Cómo entrenar los antebrazos

Cómo entrenar los antebrazos

Muchas personas consideran que los antebrazos no son un músculo tan importante como otros músculos del cuerpo.

Los femorales, los gemelos, los deltoides posteriores y los antebrazos están entre los detalles que cuando se desarrollan correctamente, pueden hacer la gran diferencia hacia un cuerpo equilibrado y proporcionado y uno que no lo es. Son estos detalles que te pueden hacer ganar o perder un concurso de culturismo o hacerte la admiración de los demás.

Piensa en ello, ¿Qué son unos enormes brazos sin un par de antebrazos grandes? No sólo complementan tu aspecto, también desarrollarán fuerza y función para facilitar otros levantamientos y posteriormente ayudar a empaquetar mas masa en otras áreas como la espalda, hombros y bíceps.

Ahora, se sabe que los antebrazos obtienen algún estímulo de otros ejercicios como Curl de bíceps, pull-ups/pulldowns, etc. Pero para que uno alcance plenamente el potencial de los antebrazos (especialmente si pasa a ser un punto débil) deberás agregar algún entrenamiento especializado para tu programa.

Anatomia del Antebrazo

El antebrazo es sorprendentemente un grupo complejo de grupos musculares pequeños con varias funciones. El braquial y braquiorradial contribuye a la flexión del codo y el antebrazo mientras haces ejercicios como el Curl de bíceps. El pronador Teres ayuda al antebrazo en pronación, así como la flexión del codo.

Anatomía del antebrazo

Los flexores (Palmaris Longus, Flexor Carpi carpo y Flexor Carpi Ulnaris) curvan la palma, mientras que los extensores (Extensor Carpi Ulnaris y Extensor Carpi carpo Brevis) flexionan la Palma hacia fuera. Un programa de resistencia debe incluir movimientos para todas las áreas del antebrazo para desarrollarlo por completo.

Genéticamente a una persona pequeña le cuesta menos construir muscularmente unos grandes antebrazos que a una persona alta. Si no me crees compara a culturistas profesionales que sean pequeños y grandes, ¡Los pequeños de estatura siempre tendrán mejores antebrazos! Ejemplo: Lee Priest.

Ejercicios para los Antebrazos

Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series repetitivas no son aconsejables, pues son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión. Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente y puede ocasionar lesiones en la muñeca.

En la mayoría de los ejercicios de antebrazos no es recomendable utilizar cargas tan pesadas que impidan que la mano suba por encima de la muñeca, pues se ejerce demasiada fuerza sobre la articulación.

Los ejercicios de antebrazo pueden realizarse varias veces a la semana y siempre en días diferentes que los de bíceps, pues no es conveniente que se trabaje un músculo que indirectamente apoya a otros grupos musculares.

1. Curl de muñeca

  • El curl de muñeca (que trabaja más los flexores) se puede realizar con una barra, cable o un par de pesas.
  • De rodillas, con los antebrazos apoyados en un banco plano, una mano sujeta una mancuerna por fuera del banco con las palmas hacia delante.
  • Elevar la mancuerna o barra lo más alto posible, flexionando la muñeca y sin despegar los antebrazos del banco. Cuando desciende la barra podemos permitir que llegue hasta el final de los dedos.

Curl de Muñeca

2. Curl de muñeca invertido

  • El curl de muñeca invertido se realiza de forma similar sólo que con las palmas hacia abajo, trabajando los extensores.
  • De rodillas, con los antebrazos apoyados en un banco plano. Las manos sujetan una barra con las palmas hacia abajo-atrás.
  • Elevar la barra lo mas alto posible, extendiendo las muñecas y sin despegar los antebrazos del banco.
  • Para una repetición intensa intenta mantener cada contracción durante unos segundos en la parte superior. No tienes que utilizar mucho peso en absoluto, pero la quemadura valdra la pena…

Antebrazo - Curl invertido

3. Curl Invertido

  • Levanta la barra hasta que tus manos esten arriba del nivel de los codos y exhala al mismo tiempo. No muevas las piernas, tu espalda o la parte superior de tus brazos.
  • Ten presente que este es un ejercicio de antebrazos y por lo tanto no debes hacerlo con mucho peso. Baja la barra hasta que los codos estén totalmente extendidos e inhala al mismo tiempo.
  • El movimiento hacia abajo debe ser un poco más lento que el movimiento hacia arriba. No extiendas totalmente los brazos si estas usando una barra pesada o tienes problemas en los codos.
  • Para lo último en el entrenamiento de antebrazos aislados intenta realizar curl inversos en un banco de predicador. Esto no sólo impedirá cualquier trampa del movimiento, también garantizará el aislamiento de los músculos entrenados. Una vez más, elige un peso moderado ya que puede ser difícil de realizar con una cantidad significativa de peso.

Curl Invertido
Ejemplo Curl invertido

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