Drop Sets

El Drop Set es una técnica sencilla en la que realizamos una serie de cualquier ejercicio al fallo o simplemente antes del fallo, a continuación hacemos una serie más con un peso menor y continuamos a por más repeticiones hasta llegar al fallo con este peso reducido.

Este método originalmente fue «descubierto» en 1947 por Henry Atkins, director de la revista Body Culture. Atkins lo llamó el «sistema multi-poundage.»

Drop Sets

¿Por qué los culturistas aman los drop sets?

Los culturistas prefieren este sistema ya que está decididamente orientado a aumentar la masa muscular (hipertrofia). Por el contrario, usted no ve un montón de jugadores de fútbol, velocistas u otros atletas que utilizan drops sets, ya que este sistema no conduce a ganancias de fuerza, resistencia o ganancias de velocidad. De hecho, la mayoría de los atletas quieren la máxima fuerza, por lo que el sistema de drops sets suele ser vetado. Sin embargo, si lo que se busca es pura masa muscular, entonces los ¡drops sets son ideales!

¿Cómo funcionan los drop sets? «Rompiendo las fibras musculares»

Supongamos que estás haciendo curls de bíceps con 40 kilos para una serie de 8-12 repeticiones. La repetición número 10 es difícil. El número 11 es extremadamente difícil, incluso con un poco de trampa. Para la repetición número 12 hay que hacer un esfuerzo supremo. Has llegado al fallo honestamente. Pero si bajas un poco de peso a la barra – digamos unos quince a veinte por ciento menos, usted puede seguir adelante con el número de repeticiones.

A pesar de que es posible llegar a un punto de fallo muscular momentáneo después de 8-12 repeticiones en una serie lineal convencional, no se ha llegado al fracaso absoluto, sólo has llegado al fallo con el peso en libras/kilos. Como ves, no se activan todas las fibras de un grupo muscular. Sólo reclutas el número de fibras necesarias para levantar un peso especial para el número deseado de repeticiones.

Al bajar de peso y continuar con la serie, acumulativamente reclutas más y más «reservas» de las fibras musculares.

Los drops sets reclutan las fibras musculares «del fondo», causando el crecimiento que normalmente no se podría lograr al detener una única serie de seis a doce repeticiones.

Métodos Creativos para los drop sets

– Drops sets con barras:

Este era el método preferido de Arnold para el entrenamiento de bíceps, pero fácilmente se puede utilizar en cualquier ejercicio de barra. Todo lo que tienes que hacer es poner pesos pequeños(5kg o 2,5kg por ejemplo) a cada lado de la barra y sacarlos cuando alcances el fallo.

– Drops sets con máquinas:

Quitar el peso de las barras rápidamente puede ser desordenado, engorroso y tiempo perdido (al menos que tengas una pareja o dos). Los drops sets son más fáciles con las máquinas. Todo lo que tienes que hacer es sacar el pasador de la pila de pesas y subirlo a un peso más ligero. En una máquina de extensión de pierna, por ejemplo, ni siquiera tienes que salir de tu asiento para cambiar el peso. Esto permite un cambio de peso rápido, que intensifica la serie.

– Drops sets con mancuernas:

Esta es una técnica fantástica para los ejercicios de mancuernas, sobre todo los curls, subidas laterales y press de hombros. Por ejemplo, si estás haciendo aperturas laterales, se puede empezar con 20 kilos, hacer ocho repeticiones, a continuación, poner las de 20 en el piso, agarrar las de 15, llegar al fallo y a continuación, poner las de 15 en el piso y agarrar las de 12 kilos y tratar de hacer mas repeticiones. Prueba esta técnica en los deltoides y bíceps y veras que los brazos y los hombros se inflarán como un globo.

– Drops sets grandes:

Una serie de drop sets grandes se refiere a una disminución de mayor peso entre repeticiones. Estas series son más fáciles y te permiten hacer más repeticiones. Debido a la fatiga cardiovascular, los drops sets grandes se utilizan a menudo en los grandes grupos musculares como la sentadilla, el Remo Horizontal con barra y las prensas de la pierna. Por ejemplo, en la sentadilla puedes comenzar con 120 kilos en la barra, luego tiras una placa de 20 kilos entera de cada lado y pasas a 80 kilos, casi una caída del 30% en peso en kilos. Luego puedes quitar otra placa de 20 kilos de cada lado e ir con 40 kilos (una caída del 40%). Créeme, nunca las de 40 kilos se sintierón tan pesadas.

– 50% Drop sets:

El «método de reducción a la mitad» es una serie que te permite usar dos rangos de repeticiones totalmente opuestas, cada una de las cuales atacan a un aspecto diferente de la célula muscular. Esto permite un crecimiento muscular excelente además de una congestión increíble! Después de calentar, comenzar por elegir el peso más pesado que puedas manejar por seis repeticiones con forma estricta. Realizar seis repeticiones, a continuación, sin descanso, reducir el peso por exactamente el cincuenta por ciento y continuar por veinte repeticiones con este peso. Un ejemplo: En el remo con mancuerna. Si podemos hacer seis repeticiones con 60 kilos máximo, comience con estas seis repeticiones, y luego inmediatamente toma las mancuernas de 30 kilos y haz veinte repeticiones de las buenas. Te quedarás sin aliento y sentirás algo en tus dorsales que nunca has sentido antes.

– Drop sets de potencia: (repeticiones bajas de drop sets)

Este fue el método favorito de Larry Scott, primer Mr. Olympia. Scott utilizó esta técnica para desarrollar deltoides monstruosas y biceps, incluso en un marco menos genéticamente óptimo. Larry dice que el peso pesado y pocas repeticiones (seis repeticiones) fueron la mejor manera de desarrollar tamaño y fuerza al mismo tiempo. Este rango de repeticiones te permite utilizar pesos más pesados, que pueden ayudar a mantener tus niveles de fuerza y engrosar las fibras musculares sin mucho efecto de congestión. Comience con un máximo de seis repeticiones, y luego deje caer el peso de diez a quince por ciento con cada serie. Repetir con el peso más ligero para seis repeticiones.

– Drop sets sin descanso:

Este sistema de drops sets sin descanso son increíblemente difíciles y la mayoría de la gente sea consciente o inconsciente, lo evitan porque son muy difíciles. Para llevar a cabo un «honesto» drop set sin descanso, por lo general necesitas un compañero de entrenamiento(o dos). Por ejemplo, si estás haciendo la prensa de piernas por tu cuenta, te tienes que levantar, caminar hacia un lado, quitar una placa, caminar hacia el otro lado, quitar la otra placa, a continuación, vuelves a sentarte y reanudar con la serie. Este proceso toma por lo menos 20 segundos. En ese tiempo, los músculos ya han comenzado a disipar el ácido láctico y la regeneración de sus suministros de energía. Pero si tienes dos compañeros de entrenamiento, los dos pueden quitarte las placas en un instante para que sigas con la serie. La diferencia entre 0 y 20 segundos es como la noche y el día. Combinado con una tensión continua, en la que no se descansa absolutamente nada, este puede ser uno de los ejercicios más difíciles de tu vida! (¡buena suerte!)

Como maximizar la eficiencia de los drop sets:

– Ordena y ten a la mano el equipo que vayas a utilizar: Para moverte rápidamente de un ejercicio a otro, debes tener todo tu equipo configurado y listo antes de comenzar el primer ejercicio. En lugar de poner placas grandes en una barra o una máquina, carga varias con 5, 10, 20, 25, 30 etc, listo para ser utilizado. Si vas hacer los drops sets con pesas, alinea las mancuernas de antemano.

– Entrena cuando el gimnasio no esté lleno, así tendrás un juego de mancuernas o barras para ti mismo: Los drops sets no son muy prácticos en gimnasios llenos de gente, ni es buena educación acapararse de tres o cuatro juegos de pesas para ti solo durante 20 minutos. Si estás planeando utilizar este sistema de entrenamiento, trata de programar bien tu entrenamiento para un momento en que el gimnasio no esté lleno de gente.

– Manténte en un rango de seis a doce repeticiones la mayoría de veces: De seis a doce repeticiones es el rango más productivo para el culturismo y esta regla general no debe cambiar en un drop set. Si quieres trabajar en el mantenimiento o la construcción de la fuerza, incluso, con cuatro a seis repeticiones es lo mejor. Si deseas hipertrofia pura, mantente alrededor de ocho a doce repeticiones. Para congestión muscular, resistencias, lo mejor es 15-20 repeticiones, especialmente en tu última serie.

– Utiliza el sistema de drops sets con moderación (como un método de alta intensidad) Los drop sets son programas muy intensos y requieren precaución y sentido común. Si los usas todo el tiempo, rápidamente te agotarás y sobreentrenaras. Una gran manera de utilizar este sistema es con el método 3:1: realiza tres series de un ejercicio, seguido por una serie de drop sets.

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2 comentarios

  1. me encantan el desafio que representan los drop set sin descanzo, son verdaderamente una prueba de resistencia al dolor
    No PAIN No CHANGE!!

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