Entrenamiento metabólico

Una breve definición del entrenamiento metabólico es realizar ejercicios estructurales y compuestos con muy poco tiempo de descanso entre series para así maximizar la quema de calorías y aumentar el metabolismo durante y después del entrenamiento.

El entrenamiento metabólico involucra grandes grupos musculares

«Los ejercicios estructurales y compuestos» son tipos de ejercicios (como la sentadilla o el peso muerto) que requieren una mayor cantidad de energía debido a que se ven involucrados varios grupos musculares y articulaciones como la espalda, las piernas, glúteos, femorales, pecho y hombros. El curl de bíceps sentado es el opuesto exacto de un entrenamiento metabólico.

Entrenamiento metabólico

Un entrenamiento metabólico correcto tiene que tener casi todos los ejercicios compuestos, lo que significa que se trabaje la columna vertebral, las piernas y los brazos. Creo que todavía se puede hacer un entrenamiento metabólico sin comprometer las piernas en cada sesión, siempre que el peso levantado sea bastante pesado, o la intensidad del ejercicio muy alta. Por ejemplo, hacer un press de banca y luego unas dominadas puede ser muy intenso metabólicamente.

El entrenamiento metabólico es de alta intensidad

El entrenamiento metabólico es de alta intensidad. Si estás completando un entrenamiento metabólico y no estás respirando duro y sudando muchísimo, algo estás haciendo mal. Lo ideal es que debes levantar tan pesado como puedas y descansar lo menos posible entre series.

La desventaja de algunos entrenamientos metabólico es que pueden ser tan intensos que tus labios se vuelven blancos, te pones pálido y tienes la sensación de querer vomitar. Personalmente , me gusta que los entrenamientos sean duros , pero no tan duros que no quieras volver a entrenar de nuevo. De una escala del 1 al 10, los entrenamientos que hago son alrededor de 5 a 7 , en términos de su intensidad metabólica. Si realizas entrenamientos metabólicos muy frecuentes o todo el tiempo, puede que tu cuerpo no se esté recuperando correctamente.

El extremo del entrenamiento metabólico es el CrossFit , donde se repiten algunos ejercicios intensos en un circuito con poco o ningún tiempo de descanso, para así empujar tu cuerpo a su límite absoluto . Este tipo de entrenamiento está generalmente reservado para atletas veteranos y militares , pero más recientemente ha sido adoptado por muchos culturistas y powerlifters.

Entrenamiento metabólico te hace sentir la quemadura

Un entrenamiento metabólico debería ayudar a crear una sensación de ardor en los músculos que estés trabajando . Así que deberías de sentir la quemadura en los músculos cuando realices las ultimas 2-3 repeticiones en un determinado ejercicio. Si bien la estimulación muscular del entrenamiento metabólico no es tan profundo como un programa de musculación o hipertrofia , donde se golpea un músculo en todo el entrenamiento , es todavía importante.

No está claro exactamente qué causa la quemadura del músculo (la vieja teoría de la acumulación de ácido láctico ya ha sido desmentido) Sabemos que con un aumento en el ardor del músculo viene una respuesta hormonal favorable para ayuda al cuerpo a quemar grasa y / o fortalecer los músculos.

Beneficios del entrenamiento metabólico

Estos son algunos de los beneficios de un entrenamiento metabólico:

1. Mejora de la capacidad cardiovascular

Mientras que el entrenamiento metabólico no es «aeróbico » como ir a correr , algunos estudios han demostrado que el ejercicio anaeróbico como el HIIT puede aumentar la capacidad cardiovascular más allá de la experimentada por los deportistas que realizan un programa de ejercicios aeróbicos .

2. Mejora el perfil hormonal

Varios estudios han demostrado que las hormonas que promueven la » lipólisis » ( el término técnico para la pérdida de grasa ) aumenta como resultado del entrenamiento de fuerza de alta intensidad. No quiero aburrirlos con todos los estudios , pero el entrenamiento de fuerza en general, se ha demostrado que ayuda a mejorar el perfil hormonal y justamente el entrenamiento metabólico es discutiblemente el mejor tipo de entrenamiento de fuerza para obtener la más poderosa respuesta hormonal.

3. Quema de calorías

Mientras que los estudios de la quema de calorías llegan a conclusiones diferentes en cuanto al total de calorías que quema un entrenamiento metabólico , que sin duda son un montón de calorías . La quema de calorías durante un entrenamiento son de alrededor de 500 calorías para un entrenamiento de 30 minutos, pero también aumenta la tasa metabólica entre el 10 % y el 25 % para un máximo de 48 horas , con algunos estudios que muestran un aumento en la tasa metabólica hasta incluso 72 horas . Esto equivale a cientos de calorías adicionales, que en el transcurso de unos pocos entrenamientos puede llegar a ser significativo .

Ejercicios metabólicos o que pueden servir para este tipo de entrenamiento:

Éstos son sólo algunos ejemplos de lo que podría considerarse «ejercicios metabólicos»:

  • Levantamiento Olímpico y PR Hang clean
  • Press militar parado con la barra desde el piso
  • Sentadilla convencional
  • Sentadilla con mancuerna
  • Sentadilla con pausa (como la que sale en la foto de la portada)
  • Zancadas sosteniendo mancuernas
  • Zancadas con barra
  • Zancadas con una sola pierna
  • Saltos en caja
  • Peso Muerto convencional y de todos los tipos
  • Press de banca
  • Press de banca con distintos tipos de agarres
  • Press frances

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2 comentarios

  1. motivacion para el gym en

    Soy muy partidario de este tipo de entrenamiento que he probado recientemente y me ha dado muy buenos resultados. totalmente recomendable

  2. Yo en mi entrenamiento full body, el dia que hago series de fuerza con 5×5 o 4×6 descanso solo 30sg. Al principio cuesta, pero luego cuando empiezas a subir peso y ves que cada vez tiras mas y ademas tu cuerpo se va modificando tal y como tu quieres, te vas animando y motivando mucho mas.

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