Rutina de hombros

El entrenamiento de los hombros es un poco complejo. Este grupo muscular debe ser atacado con un diverso conjunto de movimientos y ángulos.

El entrenamiento para los hombros es igual que cualquier entrenamiento de otro grupo muscular , donde el énfasis en el movimiento, la postura y el control de la acción excéntrica, es lo más importante para ver buenos resultados.

Rutina de hombros

De las muchas «reglas» en el entrenamiento de los hombros, una de las más importantes es un recordatorio para «dejar el ego en la puerta», y sólo usar un peso que te permita realizar el movimiento correctamente. Cualquier forma de hacer trampa, como inclinarse hacia atrás de manera brusca o balancearte en el banco, niega el efecto deseado y aumenta el riesgo de lesiones.

Consejo: En la parte concéntrica (elevación de la carga) la acción debe hacerse bajo control, sin «trampas». Después de aplicar la técnica de contracción excéntrica bajar el peso tres veces más lento que el levantamiento.

Patrón de Movimiento correcto: Las personas no deben usar impulso en la subida o doblarse hacia atrás en levantamientos sobre la cabeza.

Notas:

-Las series de calentamiento o menos repeticiones de intensidad no se contaran.
-Presta atención a la acción excéntrica y asegurar una óptima postura al hacer el ejercicio.
-Descanso de 45 a 60 segundos, no más.
-Como comentario aparte, tenga en cuenta que esto no es un entrenamiento específico de «prevención de lesiones» para el hombro.

Rutina de hombros

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernasElevaciones laterales de los brazos con mancuernas | Femenino

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

3×8 principiantes 4×8-12 Avanzado
Músculo principal trabajado: Hombros

Elevaciones frontales alternas con mancuernasElevaciones frontales alternas con mancuernas | Femenino

Elevaciones frontales alternas con mancuernas

3×8 principiantes 4×8-12 Avanzado
Músculo principal trabajado: Hombros

Press sentado con mancuernasPress sentado con mancuernas | Femenino

Press sentado con mancuernas

3×8 principiantes 4×8-12 Avanzado
Músculo principal trabajado: Hombros

Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delanteElevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado | Femenino

Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante

3×8 para todos los niveles.
Músculo principal trabajado: hombros

Opcional

Deltoides posterior en máquinaDeltoides posterior en maquina | Femenino

Deltoides posterior en máquina

3×9-12 para todos los niveles.
Músculo principal trabajado: Hombros

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