Extension del tronco en banco o Hiperextensiones

Extensión del tronco en banco o HiperextensionesExtensión del tronco en banco o Hiperextensiones

Información del Ejercicio:
Tipo: Fuerza
Nombre en Inglés: Pullups
Musculo principal trabajado: Dorsales
Músculos Secundarios: Bíceps, Espalda media
Equipamiento: Sólo el cuerpo
Tipo de Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Imágenes de la Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones

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Guía para la Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones

  1. Acuéstese boca abajo sobre un banco de hiperextensión, metiendo tus tobillos de forma segura en las almohadillas.
  2. Con el cuerpo recto, cruzar los brazos frente a ti o detrás de la cabeza. Esta será tu posición inicial. Sugerencia: También puedes sujetar una placa de peso frente a ti con tus brazos cruzados para aumentar la dificulta del ejercicio.
  3. Comience poco a poco inclinado hacia adelante la cintura lo más que pueda, manteniendo la espalda recta. Inhale a medida que realiza este movimiento. Sigue adelante hasta que sienta un buen estiramiento de los isquiotibiales y ya no pueda seguir adelante. Consejo: No curves la espalda mientras realizas este ejercicio. Además, algunas personas pueden ir más lejos que otras. La clave es que se vayas tan lejos como su cuerpo lo permita sin curvar la espalda.
  4. Levante lentamente el torso de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Sugerencia: Evite la tentación de arquear la espalda. Además, no gire el torso en ningún momento con el fin de proteger la parte posterior de una lesión.

Observaciones: Este ejercicio desarrolla principalmente el conjunto de los músculos espinosos extensores de la columna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los glúteos mayores y los isquiotibiales a excepción del bíceps corto.

 

Otros ejercicios para la Espalda

Tracción o Dominadas | Masculino Tracción o Dominadas | Masculino

Tracción o Dominadas

Nombre en Inglés: Pullups
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: sólo el cuerpo
Nivel: Intermedio

Tracción o dominadas con agarre en supinación | Masculino Tracción o dominadas con agarre en supinación | Femenino

Tracción o dominadas con agarre en supinación

Nombre en Inglés: Chin-Up
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Sólo el cuerpo
Nivel: Intermedio

Polea al pecho | Masculino Polea al pecho | Femenino

Polea al pecho

Nombre en Inglés: Wide-Grip Lat Pulldown
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Cable
Nivel: Principiante

Polea Trasnuca | Masculino Polea Trasnuca | Femenino

Polea Trasnuca

Nombre en Inglés: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Musculo principal trabajado: Dorsales
Equipamiento: Cable
Nivel: Intermedio