Preparate para la transformacion: Guia de 7 pasos para los principiantes

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primer pasoAunque te sientas listo para comenzar la transformación de tu cuerpo, puede que no sepas por dónde empezar. Esta guía te ayudará a ponerte en marcha y asegurar que ya estás listo para el éxito.

¿Has estado navegando por blog de Culturismo desde hace algunas semanas pero aún no has comenzado en serio con un entrenamiento completo para comenzar a transformar tu cuerpo? ¿Estás emocionado, nervioso, ansioso, poco preparado, con un poco de miedo y estás buscando encontrar un impulso adicional que te haga comenzar? ¿Sólo buscas un poco más de información antes de comprometerte?

No importa lo que sea que te haya traído aquí, estás en el lugar correcto.

Si estás harto de hundirte en el sofá cada noche o no has entrenado en mucho tiempo, esta guía es para ti. Puedes ser consciente de que estas preocupado e inseguro. ¡Eso está bien! Recuerda incluso que los culturistas profesionales tuvieron que comenzar en alguna parte. Siga esta corta guía de preparación para que puedas comenzar con tu transformación en breve y puedas llegar hasta el final.

Visita el siguiente artículo: frases Arnold Schwarzenegger

1.  Comienza con un chequeo

Comienza tu preparación programando una revisión completa de tu salud con el médico. No importa el temor que te pueda dar hacer esto, saber cuál es tu situación física va a ayudarte enormemente en tus esfuerzos. Un examen puede revelar algunos problemas de salud que podrían mejorarse con dieta y ejercicio, lo que al instante aumentará tu motivación y te ofrecerá objetivos adicionales y cuantificables.

Si encuentras cualquier problema de salud, tu médico también puede darte una chequeo médicodieta segura y/o recomendaciones para el entrenamiento. Si no puedes recordar la última vez que viste a tu médico para un examen físico completo, ahora es definitivamente el momento.

Lo más importante, obtendrás algunos valores de referencia de tu salud que podrás volver a revisar después de tu transformación. Los marcadores importantes a los cuales puedes realizar un seguimiento son: el colesterol / triglicéridos, la presión arterial, la glucosa en ayunas y posiblemente incluso la densidad ósea en mujeres mayores que no hayan tenido una revisión reciente. Vuelva al médico después de 12 semanas para obtener un nuevo análisis de sangre y revisa tus números. Siempre debes buscar mejoras siempre que sea posible. El acondicionamiento físico es algo más que verse bien, se trata de ¡sentirse saludable y vivir bien!

2. Elimina toda la basura

Borra cualquier cosa de tu vida que pueda echar para atrás tu éxito:

Si los armarios están llenos de galletas, pasteles y otras twinkiesbasuras, límpialos. Teniendo estos elementos alrededor tuyo sólo te tentará a tomar malas decisiones con respecto a los alimentos. Dígale adiós a las galletas Oreo y twinkies.

Aunque esto puede parecer cruel, haz un balance de las personas que harán que tu transformación sea más difícil. Necesitas rodearte de personas que te van a servir de apoyo, no personas que quieran que te saltes sesiones de gimnasio o que quieran darte de comer alimentos que no debes. Durante las primeras etapas de tu transformación, debes pasar más tiempo alrededor de los que te apoyan con tú ejercicio y menos tiempo alrededor de los que podría arrastrarte a no entrenar.

Mientras que no siempre puedes controlar a las personas que te rodean, tú puedes borrar la negatividad de tu mente. Tu mentalidad es absolutamente crucial para el éxito, así que mantén la cabeza recta: en lugar de pensar en lo difícil que va a ser esta transformación (ajustar tu tiempo para el gimnasio, la planificación de las comidas, tener dolor en los músculos, no ser capaz de socializar de la misma manera), céntrate en lo positivo y en los beneficios que obtendrás.

Considere las maneras de integrar tu trabajo de transformación en tu vida. Si estás preocupado acerca de ir al gimnasio después del trabajo, ve por la mañana. Si estás preocupado por las comidas en las reuniones de negocios que hacen el miércoles, sugiere un lugar más saludable para comer. Necesitas asegurarte de que tu estado de salud sea la prioridad en tu vida. Una vez hecho, es sorprendente cuántas personas te van a seguir.

Si estas constantemente reprendiéndote por la mala elección de alimentos, sustituye este diálogo interno negativo con más afirmaciones positivas. Cada vez que una declaración negativa venga a tu mente, reemplázalo con dos afirmaciones positivas acerca de lo que estás haciendo bien. Esto podría ser algo así como: “elegí una ensalada de pollo saludable en el almuerzo de hoy,” o “Me aseguré de beber 10 vasos llenos de agua hoy” No hay necesidad de enfocarte únicamente en conseguir logros enormes, como la pérdida de grasa o ganar músculo, el progreso es el progreso por lo que cualquier pequeña victoria es importante.

Al sustituir pensamientos negativos por positivos, construirás confianza en ti mismo y estarás permanentemente motivado. Cuanto más te enfocas en lo que estás haciendo mal o lo que no debes hacer, más poder le das a las acciones negativas y a los miedos. Concéntrate en lo que quieres hacer y cambia tu forma de pensar.

A pesar de que lleva algún tiempo y energía limpiar tu vida, es mucho más fácil comenzar con una nueva mentalidad y con un armario que no está lleno de tentaciones constantes.

3. Compra lo fundamental

Tú querrás almacenar tu nevera hasta arriba de comida y tu armario de artículos de entrenamiento. Tener buenas elecciones de comida en tu refrigerador te hará la vida mucho más fácil. Y tener algunos elementos básicos de entrenamiento hará que tu salto al mundo del fitness o del culturismo sea más divertido. Esto puede sonar trivial pero tener ropa que te guste puede influir en tu deseo de entrenar.

Deberías comprobar esta lista básica antes empezar en el gimnasio. (Ten en cuenta que los alimentos pueden variar según el plan de dieta específica que sigas).

Productos de despensa
• Arroz integralhuevos
• Avena
• Patatas dulces
• Cereales integrales
• Nueces
• Mantequilla de maní
• Aceite de oliva
• Aceite de linaza
Proteína de suero de leche en polvo
• Atún en conserva
• Salmón en conserva
• Hierbas
• Especias bajas en sodio

Productos de Frigorífico
• Frutas y hortalizas frescas
• Yogur griego
• Huevos o claras de huevo
• Leche baja en grasa
• Cualquier carne magra fresca
• Salsa de soja con bajo contenido de sodio
• Mostaza
• Pollo bajo en sodio o caldo de carne
• Agua embotellada

Productos de congelador
• Pechugas de pollo congeladas
• Carne de res magra congelada
• Pavo congelado
• Pescado congelado
• Verduras congeladas

Todos estos alimentos harán que tu plan de alimentación sea saludable y te proporcionará una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

También debes tener todo lo necesario para los entrenamientos en el gimnasio. También es una buena idea tener algún equipo básico en casa para esos días en los cuales estés realmente ocupado y no seas capaz de llegar al gimnasio.

Artículos de entrenamiento
• Zapatos para correr correctamente ajustados
• Ropa de entrenamiento cómoda.
• Reproductor de MP3
• Botella de agua
• Toalla
• Monitor de frecuencia cardíaca (si lo deseas)
• Cuerda de saltar
• Bandas de resistencia
• Mancuernas

Tener el equipo adecuado hará que tus sesiones de entrenamiento sean mucho más fáciles. Tómese el tiempo para seleccionar productos de calidad. Incluso Rocky necesita unos buenos guantes.

4. Rutinas de pre-entrenamiento

Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, un poco de entrenamiento ligero en casa puede preparar tu cuerpo para la futura transformación. Realizar movimientos en el hogar también puede ayudarte a sentirse más cómodo cuando entres en el gimnasio. Comience a realizar estos ejercicios tan pronto como sea posible y ejercita durante 1-2 semanas a medida que tengas todo listo para tu transformación en el gimnasio.

Entrenamientos de cardio

Los entrenamientos de cardio ligeros ayudarán a mejorar la salud del corazón, mejorara tu salud cardiovascular e incrementara tu movilidad. Selecciona tu método preferido de entrenamiento cardiovascular (caminar funciona bien para la mayoría de la gente) y tu objetivo debería ser hacer de 15 a 30 minutos por día, 3 a 5 días a la semana.

Entrenamiento de Fuerza

También es una buena idea empezar con algunos movimientos muy básicos para ayudarte a construir un poco de fuerza muscular antes de comenzar el entrenamiento más pesado en el gimnasio.

Los ejercicios de peso corporal son excelentes y te ayudarán a acostumbrarte a los diferentes patrones de movimiento y cómo te sientes al entrenar tus músculos.

Realiza un circuito de cuatro a cinco movimientos diferentes de peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, encogimientos abdominales, etc.) con el objetivo de hacer 10-15 repeticiones por ejercicio. Tome 30-60 segundos de descanso entre cada circuito. Elige un ejercicio por cada parte del cuerpo para construir una rutina de cuerpo completo.

Varía los ejercicios en cada sesión. Hacer esto mantendrá los músculos constantemente estimulados y obtendrán una mejor variedad de movimientos. Cuando estés listo para luchar con los pesos pesados, tu pre-lucha inicial te habrá ayudado que esto sea mucho más fácil.

5. Compruébate a ti mismo, antes de…

Compruébate a ti mismoIncluso cuando comienzas a ir al gimnasio todos los días, lo que se haces fuera del mismo tendrá un impacto significativo en tus resultados. Si no estás viviendo bien, no llegarás a tus metas.

Lleve un registro de tus hábitos de sueño, consumo de alcohol, de estrés y de tus niveles de motivación. Cada uno de ellos jugará un papel importante en tu éxito.

El sueño es fundamental para la reparación muscular, el permite mantener un metabolismo alto y te asegurara de que te sientas con energía para realizar cada sesión de entrenamiento. Si actualmente no estás durmiendo por lo menos 8 horas por noche, comienza a hacer de esto una prioridad. Seguro que sentirás la diferencia.

El estrés causa algunos problemas para todos nosotros. Sin embargo, para aquellos interesados en la transformación del cuerpo, los altos niveles de estrés pueden realmente poner un freno a tu progreso. Si tienes una gran cantidad de estrés en tu vida, es posible que no te recuperes bien de las sesiones de entrenamiento y podría aumentar el riesgo de que comas en exceso. Utiliza técnicas constructivas para el manejo del estrés como meditar, hablar con un amigo o salir a de viaje alrededor de la ciudad. Aprende lo que funciona para ti y luego ponlo en uso.

No importa si te excedes solos los fines de semana o simplemente tomas una copa en la noche, el alcohol es una toxina y afecta tu capacidad de quemar grasa. Hasta que todo el alcohol se elimine de tu sistema, tu cuerpo no puede quemar la grasa. El alcohol también dificultará tu capacidad para recuperarte de las sesiones de entrenamiento. Tanto como sea posible, elimina el alcohol.

Lo más importante incluso antes de comenzar tu transformación es que tienes que estar motivado. Si te sientes solo parcialmente comprometido, tendrás que encontrar una forma manera de conseguirlo. Encuentra un compañero, únase a una clase, contrate a un entrenador o simplemente haga una lista de todos los beneficios futuros. Prémiese por el logro de pequeñas metas. Haga lo que sea para que te comprometas plenamente. Asegúrese de que su mantra sea: “Cueste lo que cueste.”

6. Establece unos objetivos

Establece unos objetivos claramente definidos. Lo ideal sería que éstas incluyanobjetivos los cambios físicos (perder peso, ganar masa muscular) y los cambios de rendimiento (puedo levantar 10 kilos más haciendo press de pecho, puedo correr un kilometro en menos de 10 minutos). Tener dos tipos de metas te ayudará a mantenerte motivado en todo momento, incluso si un objetivo se te hace más lento en tu progreso. Los objetivos relacionados con la salud son importantes, como lo son tus metas de tu estilo de vida personales. ¿Quieres tener más energía para jugar con tus hijos? Anótelo.

Cuanto más tengas que trabajar, mayor será tu probabilidad de éxito.

7. ¡Comienza!

Vamos a iniciar la transformación. Si estás haciendo un programa o rutina de transformación en particular, asegúrate de leer todo los detalles y familiarízate exactamente con lo que esperas de ellos.  ¡Comienza a trabajar tu cuerpo!

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