuando levantes tus brazos. En el punto más alto del movimiento tus palmas deben apuntar hacia el piso. Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente y concentrado. No dejes caer las mancuernas.

Hombros | Elevaciones Laterales con Mancuernas

Elevaciones frontales con mancuernas:

Para este movimiento, es probable que tengas que usar pesos más ligeros, los brazos tienen que ir siempre rectos, por lo que este movimiento es un poco más difícil.

Agarra 2 mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo, las palmas hacia los muslos, luego levanta las mancuernas con los brazos  hasta la altura del hombro manteniendo los codos ligeramente doblados, exhale y baja las mancuernas.

Este ejercicio también se puede hacer con una barra, con unas poleas y si estás usando pesos más grandes, puedes alternar los brazos.

 

Hombros | Elevaciones frontales con mancuernas

Algunos tips a la hora de entrenar hombros:

  • Mas alla de estabilizar las articulaciones, tus hombros tienen una gran responsabilidad en los ejercicios y movimientos de presión, especialmente los que haces detras de la cabeza. Ejercicios como Extensiones de brazos sentado con mancuerna.
  • El press de banca, con mancuernas, press inclinado y flexiones de brazos ponen a tus hombros bajo un tremendo estrés. De hecho, es casi imposible aislar sólo los músculos del hombro en el entrenamiento, ya que juegan un papel muy importante en la estabilización de todas las partes superiores del cuerpo como (pecho y espalda).
  • Una razón importante por la cual algunos atletas no ven el tamaño, el desarrollo y la fuerza en los hombros es debido a que están sobre-entrenados. Debido a que los hombros están tan fuertemente trabajados al hacer pecho y espalda, no hay razón para entrenar los hombros tan fuertemente. Los culturistas y entrenadores muchas veces entrenan los hombros del mismo modo que han entrenado el pecho, espalda y piernas. Este es un gran error.
  • Recuerda que, a pesar de que le des énfasis al pecho, tus hombros están trabajando tan duro como estos. Realizar sólo 2-4 series de ejercicios de pecho en un entrenamiento, y acumular otro 2-4 series de ejercicios de hombro en el mismo puede ser mucho.
  • Entrenar los hombros una vez cada cuatro días debe ser suficiente, tomando en cuenta una dieta correcta y un buen descanso.
  • Entrenar los hombros con el pecho es probablemente la mejor idea. Si estos dos grupos son entrenados por separado los hombros se someterán a una gran tensión dos veces por semana y esto puede equivaler a un sobre-entrenamiento a largo plazo. Entrenar hombros inmediatamente después de pecho es lo mas recomendable y ventajoso, ya que estaran lo suficientemente calientes, y menos propensos a las lesiones.
  • Entendiendo que los hombros pueden ser fácilmente sobre-entrenados es un punto clave cuando se trata de desarrollar unos hombros grandes y poderosos.

Acerca del Autor

Soy entrenador y nutricionista con título universitario en dicha área. Pero además de esto me dedico a entrenar desde hace más de 5 años, por gusto al culturismo y porque el deporte debe formar parte activa de cada uno de nosotros.

2 comentarios

  1. muy buen informe, me sorprendio la idea de entrenar pecho y hombros, tiene logica lo que dices, voy a probar. en el culturismo hay mucho de ciencia pero tambien de prueba y error…saludos y felicitaciones por el blog.

  2. Buenos ejercicios, me he quedado sobretodo con la idea de trabajar pecho y hombro el mismo día.

    Buen trabajo, sigue así!

Deja un comentario