Zancadas o Lunges

Zancadas o Lunges

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Barbell Lunge
Musculo principal trabajado: Cuádriceps
Músculos Secundarios: Glúteos, Pantorrilla, Isquiotibiales
Equipamiento: Barra
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Imágenes de las Zancadas o Lunges

Guía para las Zancadas o Lunges

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, coloque la barra en el soporte, deslícese por debajo y sitúala sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás.
2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántalo de la rejilla, en primer lugar empujando con las piernas y al mismo tiempo enderezando su torso. Hágase a un lado del bastidor y mantenga la posición de las piernas a una anchura igual a la de los hombros. Mantenga la cabeza erguida en todo momento y también mantener la espalda recta. Esta será su posición inicial.
3. Inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo.
4. Utilizando principalmente el talón de su pie, empuje hacia arriba y vuelva a la posición inicial mientras exhalas.
5. Repita el movimiento realizar con la otra pierna.

Precaución: Este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio, por lo que si sufres de problemas de equilibrio deberías evitar hacer este ejercicio.

Variaciones: Hay varias maneras de realizar el ejercicio.
1. Una forma es alternar cada pierna. Por ejemplo, hacer una repetición con la derecha, luego la izquierda, luego la derecha y así sucesivamente.
2. La otra manera es realizar el ejercicio con una sola piernas realizando la cantidad recomendada de repeticiones. A continuación, cambia de pierna y hacer lo mismo.

Observaciones: Este ejercicio trabaja intensamente los glúteos mayores.

 

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