¿Trabajar al fallo muscular es bueno?

(El Fallo se refiere a realizar un conjunto de repeticiones hasta el punto de no poder completar una repetición más, a pesar de todo el esfuerzo que hagas para completar la última repetición, siempre fallaras). Con los años se ha desarrollado mucha confusión acerca del uso de este principio. Tener una comprensión clara de lo que es trabajar al fallo te ahorrara un esfuerzo muy grande.

En los últimos treinta años se ha escrito mucho sobre entrenar al fallo durante los ejercicios de Halterofilia. Como casi todos los demás aspectos del culturismo, el concepto del fallo es uno que ha sido víctima de la mala aplicación, malentendidos e inadecuada práctica.

Fallo muscular

Utilizando correctamente el fallo, puede servir como una herramienta útil para seguir progresando. Sin embargo, no existe ninguna razón válida para la importancia mítica que algunos culturistas creen que no se puede avanzar sin emplear este principio. De hecho, entrenar al fallo muscular momentáneamente no es y nunca ha sido un requisito para estimular el crecimiento muscular.

El hecho es que fuera de un gimnasio, no hay prácticamente ninguna actividad humana que implique ir al fallo.

Cosas que debes saber sobre entrenar al fallo

  • Entrenar hasta el fallo muscular agota específicamente el sistema nervioso, mientras más cansado esté algún grupo muscular se requiere más cantidad de impulsos nerviosos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda en la actividad nerviosa genera un cansancio agudo y por consecuencia el cuerpo requiere mayor tiempo para recuperarse.
  • Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta.
  • El entrenamiento hasta el fallo muscular produce mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y mayor acumulación de ácido láctico, es por ello que la recuperación del tejido se produce en periodos de tiempo superior al habitual.
  • Una buena forma de introducir ejercicios hasta el fallo muscular en el programa de entrenamiento, es realizar 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por cada grupo muscular mensualmente, y con ello evitar el sobre-entrenamiento y lesiones que pueden ser graves.
  • Si vas al fallo muscular en cada set, debes terminar cuando ya no puedas completar otra repetición en buena forma. No significa fracasar literalmente en medio de una repetición, ya que esto puede ser potencialmente peligroso, especialmente si lo haces en casa o con el press de banca/sentadilla cuando no tienes un spotter alrededor.
  • Las fibras musculares de tipo IIA y IIB suelen crecer mucho más rápido que las fibras de bajo umbral. En el tradicional desarrollo de la musculatura, las fibras musculares de umbral más alto llevan la carga y entran en acción en series pesadas de pocas repeticiones. Si los músculos de umbral alto pueden llevar la mayoría del peso en todo el conjunto, las fibras musculares mayores sufren poco o ningún desgarro. La idea de entrenar los músculos hasta el punto de fallo muscular es trabajar estas fibras de umbral más alto.

La ejecución

  • En primer lugar tienes que fijarte un objetivo. Aquí, nuestro objetivo es llegar al fallo muscular en la 7 ª repetición. Para ello, tienes que elegir un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones, pero no 7. Si tu barra es demasiado pesada, llegarás demasiado pronto al fallo muscular o crearas impulso para lograr hacer las 6 repeticiones. Te recomiendo que mantengas un registro de entrenamiento, de modo que siempre puedas ver cuantas repeticiones puedes hacer con un peso específico.
  • Cuando alcances el fallo, es muy importante que permanezcas en una postura apropiada. No te reclines hacia atrás, no crees impulso. «Intenta» completar la séptima repetición y exhala lentamente. No presiones aire. Baja la barra (renuncia) después de sacar todo el aire de tus pulmones. (normalmente después de 5 segundos) Luego descansa unos minutos y realiza otro ejercicio. Si eres capaz de completar la 7 ª repetición, tratar de llegar al fallo en la 8 ª repetición. Si planeabas alcanzar el fallo en la 7 ª repetición, pero alcanzaste el punto del fallo muscular concéntrico en la 9 º o 10 repetición, la próxima vez debes añadir más de peso.

Consejos a la hora de trabajar al fallo

  1. Haced ciclos: En lugar de entrenar hasta el fallo siempre, hacedlo cada uno o dos entrenamientos. Así no sobreentrenaréis.
  2. Cuando entrenéis hasta el fallo, hacedlo solo en la última o penúltima serie de un ejercicio: No entrenéis hasta el fallo en todas las series, acabaríais sobreentrenando.
  3. Dadle al cuerpo uno o dos días extra de descanso después de un entrenamiento agotador: ­Probablemente sentiréis agujetas durante un par de días. Escuchad al cuerpo y dadle el descanso que merece.
  4. Entrenad siempre con estilo estricto. Llegar hasta el fallo no significa hacerlo mal. Podéis lesionaros.
  5. Usad aisladamente las repeticiones forzadas. Son una extensión del entrenamiento hasta el fallo. Resultan excelentes para potenciar fuerza y tamaño, pero hay que hacerlas de vez en cuando.
  6. No entreneís hasta el fallo después de un descanso largo. Podríais lesionaros. Volved a poneros en forma antes de trabajar a tope vuestros músculos.
  7. No entreneís hasta el fallo en pectoral, hombro o pierna sin un compañero. Nadie quiere quedarse atrapado debajo del peso.
  8. No entreneís hasta el fallo en la sentadilla. Podéis hacerlo, pero el riesgo de lesión es demasiado grande. En cualquier caso, que os vigilen dos compañeros. Practicad el fallo en la pierna haciendo prensa o sentadilla hack.

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