Las zancadas o lunges

Los lunges o zancadas en español, son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para desarrollar tus cuádriceps. Por desgracia, la mayoría de las personas no saben realizar adecuadamente este ejercicio.

Si tu meta es conseguir un mayor rendimiento, mayor volumen muscular, o más fuerza, tenlo por seguro que las zancadas te pueden ayudar a llegar allí. Este ejercicio quizás no es tan atractivo como una gran sentadilla o peso muerto, pero una vez que has aprendido a perfeccionar la técnica, es uno de los ejercicios más potentes que se pueden emplear en tu arsenal de entrenamiento con pesas.

Las zancadas o lunges

Este ejercicio es increíble por muchas razones. En primer lugar, necesitas muy poco equipo para realizarlo. Solo necesitas dos mancuernas y muy poco espacio.

Otro gran aspecto de las zancadas es que se presta bien a la hora de progresar. Con una sentadilla o peso muerto la mejor manera de «progresar» es añadir peso. Con las zancadas, hay toda una serie de progresiones y variaciones que se puede utilizar para desafiarte continuamente.

Las zancadas son también buenas para equilibrar la fuerza entre las piernas y el desarrollo de todo el muslo.

Como hacer correctamente las zancadas.

Vamos a aprender cómo hacerlas de manera adecuada en primer lugar:

Para realizar correctamente una zancada, comenzaremos con una postura erguida. Una de las mejores señales que puedes utilizar aquí es ponerte como si fueras más «alto», ya que al mismo tiempo mejora la postura y activa la musculatura central. Una vez que hemos logrado esta posición, dar un paso hacia afuera, aterrizando suavemente en el talón.

Baja bajo control hasta un punto en que tu rodilla trasera está justo por encima (pero sin tocar) el suelo. Mantener el núcleo apretado y luego marchar atrás el talón a la posición inicial. Si bien puede ser muy técnico al ser abordado adecuadamente, una buena zancada se ve suave y sin esfuerzo.

Explicación más profunda sobre las zancadas.

Dos cuestiones que se señalan a menudo cuando estamos realizando este ejercicio son la longitud de la zancada y el punto de propulsión. El cambio de estos dos elementos cambia radicalmente las zonas trabajadas.

Longitud de la zancada

Cuanto más corto sea el paso, más dominante va a hacer el movimiento en los cuádriceps. Hay una necesidad creciente de la flexión del tobillo, y no va a haber una disminución relativa de la flexión de la rodilla ( no vas a bajar tanto). Esto hace que trabajemos mucho más los cuádriceps.

Por otro lado, una zancada más larga disminuye la flexión dorsal del tobillo y aumenta la cantidad relativa de la flexión de la rodilla. En esencia, bajaras «más profundo»,  incrementando el aumento de la activación de la cadena posterior (glúteos y femorales).

Punto de Propulsión

Las mismas reglas se aplican para el punto de propulsión. Si empujas hacia fuera con la parte media del pie a la parte delantera del pie, vas a aumentar la carga relativa en los cuadriceps. Si presiona a través de tu talón, aumentaras la carga relativa de la cadena posterior.

Aquí hay dos ejemplos finales para aclarar estos conceptos:

1. Una zancada larga, donde su punto de propulsión es el talón será un movimiento dominante de la cadera y los glúteos.

Zacadas

2. Una zancada corta, donde su punto de propulsión es la parte media del pie será un movimiento muy dominante para los cuádriceps.

Zacadas

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