Construir una espalda más grande

La espalda es el músculo principal de un gran físico. Una pose de los dorsales puede dar la apariencia de alas si las tienes muy desarrolladas. Pero demasiado a menudo muchos atletas no le prestan atención al entrenamiento de la espalda. Ya que no pueden ver esta parte del cuerpo mientras entrenan se cometen errores fácilmente evitables. Estos errores pueden obstaculizar tu crecimiento y frenar tu avance en el desarrollo de tu físico.

El gran problema ocurre cuando se emplea demasiado poder de bíceps en el movimiento. Se trata de un problema común en los levantadores de peso principiantes, así como algunos levantadores más experimentados. Es una reacción natural el tirar primero con los brazos y emplear la espalda como un grupo muscular secundario.

Construir una espalda más grande

Esto es incorrecto. “Cuando entrenes la espalda, no pienses en otra cosa que no sea la espalda”. Inicia primero la acción tirando de la espalda.

La espalda se divide en dos grupos de músculos:

1. Músculo dorsal ancho

Estos son grandes músculos de forma triangular que se extienden desde debajo de los hombros hasta la espalda baja. Es el musculo con mayor superficie del cuerpo humano.

Músculo dorsal ancho

2. Erectores espinales

Estos son los músculos de la parte baja de la espalda que protegen los canales nerviosos y ayudan a mantener la columna vertebral recta. También son los músculos más lentos para recuperarse del ejercicio intenso.

Erectores espinales

Para estimular efectivamente estos grupos musculares debes dividir tu espalda en tres puntos focales: espalda inferior, superior y media. Esto hará que sea más fácil concentrarse en toda la espalda sin descuidar las áreas que no se pueden ver. Cuando entrenes alguna de estas tres partes, sólo deberás sentir la tensión en esa zona de la espalda. Si no hay tensión, entonces inmediatamente reconocerás que algo no va bien y es el momento de empezar a hacer ajustes para corregir esta situación. Esos ajustes podrían ser tan simples como cambiar la altura de tu asiento, reajuste de la posición de la mano, o simplemente descansar tus brazos y hacer los movimientos más lentos.

¿Cuáles son los ejercicios más eficaces a la hora de entrenar la espalda?

Existen muchas alternativas, pero los ejercicios más comunes son:

1. Dominadas en barra fija

  • Músculos trabajados: Espalda exterior o músculo dorsal ancho, bíceps y antebrazos.
  • Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca. Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza.
  • Para los principiantes lo más indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
  • Evitar balanceo o patadas en las piernas o lo que te permita subir directamente. Como orientación, si puedes hacer más de 10-12 repeticiones, es tiempo para agregar algo de peso utilizando un cinturón de inmersión.
  • Este ejercicio puede realizarse  con distintos tipos de agarre, aunque para sus propósitos de construir una espalda grande o amplia, el agarre inclinando es muy eficaz.

Dominadas en barra fija

2. Polea al pecho

  • Músculos trabajados: Espalda exterior o músculo dorsal ancho, bíceps y antebrazos.
  • Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.  Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
  • Más que cualquier otro ejercicio para la espalda, la polea al pecho se realiza incorrectamente por la mayoría de los culturistas. Los errores más comunes incluyen hacer un movimiento detrás del cuello, tirando con los bíceps en lugar de los dorsales y demasiada inclinación cuando se está tirando al frente a fin de engañar.
  • El primer error es tirar el peso detrás del cuello en lugar de al frente, puede conducir a la inflamación de la supraespinoso. Esto puede provocar problemas de cuello y espalda superior.
  • Tirando con los brazos en lugar de los dorsales privará estos de un estímulo, haciendo inútil el movimiento. La clave para evitar este error es reducir la cantidad de peso utilizado y eliminar la participación de los antebrazos colocando los pulgares en el lado de los dedos índices. Esto obligará a los brazos funcionar sólo como ganchos y transferirá la carga de peso a los dorsales.

Polea al pecho

3. Remo en polea baja con agarre estrecho

  • Músculos trabajados: Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor,trapecios, espalda (media), espalda (inferior) o erectores espinales, deltoides y bíceps.
  • Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
  • Este ejercicio también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
  • Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
  • No intentar inclinarse demasiado lejos hacia atrás cuando estes tirando del mango a tu cintura. Siempre mantener un aspecto recto.

Remo en polea baja con agarre estrecho

4. Peso muerto

  • Músculos trabajados: Espalda (media), espalda (superior),trapecio, espalda (inferior), hamstrings, cuádriceps, glúteos y antebrazos.
  • De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
  • Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
  • Hay dos tipos de agarres para el peso muerto. Se denominan comúnmente el agarre «alterno» y «pronación». Muchas personas prefieren el agarre alterno. En el agarre alterno, una mano se pone (con la Palma hacia arriba) y la otra (con la Palma hacia abajo). Este control tiene la ventaja de ayudar a asegurar que la barra no se escape durante el ejercicio.
  • Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
  • Para más información sobre el peso muerto pulsa aqui

Peso muerto

5. Remo horizontal con mancuerna

  • Músculos trabajados: Espalda (exterior) o músculo dorsal ancho, espalda (superior),trapecio, espalda (central), hombros (traseros),deltoides, bíceps.
  • La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
  • Antes de comenzar, mirar hacia la mano de apoyo, por lo que es más fácil mantener la columna recta.
  • Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
  • Para este ejercicio, elije un peso que te permita sentir la contracción del músculo mientra mantienes una forma estricta y correcta. Mantener la zona lumbar recta y el cuello siempre mirando al espejo.
  • No olvides tirar utilizando predominantemente tu espalda y no tus bíceps en este ejercicio. Y por supuesto, tratar de no torcer el cuerpo.

 

Remo horizontal con mancuerna

dexter jackson haciendo remo

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