Cardio de baja intensidad vs Hiit para quemar grasa

Mark Lobliner: Estába a seis semanas de mi competencia. Si bien no estaba detrás en la preparación, decidí añadir un entrenamiento de una semana de Hiit con mi compañero de entrenamiento Rob. Habíamos estado quemando grasa en un promedio constante de 400-500 gramos de peso corporal por semana haciendo cardio de baja intensidad. Pero claro, los culturistas siempre queremos más. Así que durante una semana nos pusimos con el Hiit.

Hicimos esto por una semana y ¿Saben una cosa? No perdimos más grasa que con el cardio de baja intensidad, realmente no hay diferencia apreciable, salvo el hecho de que las piernas estaban tan cansadas que nos sentimos como si nos hubieran atropellado con un coche al final de la sesión de entrenamiento.

Cardio vs Hiit para quemar grasa

¿Es mejor el cardio de baja intensidad o el Hiit para quemar grasa?

  • Hiit(High intensity interval training)

(Según Mark Lobliner) El principal argumento para hacer cardio con HiiT es el hecho de que aumenta las hormonas y provoca respuestas en el cuerpo similar a las del levantamiento de pesas. Pero si entrenas de cinco a seis días a la semana con pesas, ¿Puede realmente funcionar el Hiit? La quema de calorías después del ejercicio con pesas se eleva por lo menos por 24 horas. Por lo tanto, si haces HiiT ¿Realmente va a aumentar mucho más, o es simplemente es una cuestión de quemar calorías? Y si ese es el caso, ¿Vale la pena el esfuerzo en tu sistema nervioso central para quemar calorías más rápido?

Mi opinión personal, es que si entrenas con pesas de tres a cuatro días por semana, a continuación uno o dos días de HiiT es muy beneficioso. Esto te da suficiente descanso para asegurarte de que puedes recuperarte y aún así mantener tu metabolismo alto. Si entrenas de cinco a seis días a la semana, tu metabolismo está en llamas y es muy probablemente que estés empujando tu sistema nervioso al borde del colapso. Aquí es donde nos sentimos que el cardio de baja intensidad sería beneficioso. Tú vas a quemar calorías, vas a hacer circular algunos nutrientes y no te drenaras al borde del colapso. La conclusión es que vamos a dejar de debatir qué tipo de cardio es lo mejor y darnos cuenta de que no hay uno mejor. El cardio se debe determinar con base en:

  1. La frecuencia de entrenamiento con pesos
  2. Disponibilidad de tiempo.
  3. La capacidad de recuperación.
  4. Genética

El cardio según el equipo Scivation (Lobliner)

El entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y aumenta la captación de oxígeno en las células. Una persona con una base de entrenamiento también quema más grasa en reposo y durante el ejercicio que una persona que nunca ha pisado un gimnasio en su vida. Los culturistas utilizan el entrenamiento cardiovascular, principalmente como un medio para aumentar el gasto calórico lo cual aumenta la pérdida de grasa o disminuye la acumulación de grasa. Vamos a abordar una estrategia que los culturistas hacen con el cardio durante cualquier etapa de desarrollo basado en la literatura científica y comentarios anecdóticos.

Cardio de baja intensidad en los días de entrenamiento con pesas

Como se indica en la introducción, los culturistas utilizan principalmente el ejercicio cardiovascular como un medio de aumentar su gasto calórico (el entrenamiento cardiovascular tiene un montón de beneficios para la salud, pero no vamos a tocar en esos beneficios aquí). El cardio de baja intensidad, antes o después del entrenamiento con pesas, le permite a uno quemar más calorías mientras no dificulta la recuperación.

De hecho, el cardio de baja intensidad realizado después del ejercicio puede incluso mejorar la recuperación debido al aumento de flujo de sangre y nutrientes que llegan al musculo. Por supuesto que el cardio de baja intensidad no es tan intenso en el cuerpo como el cardio de alta intensidad o de alta intensidad de intervalos (HIIT). Sería muy difícil para alguien completar una sesión de entrenamiento HIIT despues de tirar con pesos o antes del entrenamiento con pesas, ya que podría disminuir nuestro rendimiento cuando estemos levantando las pesas o para completar la sesión de entrenamiento, ya que estaremos cansados.

Por lo tanto, creo que es más práctico llevar a cabo cardio de baja intensidad en los días de entrenamiento con pesas. Ahora, se podría llevar a cabo el cardio a parte de tu entrenamiento con pesas, pero para la mayoría de la gente esto es bastante incomodo o no práctico.

Hacer cardio en el pre-entrenamiento con pesas o después de éste es una preferencia personal. Recuerde, tu objetivo principal es tirar duro en la sala de pesas. Si al hacer entrenamiento de cardio antes disminuye tu rendimiento, entonces sería mejor hacerlo después del entrenamiento.

High-Intensity/Entrenamiento High-Intensity-Interval  Los días de entrenamiento sin peso

El cardio de alta intensidad destaca tanto en el sistema de energía aeróbica y anaeróbica. El sistema de energía anaeróbica es lo que se usa durante el entrenamiento con pesas. Poner demasiado énfasis en el sistema anaeróbico y dificultando la recuperación es una de las razones por las que no se recomienda la realización de entrenamiento de pesas y HIIT en el mismo día. Obviamente correr a 6 millas por hora quemará más calorías que correr a las 3 millas por hora, pero uno tiene que equilibrar sus actividades para permitir una adecuada recuperación.

Hay dos tipos principales de cardio de alta intensidad: el entrenamiento continuo y el intervalo. El cardio continuo de alta intensidad estaría funcionando a alta velocidad en la máquina caminadora o elíptica para una larga duración (es decir, 5 minutos o más). El entrenamiento del intervalo implica la alternancia de periodos de trabajo y de descanso (o menores niveles de trabajo). Por ejemplo, correr una carrera de 100 metros a continuación, caminando de regreso al inicio, descansando, luego repitiendo y asi todo el tiempo hasta cumplir 20-30minutos. Ahora es el momento para crear un programa y ponerlo en acción.

Programa de entrenamiento con pesas y cardiovascular

  • Programa # 1:

  • Lunes: 45-60 minutos de pesas seguido de 20-30 minutos de cardio de baja intensidad.
  • Martes: 45-60 minutos de pesas seguido de 20-30 minutos de cardio de baja intensidad.
  • Miércoles: 45-60 minutos de pesas, seguido de 10 minutos de cardio de baja intensidad.
  • Jueves: 45-60 minutos de pesas seguido de 20-30 minutos de cardio de baja intensidad.
  • Viernes: 45-60 minutos de pesas seguido de 20-30 minutos de cardio de baja intensidad.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: Descanso.

*** Nota: A medida que pierdes peso y mejora tu nivel de condición física lo más probable es que se aumente la duración y la intensidad de tus sesiones de cardio.(nunca hacer mas de 30-40 minutos de cardio si no quieres perder músculo)

  • Programa # 2:

  • Lunes: 15-30 minutos de cardio de Hiit en la máquina elíptica.
  • Martes: 45-60 minutos de entrenamiento de peso.
  • Miércoles: 15-30 minutos de cardio de Hiit en la máquina elíptica.
  • Jueves: 45-60 minutos de entrenamiento de peso.
  • Viernes: 45-60 minutos de entrenamiento de peso.
  • Sábado: 15-30 minutos de cardio de Hiit en la corredora.
  • Domingo: Un merecido descanso.

*** Nota: A medida que pierdes peso y mejora tu nivel de condición física lo más probable es que se aumente la duración y la intensidad de tus sesiones de cardio.(nunca hacer mas de 30-40 minutos de cardio si no quieres perder músculo)

Fuente: http://www.muscleandstrength.com

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2 comentarios

    • Un ejemplo de entrenamiento Hiit podría ser:
      30 minutos en la bicicleta
      1.- Los primeros 5 minutos calentamos –
      2.- Luego hacemos 2-3 minutos a una velocidad muy alta, que aumente nuestras pulsaciones por minuto –
      3.- Despues de esos 3 minutos descansamos, a una velocidad baja durante 2 minutos –
      – Repetimos el 2do y el 3er paso hasta cumplir 30 minutos.

      Saludos!

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