Barra o mancuernas ¿Qué es mejor para el Press de Banca?

Al desarrollar una rutina de entrenamiento de pecho efectiva, los ejercicios de prensa (press) son esenciales para desarrollar masa y fuerza en los músculos pectorales y lograr una buena forma física en general.

La adición del press de banca como parte principal de tu entrenamiento para la zona superior del cuerpo te permite aprovechar los beneficios que ofrece un movimiento compuesto: ejercicio efectivo de múltiples grupos musculares a la vez y la liberación más rápida de testosterona en tu sistema para una recuperación más rápida, para una mayor quema de grasa y crecimiento muscular.

Barra contra mancuernas

Elegir hacer que el press de banca sea un componente clave de tu rutina es un paso, elegir el método que vas a usar para el press de banca es otro. Los press de banca con barra es una de las opciones más tradicionales y populares para los entrenamientos de pecho. Compuesto por una barra de metal recta con placas agregadas a los extremos, una barra es en lo que la mayoría de la gente piensa cuando se trata del press de banca.

Las mancuernas son otra opción popular para los ejercicios de prensa y se usan en pares durante los ejercicios de press de banca generalmente con el mismo peso en cada lado. Se usa un banco plano y resistente con la barra o las mancuernas para soportar tu peso mientras te permite mantener los pies planos en el piso.

Nota: Cuando planifiques tu rutina de la parte superior del cuerpo, realiza ejercicios compuestos como el press de banca al comienzo de tu entrenamiento y luego continúa con entrenamientos más aislados como aperturas y cruces para un mayor agotamiento muscular.

¿Debo elegir barra o mancuernas para el press de banca?

Hay tres componentes de un press de banca que pueden afectar drásticamente tus resultados: rango de movimiento, esfuerzo simétrico y tensión muscular. A continuación te presento algunas comparaciones de prensa con barra y prensa con mancuernas cuando se trata de estos factores:

1. Rango de movimiento

Press con barra: Al agarrar una barra, tus manos se bloquean en una posición fija en la barra y entonces comienzas a presionar hacia arriba. Este movimiento no permite que tus brazos se muevan en su rango completo de movimiento, lo que limita la extensión potencial de tus brazos y el propio impacto del press de banca

Press con mancuerna: El press con mancuernas requiere ambas manos y brazos para levantar la mancuerna y te permite extenderte más, lo que aumenta significativamente tu rango de movimiento. Esto permite que más músculos se muevan y se coloquen bajo más tensión por el press, lo que aumenta el beneficio muscular de tu entrenamiento.

2. Desarrollo simétrico

Press con barra: Uno de los problemas de empujar una sola barra es que a veces entra en juego el dominio de las manos. Si haces press de banca mientras favoreces un lado, podrías terminar con un desequilibrio de tamaño y crecimiento en tus músculos.

Press con mancuerna: Dado que cada brazo tiene su propio sistema para empujar el peso, cada brazo se mueve independientemente para levantar la mancuerna. Esto permite que cada lado haga el mismo trabajo y se desarrolle por igual.

3. Tensión muscular

Press con barra: Durante un press de barra, puede ser tentador deslizar las manos hacia afuera para distribuir la tensión muscular a otros grupos musculares fuera del pecho. Esto a su vez disminuye la tensión ejercida sobre los músculos pectorales, lo que puede afectar negativamente tus resultados.

Press con mancuerna: Dado que el press con mancuernas permiten un mayor rango de movimiento en el ejercicio, tú tienes más control sobre el movimiento de tus brazos y puedes mantener más tu movimiento al frente de tu cuerpo en lugar de hacia afuera. Esto te permitirá mantener una tensión más concentrada en los músculos del pecho durante un período de tiempo más largo, maximizando tus resultados.

Lo más importante que debes recordar con cualquier ejercicio es que la consistencia es clave, así como conocer los conceptos básicos de un movimiento compuesto. La variedad ocupa un lugar cercano en importancia. Casi todos los levantadores de pesas comenzarán en el banco con una barra desnuda y rápidamente (o lentamente) subirán a más y más platos. Eventualmente, sin embargo, tu entrenamiento se estabilizará, se volverá rancio e incluso ineficiente; ahí es donde las mancuernas vendrán a tu rescate.

Las mancuernas te ayudarán a aumentar tu rango de movimiento, permanecer más tiempo bajo tensión y te ayudara a exagerar el movimiento de presión en el pecho. Sin la ayuda de un compañero de entrenamiento, las mancuernas son tu mejor amigo para ayudarte a superar un estancamiento y exprimir esas ganancias adicionales.

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