Todo sobre las agujetas

¿Alguna vez te dolían los músculos a los pocos días de entrenar con pesas y te preguntabas que hiciste mal, levantaste demasiado peso o no te estiraste bien? Pues no te preocupes, es probable que sean las agujetas!

Dolor muscular de aparición retardada (agujetas) (DOMS en ingles), también conocida como fiebre del músculo, es el dolor, la rigidez y la flexibilidad reducida que se siente en los músculos las 24-72 horas después de un entrenamiento de musculación.

A menudo se confunde con DMAR dolor muscular normal, pero el DOMS es causado por la respuesta inflamatoria del cuerpo al ejercicio y otras variables.

Todo sobre las agujetas

La teoría mas aceptada hoy en día es la que señala como causa del dolor a las microrroturas de fibras musculares. Técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares, lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado.

DOMS es causada por el ejercicio intenso o el ejercicio de un grupo de músculos que han estado un largo periodo en inactividad. Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo los efectos de DOMS serán más notables y más dolorosos al principio, también el tiempo de recuperación será más largo en comparación con otras personas más entrenadas.

Estudios recientes han demostrado que las contracciones excéntricas (alargamiento) causan la mayor cantidad de DOMS, mientras que la isométrica (estática) produce menos cantidad de DOMS y la concéntrica (acortamiento) no produce nada. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se alarga durante un ejercicio, por ejemplo al bajar la barra en el curl de bíceps, el músculo bíceps se alarga.

doms in action

Antes se pensaba que el dolor muscular de aparición retardada era causado por la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. Sin embargo, nuevas investigaciones han desmentido esta hipótesis, y ahora está claro que, mientras que el dolor muscular normal se debe principalmente a daños estructurales o microtraumas a las fibras musculares, el DOMS es causado principalmente por la respuesta inflamatoria del cuerpo al hacer ejercicio y otras variables.

Tu acondicionamiento atlético, la edad y la condición de tu sistema muscular esquelético, contribuyen a la aparición de DOMS. Tu grado de acondicionamiento atlético – significa, cómo se adapta tu cuerpo al entrenamiento; determinan, en parte, la respuesta inflamatoria al ejercicio.

Los atletas jóvenes son susceptibles a las agujetas porque su acondicionamiento fisico, no está totalmente desarrollado para manejar fuertes e intensas sesiones de entrenamiento, además el sistema de respuesta pro-inflamatoria que es provocada por el ejercicio es más activa y no se ajustan a su volumen de entrenamiento.

Por el contrario, los atletas avanzados son propensos a experimentar el DOMS, no porque les falte acondicionamiento muscular, sino porque sus niveles de enzimas y sus sistemas de respuesta inflamatoria son más lentos y menos eficientes debido a su edad. En ambos casos, tanto los atletas jóvenes como los mas viejos carecen de las enzimas anti-inflamatorias necesario para sofocar la inflamación prolongada y la aparición de DMAR

¿Las agujetas (DOMS) son malas?

Por supuesto que NO! Si  has estado levantando pesas durante varios meses o años es probable que no experimentes tantas agujetas, a menudo, por lo general estas se sienten cuando la intensidad aumenta o por las contracciones excéntricas. Un ejemplo perfecto de cuándo se podría tener agujetas al día siguiente es realizando repeticiones negativas en tu entrenamiento anterior.
El hecho de que tengas dolor muscular a los pocos días de entrenamiento no significa que sea algo malo, el escenario más probable es que hayas querido cambiar tu entrenamiento o aumentar la intensidad de tus ejercicios y tu cuerpo no estaba acostumbrado a esto, si sucede, hay maneras de prevenir el DOMS o reducir el dolor después de tenerlas.

Prevención y Tratamiento de las agujetas

Poco a poco, aumentando la resistencia de tu programa de ejercicios (como el aumento del peso o el número de series o repeticiones) y seguir ejercitándote a intervalos regulares reduce los efectos de DOMS. Se ha demostrado que el calentamiento y el estiramiento como parte de un régimen de ejercicio, mientras que sigue siendo importante… no tiene ningún impacto en la reducción de DOMS, de hecho estirarse mucho aumenta el DOMS.

Puedes probar algunos de los siguientes consejos para reducir el dolor de las agujetas:

• Levanta pesos livianos o moderados en la zona afectada(s).
• Colóquese en una tina de agua caliente o darse un baño de 30 minutos.
• Obtener un masaje deportivo en la zona afectada.
• Dar un paseo en bicicleta o correr a un ritmo moderado.
• Descanse lo suficiente y asegúrate de tener una buena nutrición.

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